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ライフハッカー編集部  - ,  09:00 PM

「ワークアウトを1日でも休むなんて!」という人に知ってほしい、「休養日」の本当の意味

「ワークアウトを1日でも休むなんて!」という人に知ってほしい、「休養日」の本当の意味

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プログラムに従って運動をしているみなさん、予定に「ワークアウト日」と書かれていたら、何をすべきかわかりますよね。ワークアウトを行えば良いのです。でも「休養日」と書いてあったら、何をすれば良いのでしょうか。迷子のアヒルになったような気分になりますよね。トレッドミルでランニング? それとも、軽めのウェイトトレーニング? マウンテン・ユニサイクリングも面白そう、ですって? では、この案はどうでしょう。本当に体を休ませるのです。


「休養」はしばしば誤解されている


休養日がワークアウトプログラムに意図的に組み込まれているのには理由があります。実のところ、休養は進歩にとって必要なものなのです。運動──特にマラソンに向けたトレーニングや、重量を上げたウェイトリフティングなど、非常にハードな運動──を行うと、筋繊維はダメージを受けて、それが時々、例の心地良い痛みにつながります。そして、この筋肉を修復し、丈夫な体をつくり、アメコミ映画『ハルク』のブルース・バナーの肉体に一歩でも近づくためには、実は休養と回復こそが、大きな役割を果たしているのです。

米国運動協議会(ACE)は、休養日とは「トレーニングを行わない日」である、と定義づけています。つまり、「体を痛めつけない日」だというのです。「トレーニングを行わない」の部分は文字通りの意味に取るとしても、「体を痛めつけない」の部分は、人によって解釈が分かれそうです。

休養日を「さぼっても良い日」と解釈する人や、あるいは何もしないという人もいるでしょう。もし、あなたが常日頃から過剰なワークアウトに励んでいるのなら、筆者は後者の選択を強く勧めます。筆者のかつての同僚たちは、休養日を「休養」とは真逆の意味に解釈する人たちでした。彼らは「ちょっとランニング」に出かけると言って、結局、10km以上も走り込んだり、スクワットとデッドリフトをした直後に高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行ったりするような人たちでした。しかも、週5~6日のトレーニング(1日2回の時も)に加えて、これらのメニューをこなすのですから、まさにストレスフルな休養日と言うほかありません。

もちろん、これらは極端なケースですが、ことフィットネス分野では、極端なところを目指したくなる衝動はあなたが思っている以上にありがちなものです。


長い目で見れば、適度な休養を取らないと害になる


みなさんも「痛みなくして得るものなし」や「痛みが肉体を強くする」などの格言を聞いたことがあるでしょう。痛みや、体に痛みがあることを、鍛え上げた肉体の証として美化する人ほど、ジム通いを休んで人生を楽しむことに、強い抵抗を感じるようです。そんなことをすると、これまでのトレーニングが「台無し」になってしまうと感じ、それがもとで、さらなる自己破壊的な行動(過食に走ったり、ワークアウトを完全にやめてしまったり)につながりがちです。

さらに悪いことに、もし猛烈な勢いで毎日(あるいは、それに近いレベルで)ワークアウトに打ち込んでいるのなら、あなたは自分の体を酷使しています。

理想的な健康サイクルでは「運動する」→「回復する」→「恩恵を受ける」が繰り返されます。この「回復」の部分は、あなたがこのサイクルを何度も繰り返し、目に見える長期的な成果を出すために、必要不可欠なプロセスです。でも忘れないでもらいたいのは、あなたは(おそらく)エクササイズだけをしているわけではない、ということです。日々の暮らしや仕事や家族は、ストレス要因になりえます。TVドラマ『ゲーム・オブ・スローンズ』のネタバレを見てしまわないようにするのだって、神経を使います。これらはどれもワークアウトからの回復能力に影響をおよぼします。

ここでは、フィットネスの50パーセントはフィジカル(肉体)、残り50パーセントはメンタル(精神)で構成されているという事実を軽視すべきではありません。自覚していますが、筆者も1日のかなりの時間を、ワークアウトのことを考えるのに費やしています。「もっと短時間で効率良くワークアウトができないか」「ワークアウトから最大限の成果を引き出すには何をすべきか」「レップ(回数)やセットの適正量は」「ワークアウトが終わったらご褒美に何を食べようか」「このソックスのストライプはウェアの色にマッチしているか」...。やれやれ、たまにはエクササイズのことを忘れて、脳を休ませてあげられれば良いのですが。

