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wasabi  - ,,  09:00 PM

旅行後の時差ボケを直す11の方法

旅行後の時差ボケを直す11の方法

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Inc.:リーダーシップ養成コーチ・ビジネスコンサルタントという仕事柄、飛行機での移動が多い私はいつも飛行機の中や初めて訪れた空港で時差ボケに苦しんでいます。

国を横断したり、海外旅行をすると誰でも時差ボケに悩まされます。時差ボケは身体的な影響だけでなく、精神面にも影響を及ぼします。休暇にせよビジネスにせよ旅行に行くなら、時差ボケのせいで何もできなくなることは避けたいものです。

時差ボケを完全に消すことはできませんが、その影響を軽減することは可能です。以下そのための方法を11個、ご紹介いたしましょう。


1. 時差ボケとは何かを知ろう


時差ボケは体に昼夜のパターン(いつ食べるか寝るか)を教えてくれる体内時計を狂わせます。体内時計が一度狂うと、正常になるまで時間がかかります。この調和の乱れは睡眠サイクルだけではなく、気分や血圧まですべてにおいて悪影響を及ぼします。


2. 出発前に体内時計をずらしておこう


もし可能であれば、旅行前に体内時計を少しずつずらすと良いでしょう。行き先によって、1週間くらい前から寝る時間や食べる時間を早めたり遅めたりして調整しましょう。もし数時間の時差がある場所へ行く場合は早めに調整し始めて、1時間ごとに徐々に縮めていきましょう。


3. 飛行機内で自分のタイムゾーンを変えよう


飛行機に乗ったらすぐに自分が持っている時計や電子機器のタイムゾーンを行き先の時刻に設定しましょう。そうすることで、気持ち的に時間の切り替えが簡単になります。飛行機内では新しく設定した時間に合わせて眠るようにしましょう。でも決して自分に強制しないように。もし眠れない場合は目を閉じてリラックスしましょう。それだけでもだいぶ違います。


4. 目的地へ前乗りしよう


もし絶対はずせない重要なミーティングがあって、最高のパフォーマンスをしなければいけないときは1〜2日早めに目的地へ着くことを計画しましょう。早めに着くことで現地の新しい環境に慣れる時間も得ることができます。


5. 飲み物に気を遣おう


機内は非常に乾燥しています。飛行機に乗る前、乗っている間、降りた後は脱水症状を避けるためにたくさんの水を飲むようにしましょう。アルコールとカフェインの入った飲み物は避けましょう。どちらも移動中の睡眠のパターンを妨害するだけでなく、到着後初日も眠れなくなってしまうかもしれません。途中でトイレに立ってしまうと眠りに戻るのが難しくなるので、トイレに行かなくて済むように水を摂取する時間にも気を配りましょう。


6. 動き回ろう


機内では定期的に立ち上がって歩くことを意識しましょう。ストレッチをして筋肉を伸ばすことが大切です。しかし、着陸してからは寝る間際に激しい運動をしてはいけません。覚醒して眠るのが遅くなってしまいます。その代わり、長距離を散歩して適度に疲れると良いでしょう。アドバイスとして、屋外に出ると新しい環境でのタイムゾーンに早く慣れることができます。


7. 光を調整しよう


人口光であれ自然光であれ、光に当たる時間を調整することで新しい環境のタイムゾーンに早く慣れることができます。光は体内時計が寝る時間と起きる時間を指示する際の主要な環境的要因です。屋内にいる場合は日没には部屋をうす暗くし、朝には一番明るくしましょう。

8. よく食べよう


睡眠を阻害しない程度によく食べましょう。夜10時にピザを食べるのは厳禁です。消化を妨げる食べ物は避けて、寝る数時間前に食べるようにしましょう。もしお腹がすいたら眠りを助けてくれる食品を食べるようにしましょう。たとえば乳製品や炭水化物などです。頻繁に飛行機に乗る人たちのなかには時差ボケ防止のために旅行の数日前に重い料理を食べて、フライト当日には何も食べないという方法を信じている人もいます。この方法は個人的にはまったく効果がなかったことですが、食べ方を変えることによって時差ボケの程度が変わることはたしかで、身を以て実感しています。


9. 規則正しい就寝時間に寝よう


時差ボケとの戦いにおいて、決まった時間に眠れることは大きな勝利を意味します。そのカギとなるのは、夜の規則正しい習慣です。熱いお風呂やシャワーで体を温めてリラックスしたり、起きるときには体温を下げると起きやすくなります。寝る前の読書が眠りを誘導してくれるという人もいるでしょう。


10. 自分の周りの環境をコントロールしよう


ホテルで寝ることが好きでも苦手でも、周りの環境を自分でコントロールして改善することが可能です。まず外の騒音をできる限りシャットアウトしましょう。電気を消してカーテンをしっかり閉めたりアイマスクをして光を遮ります。部屋の温度を約15℃〜21℃くらいの快適な涼しさに保って、空気がよく循環するようにしたら、最後に心地よいマットレスと枕、十分な毛布があるかどうかも確認しましょう。


11.精神的な充足を得ましょう


最後に、自分自身の精神を充足させるためにできることをしましょう。
家にいるときはどんなことが心を落ち着かせたり、リラックスさせてくれるか思い出してみましょう。マッサージ? おいしい食事? それとも友だちとの長話? 自分が好きなことを自分自身に与えましょう。

こんなに簡単に旅行できるのは現代の奇跡ですが、さすがに3週目にすでに5回も出張しているとなれば話は別です。出張の多い人や旅行帰りの人は上記のアドバイスを参考に、時差ボケ対策をしてみてはいかがでしょうか?


11 Smart Ways to Overcome Jet Lag After Traveling
|Inc.

Lolly Daskal(訳:wasabi)
Photo by Mike Cassano/Flickr (CC BY 2.0).

  • ,,,,, - By

    香川博人

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