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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,,,,  05:00 PM

3食しっかり食べていても栄養不足になる? 手軽に毎日の食生活を改善するヒント

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3食しっかり食べていても栄養不足になる? 手軽に毎日の食生活を改善するヒント

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今日、あなたは朝食を食べましたか? 筆者はもう少し寝ていたいと朝食より睡眠を優先してしまいましたが、とかく多忙な現代人は不規則な生活になりがち。意識していても日々の食事が疎かになることが多いのではないでしょうか。

職業やライフスタイル、その人自身のマインドなどによって、食生活はさまざまだと思います。たとえば筆者のような文筆業であれば、部屋にこもって作業することも多いので自炊することが多かったり、外回りの多い営業職のような仕事であれば外食が多くなってしまったり...。

そこで今回は、「エンジニア」「営業」という異なる職種のビジネスパーソン2名の1日の食生活を調べて、分析をしてみることにしました。


自炊はほとんどやりません...。エンジニア(男性)/黒田さん


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恥ずかしいので、顔出しはNGとのことでした。


黒田さんは都内のウェブメディアを運営する企業で、エンジニアとして働いています。日頃からほとんど自炊はせず、いつも外食やコンビニで済ませているそうです。朝食は時間がないので食べられないことがほとんど。この日はなにを食べたのでしょうか?


黒田さんのある1日の食事


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朝食:なし


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昼食:定食屋にて焼き魚定食(ご飯、味噌汁、鮭、切り干し大根、おしんこ)


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間食:チョコレート


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夕食:コンビニ弁当(ご飯、唐揚げ、キャベツ、おしんこ)


黒田さん:いつも外食が多いです。この日は魚料理と肉料理を食べましたが、肉だけの日もあり、どうしても偏った食事になってしまいます...。ただ、野菜不足だと感じているので、なるべく野菜を摂るようには意識しています。


朝食抜きの1日2食。小腹が空いて間食をしてしまうパターンは、多くの人に当てはまるような気がします。食事の中身を意識していても外食だけでは限界があるでしょうし、これで1日に摂るべき栄養が足りているのか、かなり心配ですね。筆者も人ごとではありませんが...。


料理好き! 営業職(女性)/松田さん


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松田さんは、都内の大手IT企業に勤務しています。職種は営業。エンジニアの黒田さんとは対照的に日中は外出することが多く、この日も出張で大阪へ。料理が趣味で、夜は自炊することが多いそうです。


松田さんのある1日の食事

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朝食:自炊(ご飯、味噌汁、目玉焼き、明太子、イチゴ)


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昼食:駅で購入したお弁当(ご飯、鮭、イクラ、錦糸卵、蒲鉾、昆布巻き、煮付け)


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夕食:自炊(親子丼、味噌汁、土佐煮、明太子)


松田さん:自炊するときは和食が中心。赤や緑の食材を入れるようにして彩りを大切にしています。逆に外食では食べたいものを食べてしまっているので、栄養に偏りがありそうですこし心配です。


朝と夜は自炊をしながら3食きちんと食べているので、前述の黒田さんと比べると栄養バランスが取れているように感じますね!

では、実際のところはどうなのでしょうか。栄養士の佐藤秀美(さとうひでみ)さんに2人の食生活を分析してもらい、アドバイスをいただくことにしました。


コンビニ惣菜などの副菜や野菜ジュースなどで毎食1品プラスしてみる


160525tropicana_essentials3.jpg佐藤秀美(さとうひでみ)/学術博士(食物学)、栄養士。横浜国立大学を卒業後、企業で調理機器の研究開発に従事。その後、お茶の水女子大学大学院修士・博士課程を修了。複数の大学で教鞭をとるかたわら、栄養士免許を取得。現在、日本獣医生命科学大学客員教授を務める。主な著書に、『栄養「こつ」の科学』『おいしさをつくる「熱」の科学』(いずれも柴田書店)、『おいしい料理が科学でわかる 日本型健康食のすすめ』(講談社)などがある。


── まずはエンジニアの黒田さんの食生活から教えてください。

佐藤氏:1番気になるのは朝食を抜いていることです。

1日3回の食事がベストとは言い切れませんが、胃の容量や1回の食事でカラダに吸収できる栄養の量はほぼ決まっています。その意味で、朝食を抜いた1日2回の食事では栄養が不足してくるでしょう。バナナと牛乳などは、簡単に必要な栄養がある程度バランス良く摂れるので、朝食に食べるようにするといいですね。

主菜として昼食は魚、夕食は肉を食べているので、タンパク質の摂り方としては問題ありませんが、どちらも野菜や果物が不足しています。外食やお弁当が多い人は、食物繊維やビタミンA・C・E、カリウムが不足がちになるので、昼食に野菜ジュースを、夕食はコンビニで売っている豆や野菜の煮物などで1品プラスしてみましょう。それだけでも栄養バランスは良くなるはずです。

