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和田美樹  - ,  11:00 PM

最適な眠りのために知っておきたい、光と睡眠の意外な関係

最適な眠りのために知っておきたい、光と睡眠の意外な関係

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現代社会に住んでいる私たちは、不可能なことを技術の力で可能にする場面を目にします。私たちの体はもともと、空を飛んだり、地上20階に住んだりするようにはできていません。そして、日が出ていない時間に起きているようにもできていないのです。人間ができるようになったことのなかで最も普遍的なのが、「夜でも起きていること」かもしれません。そして現代の私たちが最も使いこなしているのが、照明ではないでしょうか。これらは、大部分においては良いことです。「1日」の時間が増えたことで、社交や仕事がもっとできるようになったのですから。

しかし問題は、「人間は光を見ると起きている時間だと認識するようにプログラムされていること」です。私たちの目は、iPadの画面のような、青みがかった光を、日中の太陽光として扱ってしまうのです。室内の照明によって、人間本来の就寝時間をはるかに過ぎた時間まで覚醒しているのに、それに加えて電子機器から発せられる光を頻繁に見ることは、睡眠を妨げる原因になります。この問題は広く蔓延しており、米国人の95パーセントが就寝前の1時間以内に電子機器を使っているという推定もあります。

したがって、人間が、光によって調整される睡眠/覚醒の概日リズムをもたないよう進化するとか、日の光が健康に良くないとされる反ユートピア的未来が来るといったことでもない限り、私たちは、光と睡眠の関係を受け入れ、それとうまくつき合っていかなければならないのです。以下、その方法を紹介したいと思います。


人間の体内時計は24時間ではない


青色光に対する私たちの体の反応は、その光が青だからというよりも、地球の組成に由来するところが大きいのです。青の波長は、他の色の波長に比べて海面を透過しやすく、海中まで届きます。海は生命が誕生した場所です。やがて生物が進化の過程で海から陸へと上がってくると、今度は、空の色の反射率が情報として利用されるようになり、以後生命体は、睡眠覚醒の周期の調整を青色光に依存するようになりました。(もし人間が火星上で進化したとしたら、私たちは赤色光に同じような反応をするようになっていたのではないでしょうか?)

この進化によって、光を、毎日の概日リズムを整える合図と見なす、複雑な仕組みが出来上がりました。網膜の神経節細胞のごく一部が含有している、メラノプシンというタンパク質が、強い青色光に反応して、概日リズムをリセットするスイッチを入れるのです。メラノプシンが反応すると、眉間の奥にある視床下部の視交叉上核(別称:体内時計)に信号を送ります。その信号はさらに松果体に送られ、睡眠を促すホルモン、メラトニンの分泌を抑制するのです。

しかし、このような進化的適応が生じたにもかからわず、人間の体は、地球の24時間周期とわずかにずれています。もし日光の介在がなければ、数件の研究で実際に試されたとおり、人間の体内時計は平均24.2時間の周期で動いているのです。つまり、窓のない部屋で、体の欲求に任せて寝起きすると、体内時計が1日約15~30分ずつずれていき、1カ月後には、昼と夜が逆転するということです。

概日リズムのずれを防止するための鍵は、日光です。「生体時計は、毎日、起きた時にリセットされます。24.2時間ではなく24時間に収まるよう、あなたの体が生体時計を進めるのです」と説明するのは、レンセラー工科大学照明研究センターのプログラム・ディレクター、Mariana G. Figueiro氏です。

強い青色波長を最も多く含む朝日が、私たちの概日リズムを保つのに一番重要なのはそのためです。睡眠中、人体の深部体温が最も低いときに、メラトニンの分泌がピークとなります。そして、理想としては朝5時頃に、朝日が、メラトニンの分泌を抑制する青色光を浴びさせてくれるのです。青色光は、体を覚醒させ、環境時間に合わせる役割を果たします。お昼になってからカーテンを明け放ってみても調子が出にくいのはこのためです。「光を間違った時間に浴びると困ったことになります。でも、日中に十分な光を浴びないというのも、不調をきたす原因になります」とFigueiro氏は言います。

夕方になると、青色波長は散乱して届かなくなり、代わって夕焼け色と呼ばれる、黄、赤、ピンク色の光だけが届くようになります。この暖色光がメラノプシンの分泌を促すことはないので、私たちの体は、睡眠を促すメラトニンを分泌することができます。


