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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,,  08:00 PM

ワークアウトで筋違えを起こしたときの対処法

ワークアウトで筋違えを起こしたときの対処法

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身体の筋を違えてしまうのはイヤなものです。どうやら本格的に肉離れを起こしてしまって、治療が必要なようだとわかれば、なおさらイヤな気分になります。誰でも、「肉離れ」とか「こむらがえり」とか「筋肉痛」とか、よくある筋肉の「コリ」(英文記事)を経験したことはあるでしょう。でも「どれも同じようなもので、痛みの度合いが違うだけ」なんて思っているようでは、治療や予防の役には立ちませんよ。今回は、その痛みが本当に筋違えなのかどうかを見極める方法と、痛みへの対処法についてお話しします。

一般的に、するどい痛みを感じたなら、何かひどい状況のサインだと思ってほぼ間違いないのですが、話はそこで終わりではありません。このままワークアウトを続けても良いのか、そうすべきなのか、それとも少しだけ休むべきなのか、いやむしろ数日ほど空けるべきなのか、そんなことが頭の中を駆け巡るでしょう。そこで大事なことは、本当に筋違えを起こしているのか、別のタイプの痛み(たとえば、おなじみの遅発性筋肉痛とか)ではないのかを判断することです。簡単なようで、けっこう間違いやすいものなのです。幸いにも、目安となる判断材料が2つほどあります。


本当に筋違えかどうか?


まず「筋違え」とか「肉離れ」とかいうのは俗称で、正式名を「筋挫傷」と言います。筋挫傷とは基本的に、筋肉組織が外からの力で損傷した状態を指しますが、私の感覚では、「筋違え」はその中でも、痛みはするものの比較的症状の軽いものを指して使われているように思います。ともあれ、筋違えでも肉離れでも、筋繊維が引き裂かれているのには違いありません。損傷した筋繊維が多ければ多いほど深刻な状態で、大抵は痛みも激しくなります(ただし、痛みがあとからくる場合もあります)。まれにですが、筋肉が完全にちぎれてしまうこともあります。これは「筋断裂」といって、まさに最悪の事態です。

筋違えは、大抵いきなり起こりますが、その瞬間に「何かひどくマズいことになった」ということだけはわかります。ですが、筋違えは、捻挫やヘルニアなど、ほかのタイプの怪我と勘違いしやすいもの。「PainScience.com」の科学ライターのPaul Ingraham氏は、主な見分け方として、筋挫傷では、1つの筋肉(または1つの筋肉群)だけに脱力感を生じ、かつその筋肉を収縮させるときに痛みを感じるはずだと説明しています。

筋肉の収縮には短縮性(コンセントリック)収縮と伸縮性(エキセントリック)収縮がありますが、特に痛むのは伸縮性収縮のほう、つまり筋肉が伸びながら力を発揮しているときで、負荷をかけての筋トレなども痛みを感じやすい場面だそうです。これを説明してくれたJustin Kobbe Solace氏は、マッサージ療法士の資格を持ち、疼痛管理の専門家としてHybrid Healthというクリニックを運営しています。特に深刻な場合には、患部が腫れたり、皮膚が赤みをさしたり、熱を帯びたりします。痣ができる場合もあります。これらはすべて、炎症のサインです。こうなったら、落ち着いている場合ではありません。医療機関にかかりましょう。


筋違えの原因


筋違えのイヤなところは、「いかにも負担の大きそうなこと」をしたわけでなくても、なる時はなる、ということです。実際、私の親戚には、ペットの犬を抱き上げた瞬間に「ぎっくり腰」になった人がいますが、これも要するに、腰の筋挫傷です。筋違えは、「筋肉に普段以上の負荷をかけた」だけのことで起きてしまう場合があるのです。たとえば、無茶なストレッチとか、まったく予期しない動作(滑った、転んだなど)とか、変な体勢で重いものを持ち上げたとか(さっき紹介した親戚は、体重約30kgのゴールデン・レトリバーを抱き上げたのでした)、その程度のことが引き金になります。

筋違えは全身のどの筋肉でも起こりえますが、特に大きな筋肉群(ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋、上腕二頭筋、背筋など)で多くみられます。バスケットボール、フットボール、陸上のトラック競技などは、特に肉離れを起こしやすいスポーツとして知られています。私自身もかつて陸上競技をやっていたので、ハムストリングスを違えるのはしょっちゅうでしたし、仲間の怪我もさんざん見てきました。

基本的に、瞬発系の動作は何でも(バスケットボールなら、急なカットプレー、静止状態からのダッシュ、高さ3mを超すゴールへのジャンプなど)、筋肉を過度に伸展させ、断裂させてしまうおそれがあります。ウォーミングアップが不十分な場合や、もともと筋力が弱い場合、疲れている場合はなおさらです。

ですが筋違えは、同じ動作の繰り返しや、筋肉の使いすぎでも起こる場合があります。ボートを漕ぐ、ゴルフ、ランニング、組立工場での流れ作業などがその例です。こうしたことで徐々に筋肉が弱っていき、やがて断裂に至る場合もあります。

これに対し、朝起きたときに体のどこかに張りや痛みを感じる程度なら、それはおそらく単なる筋肉痛でしょう。もちろん、それはそれで、1日か2日はツラい思いをするでしょうが、そのぶん筋肉は強くなっているはずですから、ご心配なく。


