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itou  - ,,,,  11:00 PM

はじめの一歩を踏み出す技術

はじめの一歩を踏み出す技術

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多くの人にとって、まったく白紙の状況に立たされるのは恐怖以外の何物でもありません。もちろん、白紙なのですから、プロジェクトを好きな方向へ持っていけます。ところが、選択肢があまりにも多いと、人はどうしていいかわからなくなるのです。

はじめの一歩を踏み出すには、かなりの精神エネルギーが必要となります。最初が一番難しいと言ってもいいでしょう。でも、本当の意味で最初にやるべきなのは、一歩踏み出すのを邪魔しているもの(精神的、感情的、身体的などさまざまな障害物)が何なのかを理解し、それを乗り越えることです。

「先延ばしは何かを待っていることでもなければ、ただ遅延していることでもない。むしろ、しないという決定なのだ」と、心理学者のJoseph Ferrari氏が、American Psychological Associationに語っています。「正しく決断するために情報を集めるのはよいことだが、集めすぎると決断ができなくなり、結果として生産性が低下する」

最初の一歩を妨害しているものは何でしょうか? どうすれば障害を乗り越えてスタートを切れるのでしょうか? 先延ばしについて脳科学ではどんな発見があったのでしょうか?


先延ばしをする脳科学的要因は人それぞれ


完璧主義、時間切迫恐怖、衝動性、無秩序...。人はだれでも何らかの心理的障害を抱えています。神経心理学の研究により、はじめの一歩が踏み出せない根本原因は1つだけではないことがわかりました。脳の9つある遂行機能のいずれかがうまく働かないことが先延ばしの要因となるようです。

「先延ばしは自己制御の失敗に関わる問題であることがわかってきている。先延ばしをする人は、しない人に比べて、社交の誘惑や、楽しい活動、目先の報酬に抵抗する力が弱いようだ」と2012年に大学生の学習行動を調べた研究者たちは語っています。

つまり、先延ばしには、衝動性から、自己監視、計画性、活動変換、タスク起動、タスク監視、感情制御、一時記憶、秩序性に至るまで、さまざまな要素が絡んでくるということです。言い換えれば、あなたがタスクに取り組めない原因は、ほかの人とはまったく違うかもしれないのです。根気がないせいで先延ばしをする人もいれば、完璧主義が原因の人もいる、と研究者たちは話しています。

自分が先延ばしをしてしまう根本原因が何なのかをよく見定めれば、内なる抵抗に取り組み、それを克服することができるでしょう。


大きな夢を思い描くことが逆効果になる場合も


ウォルト・ディズニーの「夢見ることができたなら、それは実現できる」という言葉は有名です。しかし、たとえミッキーマウスを生み出した原動力が「大きな夢」を見ることだったとしても、ただ夢見るだけでは成功はおぼつかなかったでしょう。研究により、夢をあまりに大きく膨らませすぎると、はじめの一歩が踏み出しづらくなることがわかっています。

「目標が達成した姿を思い描くことができれば動機づけにつながるという理屈もある」と、心理学者のJeremy Dean氏はその著書『Making Habits, Breaking Habits(邦題:良い習慣、悪い習慣)』で書いています。Dean氏は、プラス思考が動機づけになるという主張は、ある面では正しいとしながらも、目標が達成した姿を夢想するのは危うい行為でもあると言っています。

夢想や空想の問題点は、いまこの場で成功したような気になることである。途中で直面しそうな問題に注意を促すこともないので、動機づけとしては弱い。要は、もう目標が達成したかのように思えてしまうのだ。

大きな夢を描くこと自体が悪いわけではありません。重要なのは、夢に取り組む姿勢です。「夢想とは違い、効果的な未来の視覚化は、目標達成という単なる最終状態でなく、そこへいたるプロセスを考えることを意味する」とDean氏。

目標達成へといたるステップを紙に書きだして、目に見えるようにしてください。そして、ステップをさらに実行可能なアクションに分解すれば、大きすぎる夢をただぼんやりと夢想している状態から抜けだせます。


忙しさの罠に陥らないこと


脳は忙しいことが大好きです。受信箱をゼロにしたり、デスクの書類を整理すれば、やったことの成果がすぐに目に見える形で現れて、満足感が得られます。しかし、四六時中忙しくすることで、本当にやらなければならないことをズルズルと先延ばしする、なんてことも珍しくはありません。

今日のToDoを長々とリストするかわりに、重要なタスクを3つだけ選ぶようにと、生産性コーチのMichael Bungay Stanier氏は語っています。「一番重要なことをやれていないのに、47個ものToDoに完了のチェックをつけても意味がない」とStanier氏。「毎日、絶対に達成したい重要タスクを3つ選び、そのタスクを『終日タスク』としてカレンダーに書き込んでおけば、忘れずにいられる」

スタートしたいプロジェクトを「終日タスク」に設定しておけば、忙しさを言い訳についつい先延ばしをする、なんてこともなくなるはずです。


自分に寛容になる


長く先延ばしをしていると、始めるにはもう遅すぎるのでは、と思えてきます。「いまさらどんな意味がある?」「もう手遅れだ」 そんな声が心の中でささやきます。でも、早まってはいけません。先延ばしをしていたタスクに取り組むには、寛容さが大きな役割を果たすことが研究によりわかってきました。

心理学者のTim Pychyl氏が率いる、カールトン大学心理学部の研究チームは、学生たちの学習パターンを観察して、寛容さと先延ばしの関係を調べました。結果、最初の試験の勉強が遅れたことを許し、自分に寛容になれた学生は、次の試験の勉強をより早く始められたことがわかりました。研究者たちは次のように話しています。

自分の先延ばし行為に寛容になることが、モチベーションを取り戻すための不可欠なステップのようだ

完璧な人などいません。プロジェクトを先延ばししたことで自分を責めたくなるかもしれませんが、始めるのに「正しい」タイミングなどないのです。いつだって遅すぎるということはないし、あなたはひとりの人間にすぎないのです。ですので、自分の弱点を理解し、自分に寛容になって、ただ前進してください。


Mastering the Art of 'Just Start'|Help Scout

Jane Porter(原文/訳:伊藤貴之)
Image by Chief Crow Daria (Shutterstock).

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    香川博人

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