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香川博人  - ,,,,,,  10:00 PM

なかなか続かない運動習慣を身に付けて、健康を勝ち取る3つの方法

なかなか続かない運動習慣を身に付けて、健康を勝ち取る3つの方法

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ちょっと体型が気になってきたので運動でもはじめるか! 意気込んではみたものの1週間、10日が過ぎると「今日は雨が降ったので」「今日は疲れているから」と理由をつけて休みがちになり、結果的に長続きできなかった...

このようなことは誰でも経験があると思いますが、食事や睡眠と並んで、適度な運動は健康維持に欠かせない3大要素の1つ。どうにかして習慣化したいものですよね。そこで、運動習慣を身に付けるための方法について、習慣化コンサルタントの古川武士さんに聞いてみました。


1. 好きな運動を飽きないように変化をつけて続けてみよう


── 運動を続けられない理由は人それぞれかと思いますが、最大の原因はどこにあるのでしょうか?

古川氏:健康維持には適度な運動をすべきということは誰もが知っています。そして、運動を続けるのはたいへんで辛いのが当たり前と思われがちですが、やらなくてはいけないという「苦痛」が継続できない1番の原因だと思っています。

そこで、運動を習慣化するための3つの方法をご紹介します。

furukawa_prof.JPG古川武士(ふるかわ たけし)/習慣化コンサルタント
関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。 約2万人のビジネスパーソンの育成と約500人の個人コンサルティングの現場から「続ける習慣」が最も重要なテーマと考え、オリジナルの習慣化理論・技術をもとに個人向けコンサルティング、習慣化講座、企業への行動定着支援を行っている。主な著書に『30日で人生を変える「続ける」習慣』『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』などがあり、全10冊計30万部を超え、中国・韓国・台湾など海外でも広く翻訳され読まれている。

1つ目は、好きな運動を選んで楽しむことです。当たり前のように感じますが、身近な運動=ジョギングをイメージしていませんか? ジョギングは嫌いだけどウォーキングは好き。ジムのランニングマシーンは苦手だけどエアロバイクなら楽しめる。学生時代にテニス部に所属していたり、水泳が得意という人もいるでしょう。個々人で運動の好みや得手不得手があるので、まずは好きな運動、得意な種目を選んではじめてみましょう。

そして、運動を習慣として定着させるためには、よく言われることですが、自分自身を飽きさせないことです。たとえば、ジョギングやウォーキングのコースを変えてみる。ジムでエアロバイクをするときは、持参したモバイル端末で音楽を聴いたり、映像を見たり、雑誌を読んだり、運動だけに集中する必要のない楽しみをプラスすることです。

楽しめることをプラスしてセットで行うと、運動をしている単純な時間がより有効な時間になります。さらに、読んだり、聴くことが学びにつながるものであれば一挙両得の有益な時間に変えることができます

運動の中身にバリエーションがあればあるほど楽しめますし、ながらでも他の情報を得ることで、運動だけではない別の価値や意味付けをすることができるので、やらされている感というよりは、やっている感が醸成しやすくなります。


2. あえて目標を高くして、モチベーションのスイッチをONにする


古川氏:2つ目は、目標を設定して、達成欲求や成長感などと紐付けることです。ここでいう目標とは、ジョギングをする先に見据えたマラソン大会の出場であったり、好きな運動を行うための意味付けとしての目標です。

仮に、健康維持を目標に運動をすると、健康はすぐには手に入らないので、実感や達成感が得られず、フィードバックがないことで続けることが難しくなります。

そこで、楽しんでやりたい運動が見つかったら、当たり前にできそうなことではなく、その先にある目標やゴールを設定して、そこへ向かうために続けてみてください。最もわかりやすい目標は、イベントに参加することや目標タイムを縮めるなどです。

自分を追い込む環境をつくることで、健康そのものは副産物のような通過点となり、負担に感じることが少なくなります。ただし、自分を追い込むだけでは挫折しかねないので、1つ目の「楽しめる」ことが重要になります。

楽しんで行える運動を選んだからこそ、モチベーションのスイッチが入り、続けることができ、習慣化できるわけです。

また、運動をスムーズに行うためのきっかけづくりも習慣化にとっては大切なことです。たとえば、週末に運動するとします。しかし、ソファでくつろぎながらテレビを見ていると、着替えることも外出することも億劫になります。

そんなときは、モチベーションのスイッチをONにするためのウォームアップとして、ダラッとしたモードをリセットさせます。具体的には、部屋の片付けや掃除、洗濯などをします。キレイにする行為で心が清められ、適度にカラダを動かすので、スイッチが入りやすくなります。

また、運動を終えた帰宅途中に、買い物をするなど、別の意味付けをするのもよい方法かもしれません。


3. ハードルを下げ、ベビーステップで毎日続けてみる


古川氏:運動の習慣化は、スタート時点でカラダに覚えさせることが重要です。しかし、スタートダッシュをすると、すぐに燃え尽きてしまう懸念もあります。そこで3つ目は、習慣化で最も効果的な方法の1つ、ベビーステップで毎日続けることです。

ベビーステップとは、完璧を目指すのではなく、ハードルを下げて小さな1歩でもいいので着実に踏み出すことです。

たとえば、週3回ジョギングするとします。最初は走行距離や走行時間が短くてもよいので、毎日ジョギングしてください。やったり、やらなかったりすると、これまではやっていなかったことが当たり前だったので、そちら側にどうしても引っ張られてしまい、面倒臭くなってしまうのです。

また、ジムで運動することにしたとします。3日間は続けられたものの4日目が休館日だとしたら、休み明けに行くのが億劫になってしまいます。そんなときは、続けることでルーチンとなるので、自宅で腕立て伏せと腹筋だけやってみてください。

習慣化の灯火を毎日絶やさないことが重要です。1度消えてしまうと、また点火するためのパワーや時間がかなり必要となります。ウエアに着替えるだけ、ジムのジャグジーに入るだけ、15分だけウォーキングするだけなど、ベビーステップでいいので、行動を絶やさないようにするのが習慣化のコツです。




運動は辛いし、面倒だし、時間がないと、行う前から言い訳を用意してしまいがちですが、2016年はオリンピックイヤーなので、見るだけでなく、楽しみや目標をプラスして運動習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか。


(香川博人)
Photo by Shutterstock

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    香川博人

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