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itouitou  - ,,  08:00 PM

誰でも立派なランナーになれる!

誰でも立派なランナーになれる!

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Adequate Man:まもなく春がやってきます。今こそランナーになる夢を叶えましょう。今度のオリンピックにはちょっと間に合わないかもしれませんが、ランニングは誰にでもできて、お金もほとんどかからない素晴らしいスポーツです。あなたが今どんな環境にいても、どんな体型をしていても、立派なランナーになって、健康、爽快感、長寿を手にすることができます。今回は、まったくの初心者がランニングを始めるためのガイドをお届けします。


何が必要?


まずは、ランニングシューズ。当たり前ですね。もっとも、バスケットシューズで走っている人もたくさんいます。どんなシューズを買えばいいかわからない人は、地元のランニングショップに行ってみましょう。知識が豊富な店員が相談にのってくれて、コンピューター制御のランニングマシンで走り方を分析し、あなたに合ったシューズを教えてくれます。(一言アドバイス:気に入ったシューズがなければ無理に買う必要はありませんが、気に入ったものが見つかったときは、店で買わずにオンラインで買うなんてゲスなことはしないように)

シューズ以外のウェアは自分が着心地がいいと感じるものを選べばOKです。私はコンプレッションショーツなしでは走れませんが、普通の下着のほうがいいという人や、そもそも下着をつけないという人もいます。一般的に、テクノ素材のほうが綿より水分を発散しやすく、ランニングには適していますが、好みで選べばいいでしょう。


どんなガジェットが必要?


ランニングを助けてくれるガジェットがはたくさんありますが、特に必要というわけではありません。私は仕事で、毎日10時間以上コンピューター画面を見つめて過ごしています。仕事以外でも、スマートフォンでメール、Slack、Twitterをいつもいじっています。そんな私にとって、ランニングの時間は、そうしたものすべてから解放される大事なひとときとなっています。ですので、ガジェットといえばGPSウォッチを腕にはめていくのと、ときどき愛犬を連れていくくらいです。

音楽やポッドキャストを聞きながらじゃないと走れないという人は、スマホをアームバンドに装着するか、手に持って走るようにしましょう。もっとも、スマホを見ながら走ったり、イヤホンをして走ったりしていると、人や車などにぶつかる危険が増えることには、注意が必要です。お金や鍵、IDカードを持っていくなら、バックパックやヒップバッグを使うか、ポケットのあるショーツを履くようにします。また、タイムを測れるように、GPSウォッチか普通の腕時計があるといいでしょう。


どこを走ればいい?


走る場所はどこでもいいので、自分が気に入った場所を走ってください。私はランニングマシンや競技場のトラックを走るのが嫌いで、住んでいるのが都心なので、近所の道路をランニングコースにしています。決められた走行時間や距離を正確に守りたい場合はよく知っているルートを走りますが、気分まかせでデタラメな道を走ることもあります。たいてい、Googleマップを何分か眺めると、どっちへ行こうかインスピレーションが湧いてきます。

ランニングマシンが好きな人、アスファルトの上を走るのが嫌いな人は、それはそれでOKです。特に真冬や真夏にはランニングマシンのほうが快適に走れるでしょう。また、きちんと整備された競技トラックを走るのも良いものです。幸運にも野山が近くにあるなら、トレイルランを楽しむのもいいですね。重要なのは、とにかくドアを開けて走り始めることです。どこを走るかは重要ではありません。


走る前に食べるべきなのか?


ランニングに出る1時間前からは食事をとるべきではありませんが、あまり空腹で走ると気分が悪くなることもあります。私は、夕食を食べてから何時間かおいて(夜9時くらいに)走ることが多いですが、お腹が空いていれば、スタートする15分前にバナナとミルク、少量の水を摂取します。グラノーラバー、シリアル、トーストなんかでもOKです。よほど胃袋が強くないかぎり、基本的にプレーンでベーシックな食品を選んでください。


走る前にストレッチすべきなのか?


