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堀込泰三堀込泰三  - ,  08:00 PM

男女別エクササイズト指南:この夏こそ「脱いでもすごい」ボディを手に入れよう!

男女別エクササイズト指南:この夏こそ「脱いでもすごい」ボディを手に入れよう!

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強さと健康もさることながら、私たちがエクササイズをする最大の理由は容姿のためです。見た目のためのエクササイズは一夜にして効果があるわけではありませんが、健康的な食生活と組み合わせることで、ドレスアップしたとき(あるいは脱いだとき)の容姿をよくしてくれるでしょう。

そのようなエクササイズは、米国人の持つ一般的な美的基準に基づいて、魅力を強化するようにつくられています。そのため、ここで紹介するエクササイズは男女で異なります。男性は上半身と脚の筋肉を強化します。女性は腕を引き締め、お尻を固くします。とはいえ、身体のタイプによってはギリシャの神々のようにはなれない(またはその必要がない)こともあるでしょう。それでも、「脱いだらすごい」状態になることは可能です。さらに、強さと健康の増加にもつながるので一石二鳥です。


男性向けエクササイズ


男性が生まれたままの格好での見た目をよくするには、上半身の筋肉を鍛える必要があります。YouTubeチャンネル「PictureFit」に聞いたところ、自分を大きく見せるには、腹筋を6つに割るダイエットをするか、全身の筋肉を均等に強化するといいそうです。フィットネスコーチで米Lifehackerに寄稿しているDick Talens氏によると、「Vテーパー」(逆三角形)がポイント。つまり、肩と胸を大きくし、ウェストを絞ることです。このVテーパーアプローチは特に、お腹がぽっこり出ている「お父さん体型」や「隠れ肥満」の人に効果を発揮します。


インクライン・ダンベル・ベンチプレス

上胸部と肩を強化するには、インクライン・ダンベル・ベンチプレスがオススメです。上の動画では、フィットネスコーチのMax Tapper氏が、正しいフォームを解説しています。ダンベルを持って傾斜のあるリフティングベンチに身体を預け、ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げます。その際、肩を後ろに引き、胸を前に突き出すようにしてください。準備ができたら、上腕が床と平行になるまでダンベルを横におろし、再び真上に戻すという動作を繰り返しましょう。

Talens氏は、可能な限りバーベルやマシンよりもダンベルを使うことを勧めています。これは、フリーウェイトの不安定さが、よりはっきりとした筋肉につながるからです。最初は心地よく感じられる重さにとどめ、フォームに集中してください。慣れるまでは、ウェイトよりも反復回数を増やしましょう。ウェイトが重すぎるとフォームが崩れ、ケガをしやすくなります。これは、ウェイトを使ったすべてのエクササイズに共通する注意事項です。


ダンベル・サイド・ラテラル・レイズ


肩を大きくするもう1つの方法が、三角筋の強化。PictureFitでは、オーバーヘッド・プレスでは鍛えるのが難しい外側頭(三頭筋の3つの頭の1つ)には、ダンベル・サイド・ラテラル・レイズを勧めています。この方法なら目に見えて三角筋の幅と厚みが増し、肩幅を大きく見せられるようになります。肩を強化するエクササイズはたくさんありますが、ダンベル・サイド・ラテラル・レイズは見せかけの筋肉も付けられるので、強く見せることができるのです。

上の動画では、フィットネスコーチのScott Herman氏がラテラルレイズの正しいやり方を解説しています。真っ直ぐに立った状態から膝を軽く曲げ、ダンベルを横に持ちます。両方の肩甲骨を引き寄せ、手首は真っ直ぐにしたまま、腕を外側から持ち上げます。水平まで持ち上げたら、元の位置までゆっくりと腕を下ろし、これを繰り返します。


ラット・プルダウン


逆三角形の上辺を作るには、背中を広くする必要があります。そのために鍛えるのが広背筋(ラット)。ベストな方法はラット・プルダウンですが、ジムのマシンを使うか、自宅ならフィットネスバンドが必要です。上の動画では、前述のTapper氏がジムでの正しいラット・プルダウンの方法を解説しています。まず、クッションの下に脚を固定します(マシンにクッションがある場合)。次にバーをワイドグリップで握り、ゆっくり顎の前を通るように下ろします。胸骨に触れたら、ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返しましょう。

Talens氏は、ハンドルをゆるく握ることと、手ではなく肘から下ろすことを勧めています。手は単なるフックと考えるといいでしょう。また、呼吸を止めないでください。持ち上げるときは、背中と脇の下の下あたりに重みを感じるはずです。PictureFitによると、ジムに行けないしフィットネスバンドもないという人は、昔ながらの懸垂でも同様の効果が得られるそうです。


フロント・スクワット


上半身だけ鍛えていると、身体のバランスが悪くなってきます。そこでTalens氏は、脚のトレーニングも勧めています。フロント・スクワットは、大腿四頭筋の強化に最適です。下半身と上半身を鍛えて、いわゆる「X」字のボディになれば、真ん中であるウェストをそれほど気にしなくてもいいのです。

YouTubeチャンネル「CrossFit」による上の動画は、フロント・スクワットの正しいやり方を解説しています。肩幅に足を開き、バーベルを顎の前で肩の外側に持ちます。肘は高くし、指を使って緩めに握ります。準備ができたら、背中を真っ直ぐに保ちながら、踵を付けたまま腰を落とします。膝より低い位置まで腰を落としたら、ゆっくりと立ち上がり、元の状態に戻ります。


