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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  09:00 PM

毎日の運動を「習慣」にできる3つの秘訣

毎日の運動を「習慣」にできる3つの秘訣

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筆者は今年、新しいスキルの習得と、健康管理に役立つ習慣づくりに励んでいます。その中の1つが、毎朝の腕立て伏せです。腕立て伏せなんてこれまでまったくしていませんでしたが、今では毎朝欠かさず行うようになりました。この記事を書いている時点では、45日間連続で行っています。ゼロから始めて、1カ月以上休むことなく続けていることになります。今回は、筆者がどうやってこれを成功させたのか、そのコツをご紹介します。


小さなことから始める


筆者は、生産的な習慣を身につけるためのコース「Productive Habits」を発表して以来、「新しい習慣」の形成に集中して取り組んできました。筆者が重視しているテクニックの1つは「小さなことから始める」ことです。筆者は、「Tiny Habits」の考案者であるBJ Fogg氏「Zen Habits」の考案者であるLeo Babauta氏などの習慣化やライフスタイル改善の専門家と同じように、このメソッドを大いに支持しています。

小さなことから始めるために必要なのは2つです。ノーという言葉が出ないほど簡単な習慣にすること、そして継続性に焦点を絞ることです。

では「簡単にする」から始めましょう。筆者は毎朝、5回腕立て伏せをします。大した回数ではありません。とてもトレーニングなどと呼べたものではありませんし、一汗流すにも足りません。でも、そんなことは重要ではありません。なぜなら、5回は0回よりも多いからです。

新しい習慣を始めるときには、自分にクリアできて、なおかつ達成感を得られる最低ラインを見つけると良いでしょう。たとえば、筆者の腕立て伏せの場合、1回から始めてもよかったのですが、1~2回では何も感じません。5回という回数は、キツさはちょっと感じますが、つらすぎて始められないというほどではありません。床に体を伏せて5回の腕立て伏せを行うのはささいなことですが、とっかかりとしては、このささいさこそが重要です。ささいすぎて、あなたはイヤと言えないのですから。

小さなことから始めるために必要なもう1つの要点は「継続性に焦点を絞る」ということです。あなたが目指すべきは質であって、量ではありません。50回連続の目標が達成寸前だとか、やせるとか、割れた腹筋を手に入れるとかいうことではなく、大切なのは、たとえ何回であっても、1日も欠かさずに腕立て伏せをすることなのです。

少し前から、筆者は腕立て伏せのあとにスクワット5回をメニューに追加するようになりました。でも数日後、毎日はスクワットをする気にならないことに気づきました。急いで腕立て伏せを終わらせることも時々あり、そんなときにはスクワットを飛ばしていました。

でも、それで良いのです。なぜなら、筆者が連続記録を守るためにやらなければならないことは、腕立て伏せ5回だけだからです。

リマインダーなしで、たとえ何があろうと、腕立て伏せ5回を行う自信がついて初めて、筆者は回数を増やしたり、グダグダ言わずに毎日行う習慣の一部として、さらにエクササイズを加えることを検討するでしょう。


忘れないための工夫


筆者は常に、一度に1つの新しい習慣を身につけることに集中しています。それ以上だと、何かを忘れたり、毎日続けるのが困難になったりします。注意力が散漫になってしまうからです。

いま身につけようとしている習慣に集中できるよう、筆者はそれを2カ所に書き留めるようにしています。ノートとタスクリストです。

筆者は、ノートを使って、日ごと、週ごと、月ごとのToDoリストを作成しています。日ごとリストの一番上には、今取り組んでいる習慣を書き留めます。そして、その日の分を完了すると、線を引いてそれを消します。この方法は有効です。ノートを見るたびに、もしまだなら、それを終わらせなければならないことを1日中いつでも思い出させてくれますから。

筆者が習慣を書き留めるもう1つの場所はタスクリストです。筆者は「マンスリーレビュー」で今後1カ月間に取り組むべき習慣を選ぶとき、期限をその月の最終日にして、その新しい習慣のための課題(タスク)を設定しています。そして、メインのタスクリスト内で、この課題を毎日常に見える状態にしておきます(これについては、使用するアプリに応じて、さまざまな方法で実行できます――たとえば、フィルターや保存した検索条件を使ったり、星印や最優先のステータスを加えたり、あるいは開始日をその月の最初の日に設定したりするのも良いでしょう)。


既存の習慣をトリガーにする


小さなことから始める以外に、新しい習慣を身につけるのにもっとも有効だと思われるテクニックは、「習慣を積み重ねる」ことです。つまり、すでに身につけている習慣(意図せず身についたものでもかまいません。たとえば、朝起きる、シャワーを浴びる、歯を磨く...など)を、新しい習慣の「トリガー(引き金)」として使うということです。

筆者の場合だと、シャワーの蛇口をひねることが腕立て伏せのトリガーです。筆者は毎朝、起きるとシャワーを浴びますが、蛇口をひねって水を出しっぱなしにし、水がお湯に変わるまでの間に腕立て伏せを5回行います。回数を増やすとなると、お湯を無駄にしないように、このトリガーを調整する必要が出てきますが、今のところは、普通だったら冷たい水を避けながら突っ立っているはずの時間をうまく活用しています。


Belle Beth Cooper(原文/訳:阪本博希/ガリレオ)
Photo by Foxcroft Academy/Flickr (CC BY 2.0).

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