ティーンエイジャーは青色光に最も敏感


もちろん、光と睡眠の関係を正しく機能させる仕組みは、科学者らによって特定されていますが、自然的・地理的・技術的要因が重なり合って、うまく働かないこともあります。

たとえば、年齢とともに、目が光の変化に対応する能力が変わってきます。去年最新の報告が発表された、Figueiro氏による一連の研究では、15~17歳のティーンエイジャーが、他の年齢層に比べ、最も青色光に敏感である(したがってメラトニンの分泌が抑制される)ことが明らかになりました。携帯電話やタブレット端末のような機器から発せられる光を、就寝時間前の2時間以内に浴びると、15~17歳の被験者は、メラトニンの量が38パーセントも減ったのです。この青色光に対する感受性の高さは、20代になる頃にはほとんどなくなります。さらに中高年になると、水晶体の黄変や白濁といった変化によって、青色光の吸収が阻害されることがあるので、目覚めや覚醒状態の維持が難しくなったりします。

また、地球上のどこにいるかも重要な要因です。ペンシルベニア州立大学で、環境が睡眠にいかなる影響を及ぼすかを研究している Anne-Marie Chang氏によると、時節によって日照時間が長くなったり短かくなったりする南北両極付近に住む人は、いずれ体が適応し、8時間睡眠のサイクルを保つことができるようになるが、そうした地域を訪れる旅行者や、時差を越えて旅をする人は、慣れるのがもっと大変だそうです。時差ボケに苦しむ人は、あの不調で、だるく、ボーっとした感覚をよくご存知のはずです。

「人は、環境や履歴による光の作用に適応することができます」とChang氏は言います。研究では、たとえば時差ボケなら、2時間の時差に4日以内に適応できるとされています。これは、1日30~60分の速さで慣れていくという想定です。

こうした、時節や地理的な障害を考えると、電気照明は大きなジレンマと言えます。たとえばスカンディナビア半島に住む人々は、電気照明のおかげで、暗い冬でも1日中働くことができる一方、そのせいで体内時計の自然な周期が無視されやすくなっています。体がメラトニンを分泌し始め、寝る準備をしようとする時間をはるかに過ぎても、私たちは、人工照明のおかげで、仕事をしたり、遊んだり、ボーっと過ごしたりできてしまうのです。不眠や夜遊びは、かつては満月の夜にのみ許されることでしたが、今では毎晩でも起こり得ることです。「照明は、あなたに睡眠を妨害する術を与えてしまうのですから、功罪半ばする存在ではないでしょうか」とFigueiro氏は考えます。

それはたしかに公正な意見です。しかし、日没以降を暗闇の中で過ごすのは、石器人でさえ望まなかったことです。私たちは、どのような光をいつ浴びるかに気を配ればよいのではないでしょうか。人間の概日リズムに照明の色を合わせるといった技術的解決策は、今の世の中ならいくらでもあります。しかし、生き延びるために、家じゅうの電球を取り換えたり、調整したり、管理したりする必要はありません。

朝は、光の色だけでなく、方向や、強度にも気をつけましょう。メラノプシン(前述のあのタンパク質です)を含む網膜神経節細胞は、網膜の下部に密集しているため、上から下に向かって目に入ってくる光に対する感受性が最も高いのです。日光は(あたりまえですが)その神経節細胞に簡単に届きます。したがって、オフィスや学校、病院の人工照明も、上から照らされるのが一番良いのです。また、メラノプシンは青色光でなければ反応しないほか、それが強い光である必要もあります。

そして夜は、その反対になります。つまり、照明を落とし、上からの照明ではなく、卓上ランプなどにします。そうすることで、メラノプシン含有網膜神経節細胞に光が届くのを極力防ぐというわけです。ただし悪い知らせがあります。電子書籍端末や、携帯電話、タブレット端末は、目に直接光が入り込むので、絶対によくありません。従来の紙の本なら大丈夫です。

「ランプの光で本を読むなら、光源がページを照らすようにするか、あなたに向かないようにし、光を直接見ないようにしましょう」とChang氏は言います。

悪い知らせはまだあります。携帯の新機能「ナイトシフト」モードや、その他のディスプレイの色調を変えるアプリは、万全ではないのです。明るさを落とすことなく色だけ変えても、まだメラトニンの分泌は抑制されてしまいます。

ここで少しだけ良い知らせです。Figueiro氏によると、部屋を真っ暗にする必要はないとのことです。外の街灯や、廊下の足元灯くらいなら、リズムを乱すことはないそうです。「概日システムは、そうした光の影響は受けません。真っ暗の中を手探りで歩くより、7ワットの暖色の夜間用照明があったほうがよいでしょう」と言っています。

結局のところ、専門家たちは、私たちが体の反応を受け入れるしかないということで同意しています。無視できるものでも、技術で迂回できるものでもないということです。それどころか、自然のパターンに対して、ハックしたり、回避したりしようとすればするほど、慢性的な月曜病(ブルーマンデー)を患う可能性が高くなりそうです。


How to Harness the Power of Light to Get Better Sleep | Van Winkles

Corinne Lozzio(原文/訳:和田美樹)

  • ,,,, - By

    友清哲

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