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印南敦史印南敦史  - ,,,  06:30 AM

「食べすぎ」と「運動不足」、どちらを改善するべき? ~肥満について知っておくべきこと

「食べすぎ」と「運動不足」、どちらを改善するべき? ~肥満について知っておくべきこと

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世の中には、さまざまなダイエット情報が溢れています。そして、すべてが正しい方法とも限りません。中には、「短期間で劇的にやせる」といったキャッチフレーズで危険な方法を紹介しているもの、極端な側面だけが伝わり健康に害を及ぼすような方法で実践されているものなどもあります。それらによって、健康を崩してしまっては、いくらやせても元も子もありません。目指すべきは、長期的な健康です。(「プロローグ」より)

こう主張するのは、『ビジネスマンのお腹が凹むのはどっち?』(秋津壽男著、あさ出版)の著者。そこで本書では、リバウンドなく体重と体脂肪をゆっくりと減らし、適正な体重をキープしながら、体型もよく見せる方法を紹介しているわけです。しかも二択の質問を通して解説されているため、とてもわかりやすい内容。第1章「『肥満体質』のどっち?」から、気になるポイントを引き出してみましょう。


「代謝の低下」「筋肉の減少」。中年太りの原因はどっち?


人は年齢が上がるにつれて太りやすくなるもの。その理由として挙げられるものに、「基礎代謝」と「活動代謝」の低下があるのだと著者はいいます。

基礎代謝とは、たとえば1日なにもしないでベッドで寝ているだけでも、生命を維持するために消費されるエネルギーのこと。おもに内臓や筋肉で消費されるそうです。体型や体質によって消費されるエネルギーは変わるものの、一般の成人男性で1日約1500キロカロリー、女性で約1200キロカロリー。

一方の活動代謝とは、日常生活や運動で消費されるエネルギー。「運動をする・しない」「デスクワークか否か」など、ライフスタイルによって消費されるエネルギー量は大きく変わってくるのだとか。そして基礎代謝は、30代あたりから急激に減っていくもの。また活動代謝についても、スポーツや運動の機会が減少するため同様だといいます。

でも、なぜ年齢が上がると太りやすくなるのでしょうか? 著者によれば、これはとても単純なこと。消費エネルギーが年々落ちてきているのに、摂取カロリーを変えないからだというのです。そして「太る、やせる」は、シンプルに次の計算式で判断することが可能。

消費エネルギー<摂取カロリー=太る
消費エネルギー>摂取カロリー=やせる
(18ページより)

それを意識しないから、「気づいたら5kg太っていた」などということになるわけです。わかりやすい例が、プロスポーツ選手。現役のころは基礎代謝、活動代謝がともに高いため、どんなに食べても太らないのが当たり前。しかし引退して高齢になり、代謝が低下しても、現役のときの習慣のままに食べすぎてしまうから太ってしまうということ。

そして特に男性の場合は、筋肉の衰えにも注意したいところ。なぜなら、筋力は40代前後から衰えてきて、50代から急激に低下するから。すると、見た目の体重は変わらなくても、筋肉量が減り脂肪量が増えることに。「体重は増えていないのに、おなかだけぽっこり出てきた」といった状態になるのは、こうした原因があるからなのだそうです。(16ページより)


「食べすぎ」「運動不足」。やせるために改善すべきはどっち?


ではダイエットをするためには、
「食事を減らして摂取カロリーを抑える」
「運動量を増やして消費カロリーを上げる」
どちらを意識すべきなのでしょうか?

正解は「食事を減らして摂取カロリーを抑える」。もちろん運動して消費カロリーを上げるのも大切ですが、それでも運動だけでやせるのは無理だと著者は断言します。というのも、おにぎり1個分のカロリーを消費するだけでも、約1時間のウォーキングが必要だから。

なおダイエットの手段として「ランニング」を連想する人も少なくないと思いますが、ランニングで消費できるカロリーも、そこまで多くはないのだとか。42.195キロのフルマラソンを走って、ようやく約2500キロカロリーが消費される程度なのだといいます。

ちなみに、1kgの体脂肪を減らすのに必要な消費カロリーは、約7500キロカロリーだというので、フルマラソンで消費される体脂肪は約350g。そう考えるとたしかに、運動だけでやせるのはとても難しそうです。食習慣を変えることなく、運動やスポーツを免罪符にしようという考え方は通用しないのだというのが著者の主張。そしそれでやせたとしても、運動をやめれば太ってしまうわけです。

だからやせたければ、食事の量を見なおし、摂取カロリーを減らすことが必須。特に飽食の時代である現代は、基本的に「食べすぎ」の傾向にあるもの。だからこそ食べる量を適正値に戻すだけで、たいていの人は自然とやせることができ、その体重を維持できるというのです。(22ページより)


「男性」「女性」。親の体型に似るのはどっち?