女性向けエクササイズ


女性の「脱いだらすごい」は、男性ほど単純ではありません。Talens氏によると、女性には「逆三角形」のような明確な目標はなく、主観的な評価に左右されるためです。

フィットネスの大御所であり米Lifehackerに寄稿しているStephanie Leeさんは、体型を強調させ、望む筋肉をはっきりさせるためのエクササイズを数多く紹介しています。Leeさんによると、女性向けのプログラムは効果が出るのが早く、初めてのトレーニングでも明確な結果が期待できるそうです。


基本のスクワット


Leeさん、Talent氏、PictureFitの三者ともに、引き締まったお尻が重要であり、そのためには基本のスクワットを習慣にすることが大切だと述べています。Leeさんによると、スクワットは体型を整えお尻を引き締めるという審美的なメリットだけでなく、身体の耐久力や強さを高めてくれるそうです。

YouTubeの「womensworkoutchannel」による上の動画では、フィットネスモデルのAnrea Calleさんが、自宅でできるスクワットを何種類か紹介しています。上で紹介したフロント・スクワットと同様、踵を上げないこと、背中を真っ直ぐに保つこと、できるだけお尻を下に突き出すことが重要です。PictureFitによると、ボディウェイト・スクワットは初心者には難しいそう。でも、ウェイトを追加できるようになってきたら、ゴブレット・スクワットを試してください。フォームを崩さずに、筋肉を鍛えることができるでしょう。


バーベル・ヒップ・スラスト


ことシェイプアップに関して、お尻は嘘をつきません。スクワットではお尻が引き締まっても腿が太くなってしまうことが心配なら、バーベル・ヒップ・スラストがオススメです。このエクササイズなら、腿を対象とせず、お尻だけを鍛えることができます。また、見た目の改善だけでなく、夜の生活に役立つエクササイズ(セクササイズ)でもあります。

パーソナルトレーナーでありYoutuberでもあるSuzanne Digreさんは、正しいヒップ・スラストのテクニックと、初心者向けのレベルアップ法を解説しています。またPictureFitでは、まだバーベルを追加する段階でない人には、床に寝転んだ状態で、ウェイトなし、かつ片足でのヒップ・スラストを勧めています。そうすることで、腰への負担を心配することなく、レベルを上げることができるでしょう。Leeさんは、追加でお尻を鍛えたければ、リバース・ランジステップ・アップも混ぜることを勧めています。


ロープ・プル・ダウン


Leeさんによると、女性にとって上半身のトレーニングは重要で、男性と同様に上腕二頭筋を鍛えたほうがいいそうです。腕を鍛えることで筋肉と肌が引き締まり、力も付きます。そのためにオススメの方法がロープ・プル・ダウン。三頭筋にもよく効きます。

上の動画では、Gold's Gymのパーソナルトレーナー、Michelle Trappさんが、正しいロープ・プル・ダウンについて解説しています。ポイントは、肘が広がらないように脇を締めることと、肩が動かないようにすることです。肘が動いて前傾になってしまうようなら、ウェイトを減らしましょう。ここでも、ウェイトを増やして怪我のリスクを高めるよりも、反復回数を増やすようにしましょう。


リア・デルトイド・レイズ


広背筋を鍛えるならリア・デルトイド・レイズがLeeさんのオススメです。ダンベル・サイド・ラテラル・レイズと似ていますが、筋肉全体ではなく三角筋後部によく効く、別のエクササイズです。これにより、肩をあまり大きくしすぎずに形を整えることができます。

リア・デルトイド・レイズの特徴は、座った状態で前傾姿勢(またはうつ伏せ)で行うこと。YouTubeチャンネル「Bodybuilding.com」による上の動画では、正しいやり方が紹介されています。両脚をそろえてベンチの端に座り、両ふくらはぎの後ろにダンベルを持ちます。前傾を保ったまま、腕が床と平行になるまでダンベルを上げます。その後、ゆっくり元の位置に戻し、これを繰り返します。この座ったバージョンのデルトイド・レイズは、腰への負担が少なく、あまり重いリフティングをしたくない女性には最適です。


腕立て伏せ


Leeさんは、プッシュアップ(腕立て伏せ)のような胸の基礎トレーニングも勧めています。胸と腕の筋肉はもちろん、実はバストの見た目もよくなります。第1に、大胸筋を鍛えることで胸が突き出るため、バストが強調されます。第2に、胸筋が大きくなるとバストが持ち上がり、垂れ下がりを防ぐことができるのです。

まずはプランク・ポジションを取りましょう。手は肩の真下で、肩幅より少し広めに床につきます。つま先で立ち、身体はできるだけ平らにしましょう。この状態から、視線を上げたままで身体を下げます。胸がほとんど床に付くところまで下げたら、息を吐きながら元の位置まで身体を戻します。

通常の腕立て伏せが難しい場合や、もっと挑戦的な方法にトライしたい場合は、ほかにもたくさんのバリエーションがありますので、自分に合ったものを見つけてください。


Patrick Allan(原文/訳:堀込泰三)
Illustration by Sam Woolley.

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