いいえ。運動というと反射的にストレッチをしたくなりますが、私はしないほうがいいと思います。走る前の筋肉は冷えたガムみたいなものです。急にストレッチをすると、むしろ筋肉を痛めてしまうでしょう。とはいえ、筋肉はウォームアップすると、噛んだガムみたいに柔軟性と伸縮性が出てくる特性があります。ですので、ストレッチをするなら、ウォームアップのあとにしてください。1~15分走ってから、静的ストレットではなく、動的ストレッチをするようにします。

あるいは、一般のランナーは大抵そうですが、ドアを出たときから、そのまま走り始めてしまうのもありです。私は、初めのほうをゆっくり走ることで、ウォームアップの代わりにしています。体が緩んできたと感じたら、スピードを上げます。


どれくらいハードに走るべきなのか?


今からとても大事なことを言います。ハードに走っちゃダメ! 基本的に、ランニングは楽な姿勢で取り組むべきです。1マイル7分なのか、1マイル13分なのか、人によって違いますが、誰にでも楽に走れるペースがあります。ランニング中に歌が歌えるようなら、少しペースがゆるすぎます。話ができないようなら速すぎます。ちょうどいいのは、走りながら会話をつづけられるぐらいのペースです。

走るのが嫌いになる原因は、速く走り過ぎて、息切れ、頭痛、筋肉のけいれんなどを起こし、ランニングを終えたあとの時間を悲惨な気持ちで過ごしてしまうからです。重要なのは、ランニングを持続可能な、楽しめて、生涯にわたって取り組めるものにすること、そしてそうするためには、とにかくスローダウンすること! ゆっくり走るのは少しも恥ずかしいことではありません。恥ずかしいのは何も挑戦しないことです。まだ始めたばかりで、数分走っては歩く、を繰り返してしまうのだとしても、何ら問題はありません。大事なのは、外へ出て走り始めることです。耐久力はすぐについてくるはずです。


どのくらいの距離を走るべきなのか?


距離そのものではなく、体感的な負荷で決めるべきというのが理論上の答えです。基本的には楽に走れて、ときどきキツさを感じるときもある、くらい走るのが適切だと言えます。実際、どのくらいの距離を走るべきかは、その日の体調、天気、最近どれくらい走っているか、などによっても変わります。

あなたがまったくの初心者なら、「Couch to 5K」というプログラムに従うことをお勧めします。このプログラムには、その名の通り、寝てばかりのカウチポテト族が、9週間で5キロ走れるようになるためのワーウアウトが用意されています。Couch to 5K(とこの記事)の主旨は、誰もが本当に、それほど苦労せずに、一人前のランナーになれるのだと言うことです。いかなるスキルも能力も必要ありません。ただ、靴紐を結んでカウチから飛び出す意欲だけあればいいのです。


どのぐらいの頻度で走るべきなのか?


ランニングを持続可能な趣味にするためには、休息も必要です。疲れすぎているときに走ってはいけません。また、たまにはランニングを休んで友人と遊びに行ってもOK。1回休んだくらいで走力が衰えたりはしません。恐いのはむしろ、無理を重ねたあげくにふくらはぎを痛め、1カ月丸々休むはめになることです。ケガの防止には細心の注意を払ってください。

とはいえ、ささいな痛みくらいでは走るのをやめないこと! 週3~4回はなにがなんでも走る習慣をつくることが大切です。調子が悪いときもあるでしょうが、せいぜいタイムがいつもより数分悪くなる程度です。また、調子が悪いときにも走ることで、人格が磨かれるのだとも言えます。


走ったあとは何をすべきなのか?


