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春野ユリ  - ,,,,,  09:00 PM

負のスパイラルを良いスパイラルに転換する方法

負のスパイラルを良いスパイラルに転換する方法

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zen habits:恐ろしいことに、健康や生産性に関する習慣をいったんサボり始めると、物事が徐々に下降スパイラル(負のスパイラル)に陥る可能性があります。

疲れていると大切な仕事に集中できず、エクササイズをしたりヘルシーな食事を作る時間を持てなくなり、ファストフードで済ませたりテレビの前でダラダラ過ごしてしまいます。これでは翌日はエネルギーが高くなるどころか、どんどん自分に嫌気がさしていきます。

自分に嫌気がさしていくと、さらに不健康なものを食べることで気分を紛らわせたくなります。エクササイズをしたり生産的になりたいというモチベーションが失われてしまいます。

物事が下降スパイラルに陥った末、絶望的な気分になり自分ではどうにもできなくなります。

幸いなことに、こうした習慣は上昇スパイラルに転じることもあり得ます。

たとえば、散歩に出かけるなどのポジティブな一歩を踏み出すと、ああ、自分のためになる良いことをした、と思って気分が良くなります。そうなるとヘルシーな食事をしよう、という気分になります。気分が良いのでメールや重要な作業をどんどんこなしていきます。健康に留意して生活を見直そうというモチベーションが出るので睡眠にも気を配るようになります。歯にフロスを使い始めたり、瞑想に挑戦したりして、気分は絶好調です。

すべてが上昇スパイラルに乗り始めて、自分にはいろいろなことを変えていく力があると思うようになります。

私は上昇スパイラルも下降スパイラルも両方経験したことがありますし、多くの人たちが両方を経験するのを見てきました。上昇スパイラルになると気分が高揚して生活が何もかも変わりますから、こちらのスパイラルに入れるよう試してみることをお勧めします。


上昇スパイラルに転じる方法


ここで鍵となるのは、「今、自分はどちらのスパイラルに入っているのだろう」と自問することです。

あなたは上昇スパイラルに入っていますか? もしそうなら、そのまま続けてください。小さなことを1つずつ変えていくことでますます気分を良くしていきましょう。こうして努力を重ねると時間が経つに連れて習慣とマインドフルネスのスキルが上達します。

あなたは下降スパイラルにはまっているのですか? おやおや。でもそれを認識するのは良いことです。そして、大切なのはその状態は転換できるということを忘れないことです。私は下降スパイラルを上昇スパイラルに転換したことがありますし、それができた人はほかにもたくさんいます。だからあなたにもきっとできます。

上昇スパイラルに転じる方法として次のことをお勧めします。


1.1つでいいので小さなステップを踏み出す

短い散歩に出かけて頭をすっきりさせましょう。毎日短時間の散歩をすることにして、そのために時間を割いてください。どんな気分になるでしょうか。気分が前より良くなっているなら、それを心から喜びましょう。


2.小さなステップを繰り返す

生活をすっかり変える必要はありません。正しい方向に向かって動き出すだけでいいのです。1度に小さなステップを1つだけ踏みだすようにしましょう。2、3週間の間水分をきちんと摂り続ける、2、3週間の間、朝2分間の瞑想をする、というように、同じことの繰り返しでもかまいません。大切なのは継続することです。


3.空間とエネルギーから無駄を省く

自分に無理をさせすぎるとこれはうまくいきませんから、時間とエネルギーに余裕が持てる方向に進むように心がけてください。たとえば、時間の無駄になることを徐々に減らし、その代わりに不安を感じるたら散歩に出かけると、1日の時間に余裕ができて、やるべきことをこなしたり、エクササイズや料理ができるようになります。就寝時間を早くして、寝る前にさまざまな端末の電源を切ると、翌朝起きたときには良く休めたと感じます。これにより、さらに小さなステップを重ねられるようになり、ますます気分が良くなります。


4.学習とスキルの向上に集中する

こうしたステップを重ねていくと、健康や生産性の目標に向かって前進するだけでなく、習慣のスキルを上達させていることになります。自分の心と体の働き方について学んでいるのです。マインドフルネスとモチベーションについてだけでなく、自分が置かれた環境をどのように変えると能力がよりうまく発揮できるかについても学んでいます。進歩の程は関係なく、学び続け、向上し続けましょう。


5.例えつまずいても進むべき道から外れないようにする

何事も完璧にいくわけではありません。ときには壁にぶつかりますし、もうやめてしまいたい、上昇スパイラルを手放してもいいという誘惑にかられる人も多いです。こうなると、また下降スパイラルに入っていまいます。そんなことにならないように、また別の小さなステップを踏み出して、軌道修正しながら、自分が歩むべき道に立ち戻るスキルを習得しましょう。

これ以上ないほど小さなステップを踏み出すためにどんな小さなモチベーションでも見つけることができたら、下降スパイラルは転換されます。この下降スパイラルのどん底まで落ち続けたくないという単純なモチベーションでもかまいません。方向性を変えないと人生が最後はどうなるか目に見えるはずですし、そんなことにはなりたくないはずです。

たった1つの小さなステップで下降スパイラルは上昇スパイラルに転換できます。ただし、自分でそうすることを望まないとだめですし、そのステップを実際に踏み出さないといけません。


The Downward & Upward Spiral of Health & Productivity | zen habits

Leo Babauta(訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,, - By

    友清哲

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