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堀込泰三堀込泰三  - ,,,  08:00 PM

時計なし生活で睡眠習慣を立て直そう

時計なし生活で睡眠習慣を立て直そう

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私はこれまで、睡眠の質を向上するために考えうるほぼすべての方法を実践してきました。決まった時間に寝る、ハーバルサプリメント、寝る前はコンピュータ画面を見ない、週末は働ないなどの方法です。でも、いずれも効果はありませんでした。

ところが、デジタルデトックスで有名な「大人のサマーキャンプ」に参加したときに、思いがけず最高の眠りに出会うことができました。米カリフォルニア州メンドシノの森で行われたこのキャンプは、楽しみでいっぱいのバケーションとは一線を画すものだったのです。主催は「Camp Grounded」。創設者のレヴィ・フェリックス氏は、ベドウィンとの生活で学んだ革新的なトリックを導入していました。それは、時計を使わないという方法です。時刻を示すものは何もありません。参加者は、「昼ごろ」になったらランチに集まるように言われたり、「シンプソンズのエピソード1本分ぐらいの時間」が過ぎたら皆で歌おうと言われるのです。

私は当初、スケジュールがきちんと決まっていないことに、少しだけ腹を立てていました。でも、時とともに、それまでに経験したことのない、なんとも言えない穏やかさに包まれている自分に気が付きました。自分の中で、何かが変わったのです。

とはいえ、その愛すべき時計なし生活を離れたあとは、また疲労の毎日に戻ってしまいました。あの至福の喜びをもう一度。そう願っているのですが、週末に他の自然環境に出かけても、あの穏やかさを再現することはできずにいました。

そこで、Camp Groundの方法について、科学的に考えてみることにしました。以下に、その経過をお伝えします。


ストレスと睡眠の科学


あの嬉しい発見を科学的に調査するため、あらゆる健康数量化テクノロジーを試しました。

最初は何と言っても、スリープトラッカーです。「Basis Watch」など、たくさんのウェアラブルトラッカーを試しました。いずれも、完ぺきな睡眠という結果(軽い睡眠50%、REM睡眠25%、深い睡眠25%)でした。目覚めは決して快適じゃないのに。

次に、睡眠科学の定番である睡眠ポリグラフ検査に挑戦しました。健康系スタートアップ「Sleeprate」のイスラエル人科学者に電極を貼り付けてもらった私は、さながら映画『Wolverine』のようです。


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後日Anda Baharav医師から送られてきたレポートによると、私の終わりなき疲労の原因は、ストレスであることがわかりました。確かにそれは、家庭用デバイスで測ることはできないものでしょう。医師のメッセージは、「もっとリラックスしてください」と締めくくられていました。

確かに、夜中に「闘争・逃走反応」が活性化すると、睡眠が浅くなってしまうことが研究でも示されています。そこで、寝る前の瞑想とハーブティーは役立つかを医師に尋ねたところ、寝る前に気持ちを静めても遅いとの回答でした。日中のストレスが、寝るまでずっと続くのだと。

「身体は1日中、寝るための準備をしている」

これは私にとって、重要な気付きでした。睡眠の質を改善したければ、朝目覚めたときからの行動を変えなければならないのです。

でも、私は精神的にはストレスを感じていませんでした。周囲のクリエイター仲間と同じように、積極的ワーカホリックとして、好きで1日10時間以上働いていたのです。仕事は大好きだし、暗くなってからのメールにも喜んで返信しています。

ところが、身体には問題だったようです。いろいろな測定をした結果、そんなライフスタイルに身体が追いついていないことがわかりました。

まず、神経科で検査を受けたところ、闘争・逃走反応の活性化を担うホルモンであるコルチゾールが、ほぼ空っぽであることがわかりました。朝起きたときから低く、午後にはほぼ皆無になっていたのです。おかげで、昼寝をしないと午後にまともな思考ができない理由がわかりました。

それまでコーヒーと昼寝が欠かせなかったことが、深刻な疲労のサインだったとは。

検査結果を解説してくれた医療系スタートアップ「Parsley Health」創設者のRobin Berzin医師は、このように述べています。

ストレスに関連する睡眠障害は、専門職やテック業界の人の間では極めて一般的です。これは、慢性的なストレス、コルチゾールの上昇、過度な交感神経の活性化などが組み合わさった結果です。

では、Camp Groundedは、どのようにストレスに対処しているのでしょうか。


Camp GroundedのFOMO対策


世界の情報にアクセスできることは、喜びでもあり、苦しみでもあります。あらゆる驚異的な体験に瞬時にアクセスできる一方で、あと数分スマートフォンを使えばもっといいチョイスができるという現実が常に付きまといます。