食べても食べても太らない、"やせの大食い"といわれる人がいますが、そういうタイプは「消化吸収が悪い人」なのだそうです。だから同じ量を食べても摂取エネルギー量が少なく、太らないわけです。そして逆に、すぐに太ってしまうタイプは「消化吸収がいい人」だということ。そして、このような体質は遺伝するといわれているのだとか。

とはいっても、実際に太るか太らないかは、食習慣の影響が大きいのが事実。実際、太るのは「遺伝3割、習慣7割」といわれているのだといいます。たとえば女性は年をとると母親の体型とそっくりになることが多いですが、これは母親の食習慣をそのまま受け継ぐことが多いから。

そして結婚すると食生活を握るのは奥さんになることが多いため、男性は結婚相手次第で「太る・太らない」が変わってくるのだそうです。奥さんが太りやすい食習慣を持っていたとしたら、男性も太ってしまう可能性が高くなるということ。そこで「やせたい」と考える既婚男性は、奥さんを巻き込んで食習慣を見なおす必要があると著者はいいます。(26ページより)


「体重」「体脂肪率」。毎日、はかりたいのはどっち?


体重と同じように気になる体脂肪とは、体にある脂肪のすべてを指し、中性脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪がそれにあたるのだそうです。特に男性の場合、「体重が変わらないのに、急におなかが出てきた」というケースが多いのだといいますが、これは先に触れたとおり、加齢による筋肉の減少と体脂肪の増加が同時にくるため。「体重は変化していないのに、体脂肪だけが増えている」といった事態が体のなかで起こっているから、おなかだけがぽっこり出てしまうということ。

また同じように、必ずしも体重が落ちれば体脂肪も減るというわけでもないのだとか。特に急激なダイエットをすればするほど、落ちる体重のほとんどは水分や筋肉になることに。肝心の体脂肪が減っていないので、通常の食事に戻すと、すぐにリバウンドしてしまうというわけです。なお、健康的とされる体脂肪率は、男性で15~20%、女性で20~29%とされているのだそうです。つまり、それ以上になると肥満ということ。

ところで最近は体重計の性能が上がり、簡単に体脂肪率やBMIが計測できるようになりましたが、体重系に乗るだけで、なぜ体脂肪率がわかるのでしょうか? それは、体重計による体脂肪率の測定は、足の電気抵抗を利用しているから。

人の体は水と筋肉と脂肪でできており、それぞれ電気抵抗が違うもの。脂肪が多い人は電気抵抗が高く、筋肉が多い人は電気抵抗が低くなります。体重計をつくっているメーカーは何千人もの体脂肪率を測り、その電気抵抗をグラフにして、平均値を体重計にインプットしているわけです。

ただし忘れるべき出ないのは、それはあくまで「平均値」であるということ。実際には同じ体脂肪率の人でも、電気抵抗の違いから、測定値に幅が出ることは避けられないといいます。つまり体重計の体脂肪率は、人によって前後数%の誤差が出るものだということ。

また同じ人であっても、体の状態によって測定値にブレが出てくるもの。たとえばお風呂あがりや、なにか飲み物を飲んだあとは、体に水分が多く含まれるため電気が通りやすく、体脂肪率は低くなるというのです。また女性の場合、生理中は体内の水分量が減るため体脂肪率が上がるのだそうです。

そのため体重計で測る体脂肪率は、あくまでも参考程度に思っておいたほうがいいと著者はいいます。自宅で測った体脂肪率が「24%から23.5%に減った」「24%から24.5%に増えた」などで一喜一憂する必要はないということ。

そもそも体脂肪率を頻繁に測らなくても、BMIが標準で、メタボと診断されていたり、中性脂肪値が異様に高くなければ、健康的な体脂肪率をキープしているはずなので、そこまできにする必要はないといいます。

ただし体重は、毎日測るほうがいいのだとか。なぜなら体重は体脂肪とは違って正確に測れるので、自身の日々の進捗を確認できるから。また、現状の体重と向き合う機会にもなるため、ダイエットのモチベーションを保つにも最適。できるだけ正確に測定したいなら、毎日同じ時間に、同じ状態で測るようにするといいそうです。(34ページより)




重要なのは、誤った自己流のダイエットを卒業することだと著者はいいます。だからこそ本書から正しい知識を吸収し、健康と理想の体型を手に入れたいものです。


(印南敦史)

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