これらストレス要因のすべては、ワークアウトのパフォーマンスだけではく、生活のほかの領域にも波及効果をおよぼすでしょう。激しい運動をあちこちに少し追加しても、さしあたり特にキツいとは感じないかもしれません。でも、そうこうするうちに、本当に休養が必要だと自覚するころには、もう手遅れということもないとは限りません。その時には、もう燃え尽きてしまっているのです。その結果、あなたのモチベーションとエネルギーのレベルは大打撃を受けるでしょう。得られる成果はゼロか、限りなくゼロに近くなり、ケガもしやすくなるでしょう。ひどい場合には、エクササイズを「やらなくてはならないけれどイヤな作業」のように感じだすかもしれません。


必ずしも「休養」=「まったく何もしない」ではない


また、筆者は多くの人から、「意図的に休むなんて、せっかくワークアウトを調子良く続けているのに、調子が狂ってしまう」といった言葉を聞かされてきました。つまり彼らは、「もし少しでも休めば勢いが損なわれ、ワークアウトの再開がずっと困難になってしまうに違いない」という考えにとらわれているのです。

あなたもそんな風に思っているかもしれませんが、「休養日」だからといって、完全に動かないでいる必要はないのです。まったくじっとしているのではなく、いわゆる「アクティブリカバリー(動的回復)」を行うのも1つの手です。アクティブリカバリーでは、体を動かしつつ回復させます。ACEや多くのコーチは休養日にも何らかの形で体を動かすことを推奨していますが、体に負担のかからないものにするよう釘を刺しています。では、それは一体どのようなものなのでしょう? アイデアをいくつか以下にご紹介しましょう。

  • モビリティエクササイズを行う:モビリティは、関節や体がどのぐらい良く動くか、すなわち「可動性」を意味しています。一日中デスクに座っているという人は、モビリティエクササイズに取り組むことで、おそらく姿勢を良くし、肩やお尻の可動域を広げられるでしょう。また、モビリティの向上はジムでのパフォーマンスの向上にもつながります。休養日は、可動性や柔軟性を高めてくれる軽い運動を行うのに絶好の機会です。ヨガやフォームローリングなどは、休養日のプログラムに向いています。
  • テクニックを磨く:カリフォルニア州で重量挙げと円盤投げのコーチとして実績のあるDan John氏が、こんなことを言っています。「もしそれが重要なら、毎日やれ。重要でないなら、一切やるな」。そして、何かを少しでもうまくなるというのは、重要なことですよね。ですから、あなたがウェイトリフティングの新しい動作を習得中だったり、ランニングのストライドの改善に取り組んでいたりするのなら、休養日にもそれらの練習は欠かさないようにしましょう。ただし、たとえばウェイトリフティングの動作の練習中ならば、バーベルの代わりにほうきの柄を使うのです。たとえシャフトだけでも、何度も繰り返していると疲れ切ってしまいますからね。
  • カーディオ(有酸素運動)を行う(希望する場合のみ):「休養日にはエクササイズマシンでのカーディオだけにしましょう」と言われている人もいるのではないでしょうか? もちろんやってもかまいませんが、やらなければならないとは思わないでください。特に日頃からかなりハードなプログラムに取り組んでいるのであれば。あなた自身がやりたくて、やったほうがリラックスした気分になれるという場合のみ、カーディオを行うようにしてください。
  • 運動を屋外で行う:ハイキングやジョギング、サイクリング、キャッチボール、水泳、プランササイズでも、あなたが楽しめるものなら何でも構いません。いつもワークアウトはすべて屋内で行っているという人は、休養日に屋外での活動を加えられれば良いですね。レクリエーションスポーツも良いですが、サッカーやフットボール、バスケットボール、アルティメットなどは、うっかりするとハードな運動になってしまうので、要注意です。何かの種目を、試合に出るようなレベルで定期的にプレイしていて、疲れを感じているという人は、シーズン中の適切なトレーニングプログラムについて、その競技を専門とするコーチに相談してみてください。


もしあなたが本当に疲れ果てて、運動するエネルギーもモチベーションも欠けている状態にあるなら、それは何かを捨てる必要があることを示す、動かぬ証拠です。もちろん、生活に関連する義務の多くは、簡単には捨て去れません。でも、運動量はいつでも減らせます。たとえば、休養日には1日を費やして食事の準備をしたって良いのです。また、もしそうしたいのであれば、怠惰を決め込んでゲームに没頭したり、あるいは公園で本を読んだりもできます。こんな風にして、少なくとも週に1日は休養を取るべきです。

大抵の場合、過剰な運動は逆効果です。元気で健康でいるためには、休養と運動の相互作用が必要なのです。休養と運動がうまく噛み合ってこそ、結果もついてくるし、ほかにもさまざまな健康上のメリットが得られるのです。自分の体を大切にしてください。そもそもあなたがワークアウトに励んでいるのも、自分の体を思ってのことなのですから。


Stephanie Lee(原文/訳:阪本博希/ガリレオ)
Illustration by Angelica Alzona.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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