「もっといいもの」を探してしまうというコンスタントな不安はあまりにも一般的で、FOMO(Fear of Missing Out:取り残される不安)という呼称が付けられて大衆文化に根付いています。

Camp Groundedでは、週末は「No Fomoゾーン」であると参加者に理解させることに大量のリソースを注いでいます。日中のアクティビティの時間や場所は、ゆるく示されるだけ。1時間以上先のことを計画することは、ほぼ不可能です。

ポイントは、ほかの場所で何が行われていようと、自分がハッピーになる方法を学ぶこと。存在すること自体がスキルなのです。

フェリックス氏はこう言います。

キャンプ参加者の大半に、自分が時間というものにいかにとらわれていたかを実感する瞬間が訪れます。

一部の参加者にはフラストレーションになることも多いようですが、フェリックス氏が最初に作ったルールの1つが、「時計なし」でした。初期の参加者はテック業界のCEOが多く、中には誰もが知っている有名企業のCEOもいました。彼らの業界は、とりわけ「FOMO」が心をむしばんでいる文化を持ちます。

彼らの文化の何が問題って、FOMOがすべての原動力になっていることです。

確かに、テック業界の友人と旅行に行っても、最先端のITを熟知しているあまり、機会コストを異常なまでに意識してしまいます。食事前にはYelpをチェックし、最高のアクティビティを見つけるために地元のTwitterトレンドを確認し、自分の旅行写真に何人の友達が反応しているかを見るためにSNSを常にリフレッシュするといった状態です。

そう、私たちは今や、世界中の友達とつながり、ぎゅっと詰まった体験をすることができます。それはとても楽しいことですが、そればかりしていると、週末の間もコルチゾールレベルが上がりっぱなしになってしまいます。ほとんどの人がコルチゾールを使い果たしているにもかかわらず、バケーションはストレス解消ではなく、「次にどんな素晴らしいことをしよう」としか考えていないのです。

ですから、Camp Groundedの対FOMO戦略は、理論的には私の身体をストレスから解放してくれるものだと言えるでしょう。

では、実際のところはどうなのでしょうか。


至福の再現


科学者よろしく新たな仮説を手にした私は、結果を再現できるかどうか、実験してみたくなりました。そこで私はルールに反して、Kickstarterプロジェクトで入手した心拍数を測るウェアラブルデバイスを装着して、翌年のCamp Groundedに参加しました。心拍数は、過去の睡眠研究でよく使われている指標の1つ。ガジェットを持ち込まずにストレスを測るには、これがベストだと思ったのです。ほかの参加者に聞かれたら、ただのブレスレットだと答えるつもりでした。

キャンプの初日は、ストレスになるようなことはほとんどせず、自分の中にあるFOMOに細心の注意を払いました。迷ったときは、その日を楽しむために、セレンディピティに身を委ねました。

早朝には、小さな湖のほとりにある瞑想のテントを偵察に行きました。爽快な汗をかいたあとは、ほかの参加者がアクロヨガやサッカーに興じているのを眺めながら、太陽の光で汗を乾かしました。驚くほど無計画な1日でした。

その夜は、機会コストが頭の中をめぐることなく、眠りに就きました。翌朝目覚めたとき、あの旧友と再会することができました。そう、あの穏やかさを再び体験できたのです。

文明に戻ってから、ウェアラブルメーカーのエンジニアに、あの夜に起こったことを分析してもらいました。解釈にバイアスがかからないよう、私の仮説は伝えませんでした。

Amiigoウェアラブルの創設者Abe Carter氏からの報告は、このようなものでした。

5月23日土曜日は、ほかの夜と大きく異なっています。どうやら、ストレスが低かったようです。

やった! Camp Groundedの時計なし戦略が功を奏したのです。

もちろん、これは完全な解決策ではありません。多くの人が、仕事がある日には時計を手放せないでしょう。でも、リフレッシュが必要なときは、Camp Groundedに参加したり、同様の状況に身を置いたりしたらよいことがわかりました。また、日々のストレスを遠ざける方法を考えるうえで、非常に有益な知見となっています。

睡眠を改善したければ、起きてすぐに対策を始めなければならないのです。


Why Stress Was Destroying My Sleep Until I Spent A Weekend Without Clocks|The Ferenstein Wire

Greg Ferenstein(原文/訳:堀込泰三)

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