できるだけ、ランニングのあと1時間は、椅子に倒れこんでじっと動かない、なんてことのないようにします。うまいやり方は、ランニングの終わりに何分かスローペースで走って「ウォームダウン」することです。ストレッチはそのあとにします。プロテインを少し摂ってもいいですが、よほどの距離を走らないかぎり必要はないでしょう。スムージーやフルーツもランニング後の軽食にはもってこいです。

ランニングを習慣にするなら、より一層、体調管理が重要となります。ふだんの生活でも推奨されていることをもっと意識的に行う必要があります。すなわち、睡眠を十分にとること、お酒を飲み過ぎないこと、健康的な食事をとること、水をたくさん飲むことなどです。また、ランニングをしない日は、筋肉を鍛えたり、体を柔らかくしたり、腱や関節を強くするなどの取り組みも必要となります。

私は、ランニングのあと20~30分ほどかけて、フォームローラーをします。いつもテレビをみながらやっていますが、ある部位をどうやってロールしたらいいかわからないときは、YouTubeで検索してやり方を学びます。フォームローラーはけっこう痛いですが(私の場合特にITバンドが固い)、やったあとはすっきりした気分になります。マッスルスティック(塩ビ管で自作も可能)や、ラクロスボールなんかも使えます。


体重を減らすために走るのはNG


そう...そのことです。

ランニングは健康的なライフスタイルの中軸になりえますが、体重を減らすために使うのは考えものです。平均的なアメリカ人男性は、週に3回、3週間走ると体重が減り始めます。悪くはない数字です。つまり、平均的なアメリカ人男性がランニングを1年間続けると、体重が7.7キロ減り、10代の若者のような体型になるということです。もっともこれは、摂取カロリーが少しも超過しなかった場合であり、多くの人にとっては現実的ではありません。もし、ランニングのご褒美に豪華な食事を自分に与えたりしているなら、計算通り体重を減らすことは到底ムリでしょう。

とはいえ、ランニングは、体重を減らすために必要なライフスタイルをつくる助けにはなります。不健康な食事のせいでランニングのあとに調子が悪くなったとしたら、今度からは健康的な食事をしようとこころがけるはず。水をたくさん飲むようになれば、食べ過ぎも抑えられ、肌の調子もよくなります。また、二日酔いで走るつらさを経験すれば、おのずとお酒の量も減ることでしょう。


いいね、じゃあ今すぐフルマラソンに参加してもいい?


あなたがランニングに本気で打ち込みはじめたのなら、素晴らしいことです。でも焦ってはいけません。目指すべきゴールは、残りの人生に健康的な運動習慣を築くことであり、また、生涯走れるランナーになるには、長く地道な努力が必要であることを思い出してください。

走行距離を増やすときは、週に10%以上増やさないというルールを守ってください。たとえば、現在、週に3回、3マイル走っているとして、週に走る回数を1回増やすと、走行距離が33%増えることになります。わずかな増加に思えるかもしれませんが、20マイルから25マイルへの飛躍は思っているよりずっとキツイものです。スタミナや耐久力がOKでも、筋肉や腱、軟骨が対応できていない場合もあります。段階的に負荷を増やし、ゆっくりと慣らしていく必要があります。走行距離を急に増やすと、深刻なケガにつながる危険があります。

80/20のルールも意識してください。厳密に適用する必要はありませんが、だいたい、ランニング中の80%は楽に、20%をハードに走るようにします。プロのマラソンランナーは、基本的にこのルールを守っています。彼らはだいたい週に120マイル走りますが、そのほとんどは楽なペースで走っています。レースのようなハイペースでは走りません。このルールを守ることで、ケガや燃え尽きを防ぎながら、耐久力と体の強さを高められます。

走ることそのものが目的だという人もいるとはいえ、ほとんどの人は目標があったほうががんばれるものです。レースに参加しましょう! あなたがどこに住んでいようと、気軽なものから真剣なレースまで、参加できるレースがたくさんあります。たとえ、良い成績を収められる見込みがないとしても、目標を設定することで、毎日のモチベーションとなり、つらい朝にも起きだして走り出すことができます。


Anyone Can Be A Good Runner|Adequate Man

Kevin Draper(訳:伊藤貴之)
Photo by PIXTA.

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