また、間食をするにしても単に小腹を満たすのではなく、カルシウムを補給できるヨーグルトやチーズ、食物繊維やビタミン類が豊富なナッツ類にするなど、栄養を摂ることを考えて食品を選ぶようにしたいですね。


野菜不足は具だくさんの味噌汁で、摂りすぎの塩分は食べ合わせで解消


── では、営業職の松田さんの食事はいかがでしょうか? 朝・晩と自炊もしていて、バランスがとれてるように見えますが...。

佐藤氏:1日3食しっかりと食べているのは良いですね。しかし、それでもまだ野菜不足です。食物繊維やビタミン類が足りず、乳製品をまったく摂っていないのでカルシウムも足りません。

改善策としては、「野菜の味噌煮」に見えるほど野菜をたっぷり入れた"具だくさん味噌汁"にしてはいかがでしょうか。また、営業職で外出が多いのなら、昼食に野菜や果物のジュース、カルシウムが豊富なヨーグルトドリンクなど、飲み物を1品加えるだけで手軽に不足している栄養を補えるのでオススメです。

夕食は甘辛い料理が並んでいるので、明太子は避けたいですね。代わりに、食物繊維が多い緑黄色野菜のお浸しにして塩分を控えましょう。

また、塩分は野菜や果物に含まれるカリウムが、脂質は青菜のお浸しや海藻類に含まれる食物繊維が排泄を促進してくれるので、摂りすぎたときは上手に食べ合わせてみてください。


一汁三菜を基本に、不足がちな栄養を積極的に取り入れる


── 黒田さんのように本人も栄養不足であると感じている人が、毎日の食事で不足している栄養を知るための目安や物差しはありますか?


佐藤氏:「一汁三菜」の食事を基本にすることをオススメしています。具体的には、主食のご飯、汁物に加え、魚や肉などタンパク質の「主菜」、野菜などの「副菜」、副菜で使わなかった豆類などの「副副菜」です。

「一汁三菜」を意識することで食べる量や栄養のバランスが良くなるので、この食事構成を心がけつつ、さらに果物と乳製品を摂ることも意識し、どんな食材や栄養が足りていないのかを考えてみてください。


「かくれ栄養不足」を改善するためにすべきこと


営業職の松田さんの食事は、品数が多く一汁三菜を意識した食事構成になっているので、栄養豊富でバランスも良いのではと思いましたが、それでもなお栄養は足りていないとのことでした。見た目だけではわからないものですね。

実は、松田さんのように1日3回きちんと食事をしていても、摂るべき栄養が足りていない「かくれ栄養不足」がいま現代人の食生活で大きな問題になっているそうです。

── かくれ栄養不足の実態について教えてください。

佐藤氏:厚生労働省の「国民健康・栄養調査」および「日本人の食事摂取基準」によると、日本人に不足している栄養素のトップ3は、1位ビタミンA、2位カルシウム、3位ビタミンB1です。

ヒトの体内ではいろいろな組織が日々新しく生まれ変わっています。その代謝に必要不可欠である栄養素が不足すれば、身体に不調が現れます。たとえば、「朝起きられない」「倦怠感がある」「やる気がでない」なども単にストレスや寝不足だけが原因ではなく、そもそも栄養のバランスがとれていないことが考えられるのです。

栄養不足が、仕事など日々の生活にも大きく影響するわけです。最近ではコンビニの惣菜、野菜や果実のジュースなど、手間をかけずに足りない栄養を補完できる商品が増えているので、日ごろの食生活と上手に組み合わせて活用したいですね。


時間に追われて忙しいときに、足りない成分をチャージできる強い味方


一汁三菜を意識して日々の食生活に気を配ることは健康維持のために欠かせませんが、これを毎日続けられるかと問われると自信が持てないのも事実です。

そこで活用したいのが、佐藤先生のお話にあったコンビニの野菜や果物のジュース。忙しいからこそ不足しがちな成分を手軽に補える、果実飲料『トロピカーナ エッセンシャルズ』シリーズです。


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トロピカーナ エッセンシャルズ』には、「鉄分」「食物繊維」「カルシウム」「ミネラル(カリウム)」「マルチビタミン」の5種類があり、それぞれ1本(330ml)で1日に必要とされる成分量の不足分を補給することができます。

あなたのビジネスライフに足りないのは、モチベーションではなく栄養かも? 「今日はちょっと足りていないかな?」と感じたときは、手軽にチャージしましょう。

食生活とカラダのバランスを整えるために、成分補給のための間食の代わりに、午後の気分転換に。果実であなたの不足を満たして、仕事もプライベートも、より充実した日々を過ごしてみてはいかがでしょうか。


エッセンシャルズ|Tropicana

かくれ栄養不足の調査結果

(文/香川博人、写真/廣田達也)

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