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堀込泰三堀込泰三  - ,,,,,  08:00 PM

新習慣の確立には、「小さな一歩の積み重ね」よりも「極端なアプローチ」の方が効果的

新習慣の確立には、「小さな一歩の積み重ね」よりも「極端なアプローチ」の方が効果的

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Inc.:悪い習慣から脱却したい、あるいは新しい習慣を確立したいと思ってアドバイスを検索すると、「小さな一歩を積み重ねる」という古くからのアドバイスに出くわします。

たとえば、スタンフォード大学の説得の専門家BJ Fogg氏が歯のフロッシングを始めたいと思ったとき、1日に1本だけやるという「小さな約束」を自分に課しました。

壮大な計画は圧倒的に感じられるため、上手くいきません。


だから、小さなことからはじめることで、恐怖を乗り越えて勢いに乗ることができるというのがFogg氏の主張です。

確かに理解しやすいこの方法ですが、実際にうまく行くと思いますか? 最新の研究結果によると、そうでもないかもしれません。


むしろ、ショックを与えるべき?


学術誌『Frontiers in Human Neuroscience』に掲載された論文が、ニューヨークタイムズのブログ「Well」で紹介されていました。この研究では、カリフォルニア州立大学サンタバーバラ校の研究チームが、被験者に健康習慣を取り入れさせるための実験をしました。小さな一歩を積み重ねるアプローチではなく、極端に生活習慣を変えるようなアプローチで被験者にショックを与えるという方法です。

毎朝学校に行き、監督者のもとでストレッチ、負荷トレーニング、バランスエクササイズを1時間行ったのち、マインドフルネスとストレス軽減トレーニングを1時間。これには、静かな瞑想とウォーキングも含まれます。そして午後には、さらに90分のエクササイズ。週に2回は、インターバル方式の耐久トレーニングを自主的に行います。そのうえ、栄養と睡眠に関する講義に参加し、エクササイズ、食生活、睡眠パターン、気分の詳細を、毎日の日記に記しました。

プログラムを6週間続けたところ、このグループは対照群に比べて健康になり、ストレスが軽減しました。さらに驚いたことに、効果が長続きしたのです。実験終了から6週間後でも、2つのグループの差は続いていました。ショックによるライフスタイルの切り替えが、(少なくともある程度は)長続きする行動変容をもたらしたと考えることができます。


極端なアプローチの効果事例


もちろん、習慣を変えたいからといって、新しいライフスタイルをキックスタートするためのキャンプに参加できるわけではありません。でも、このように極端なアプローチが、もっと気軽な方法よりも効果を発揮することを示す事例はいくつかあります。

「Crew Blog」のMikael Cho氏は、生産性と健康を高めるために小さな一歩を積み重ねるアプローチで苦しんでいると告白しています。たとえば、ToDoリストをできるだけ短くして、すべてに取り組むように挑戦したところ、こんな結果が待っていたそうです。

しかし、気分がよかったのは最初の2日だけでした。それ以降リストはどんどん長くなり、1週間もすると、いつの間にか10以上の項目がリストに挙がっていたのです。

その後Cho氏は、少しずつ新習慣を確立するのではなく、極端なオーバーホールを試みます。少しずつ家を片づけるのではなく、自宅を「リッツカールトン並みのきれいさ」に保つ、少し執筆量を増やすのではなく、毎日公開することを目指すなど、前述のUCサンタバーバラ校と同じようなアプローチです。

この極端なアプローチはどうなったでしょうか? Cho氏はまだ継続中なので、新しいライフスタイルの確立に成功したかどうかを判断するのは時期尚早ですが、少なくとも何人かの仲間には新習慣が定着しているそうです。

あなたにとっては、小さな一歩を積み重ねるアプローチと極端にライフスタイルを切り替える方法のどちらが効果的ですか?

Forget Baby Steps. If You Want to Change Your Habits, You Need to Go Extreme | Inc.

Jessica Stillman(訳:堀込泰三)
Photo by Shutterstock

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