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matonomatono  - ,  09:00 PM

健康的な食生活に変えるための小さなチャレンジ

健康的な食生活に変えるための小さなチャレンジ

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zen habits:そろそろ、新年に立てた今年の目標を忘れかけている頃ではないでしょうか。健康的な食事を意識するべく、この時期に再び気持ちを新たにしましょう。

このことを踏まえ、「春の健康的な食事チャレンジ」を提唱したいと思います。より良い食生活に変えられるよう、小さなことを変えたり、友だちや家族と一緒にできるように設定しています。数年をかけて30Kg減量し、それをこの9年間維持している、これまでの生活を変えてきた原則を元にしたものです。

チャレンジの内容

  1. 以下の「健康的な食生活への小さな変化」のリストの中から1つ選び、1週間やってみる。
  2. チャレンジを公言し、毎週変化したことをみんなに報告する。(任意)
  3. 変化を起こすことに全精力を傾ける。家の中の目につくところに張り紙をするなど、リマインダーをセットする。
  4. 週の終わりに毎回振り返り、見直しをする。5日以上チャレンジを続けたら成功なので、それをみんなに伝える。続けられなかったら、何が障害になっているのかを見極め、それが無くなるような計画を立てる。
  5. チャレンジに成功したら、別のチャレンジを選び、翌週からやってみる。ただし、最初のチャレンジも続けること。すべてがうまくいけば、4週間後には4つの確かな変化が起こっているはず。うまくいかなかったら、同じチャレンジを(もしくは気に入らない場合は別のチャレンジを選び)続けるだけですが、その時は障害を回避するように計画しましょう。

これは、人生で小さな変化を起こす一般的なやり方ですが、健康的な食生活に変えるのは特に難しいものなので、友だちや家族と一緒にチャレンジをするのをおすすめします。


健康的な食生活への小さな変化


食生活をどのように変えるべきなのでしょうか? 健康的な食生活に関する記事もありますが、ここではそのための小さな変化を紹介しましょう。

  1. 昼食に野菜を足す。
  2. 夕食に野菜を足す。
  3. おやつに野菜やフルーツを食べる。
  4. 朝食にフルーツを足す。
  5. おやつが食べたくなった時のために、健康的なおやつ(ブドウ、バナナ、レーズン、ナッツ類)を用意しておく。
  6. 昼食の小麦を全粒粉に変える。
  7. 夕食の小麦を全粒粉に変える。
  8. 健康的な朝食のメニューを見つけて試す。(私のおすすめはオートミール)
  9. 健康的な食事を選び、2〜3日分を調理する。(こちらも参考に)
  10. ヴィーガン(厳格な菜食)の食事を毎日食べる。
  11. 1度の食事で健康的なタンパク質(赤身肉や植物性タンパク質)を摂る。
  12. 揚げ物を食べない。
  13. 甘いものをフルーツに変える。
  14. 昼食の前にカロリーのある飲み物を飲まない。(水、お茶、ブラックコーヒーはOK)
  15. 昼食の後にカロリーのある飲み物を飲まない。(水、お茶、ブラックコーヒーはOK)
  16. アルコールは1杯だけにする。
  17. 水をもっと飲む。(量や回数の目標は自分で決める)
  18. 毎日の食事の献立を考える。
  19. タンパク質の量をコントロールする。(量の目標は自分で決める)
  20. 1日1回の食事はゆっくりと味わいながら食べる。
  21. 1日1回は加工食品やできあいの物ではなく自然のものを食べる。
  22. 毎日サラダを食べる。
  23. 炭酸飲料をお茶に変える。
  24. 毎日お茶を飲む。
  25. おかわりする前に5分待つ。
  26. 1日1回は自炊する。
  27. 新しい食べ物を食べてみる。
  28. もっと食物繊維(野菜、全粒粉、ナッツ類、豆類)を多く摂る。
  29. 1日1回の食事は、でんぷん質の野菜をでんぷん質でないものに変える。
  30. 油や脂質を使わずに夕食を料理してみる。

念のために言いますが、このリストはあくまでも参考のアイデアです。自分なりのチャレンジを考えてみるのもいいです。ぜひ、家族や友だちと一緒にこのチャレンジをやってみてください。


The Spring Healthy Eating Challenge|zen habits

Leo Babauta(訳:的野裕子)
Photo by Clare Bell/Flickr (CC BY 2.0).

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