ストレッチは害のほうが多い


筋違えを起こしたら、まずは直感でその筋肉のストレッチをしたくなるかもしれませんが、ちょっと待ってください。ここまで見てきたように、筋違えとは筋肉の過度の伸展が原因で起こるものです。その筋肉をさらに可動域いっぱいまでストレッチするなんて、逆効果です。もっとも確実な処置は、とにかく損傷した筋肉への刺激を一切避けて、症状が治まるまで十分な日数の休養をとることです。

世界的に推奨されている筋違えの応急処置は、安静(Rest)、冷却(Icing)、圧迫(Compression)、挙上(Elevation:持ち上げておくこと)の4項目からなり、頭文字を取って「RICEの法則」と呼ばれています。どこかで聞いたことがあるという人も多いでしょう。というのも、この法則は、ほかの多くの軟組織の怪我にも共通して使われる応急処置のフレームワークとなっているからです。

ただし、ちょっと注意しておくべきことがあります。RICEの法則の中で、I(冷却)、C(圧迫)、E(挙上)の3項目については、肉離れに実際に効果があるかどうかの十分な検証はいまだ行われていないと、整形外科の専門誌『American Academy of Orthopaedic Surgeons』に発表された論文や、トレーニング科学の専門誌『The Journal of Athletic Training』に発表された論文で指摘されているのです。

とはいえ、1つ目の論文には、これらの処置の「実施が一般的には推奨される」とも書かれています。はっきり言ってしまうと、冷却、圧迫、挙上の各処置には、おそらく筋肉の損傷を治癒する効果はないかもしれないけれど、少なくとも冷却と圧迫は、痛みを和らげる役には立つかもしれない、というわけです。

まだ痛みが残っているうちから、無理をして運動を再開してしまうと、怪我を悪化させてしまう場合があります。こうした無理を重ねると、怪我を繰り返したり、慢性化させたりにつながりかねないと、Hybrid HealthのSolace氏は説明しています。もし肉離れが軽度なら、2日ほどは休養し、そのあと、可動域内で筋肉をできる限りそっと動かすようにします。もし痛みを感じたら、すぐ中断してください。Solace氏によると、こうすることで血行が促進され、治癒のプロセスの一助となるのだそうです。

軽度の肉離れをはじめとする多くの怪我は、時間をかけて適切な休養を取ることで回復します。でももし、痛みがひどくなったり、十分な日数が経過しても改善が見られなかったりするなら、医療機関にかかる必要があります。筋骨格系の専門知識のある医師に診てもらうのが理想です。かかりつけのホームドクターが必ずしも、筋肉の損傷を適切に診断できるとは限らないのです。

かかりつけ医に相談して、筋肉の怪我やスポーツ障害の専門医に紹介してもらうのも良いでしょう。加入している保険会社から紹介してもらえる場合もあります。もし自分の症状が筋違えなのか判断できない場合は、痛みのある部位を専門にしている医師や理学療法士に相談するという手もあります。たとえば腰を痛めたなら、脊椎の専門家を探してみてください。


肉離れの予防法


ストレッチをしてなるべく「柔軟性」を保っていれば、肉離れを起こしにくいというアドバイスを聞いたことがあるかと思います。ですが、このテーマに関する先行研究を検証したレビュー論文によると、通常のストレッチには、筋違えを防ぐ効果はないそうです。それどころか、怪我全般を防ぐ効果もないのだとか。

では、効果があるのは何なのでしょうか? それは、良質のウォーミングアップです。ただし、ウォーミングアップを効果的にするには、筋肉を伸ばしたまま数十秒静止する「静的ストレッチ」は必須ではないということを知っておきましょう。

その代わりに、筋肉や関節を可動域いっぱいまで動かす「動的ストレッチ」に力を入れ、実際のエクササイズで行う動作を軽めに実施してワークアウトに備えましょう。たとえば、スクワット運動に向けてウォーミングアップをしたいなら、まずはウェイト負荷なしの自重スクワットを行い、徐々にペースを上げて、「本番用のセット」まで持っていくようにしましょう。寒い日にワークアウトするのなら、ウォーミングアップにはいつもより時間をかけると良いでしょう。ほかにもいくつか気をつけるべき点を挙げておきましょう。

  • 焦って元どおりにやろうとしない:ケガのあと、通常のワークアウトに戻るタイミングは、体力と可動域が回復したかどうかに基づいて判断するべきで、一律に何日間と決められるものではありません。そのため、症状のひどさによって、リハビリ期間の長さは変わってきますが、大事なのは、痛みを感じないところでやめておくことです。動けるようになったら、怪我をした部位の感覚を確かめながら、週ごとに少しずつ練習量を増やしていくようにします。
  • 疲れがひどいときは、激しい動きを最小限に抑える:誰でも、疲れて弱っているときは、さまざまな怪我を負うリスクが高くなります。ですから、ワークアウトのプログラムを最後までやり遂げようと無理をするのは良くありません。特に、フォームが崩れたり、反応が鈍ったり、普段できることができなくなったりしたら要注意です。
  • 最初から飛ばさない:新しいプログラムに取り組むとき、やったことのないエクササイズを取り入れるとき、または、まったく未経験の種目に挑戦するときは、焦らずにゆっくり始めることがとても大切です。時間をかけて慣れていくうちに、まだ頑張れるか、一歩引いたほうが良いかを自分で見極められるようになります。

うれしいことに、人の身体には驚くほどの回復力があります。望めばさらに強くできますが、もちろん、それには努力が必要です。深刻な怪我のあとでリハビリをする場合は、理学療法士、トレーナー、または医師による専門的な指導が絶対に必要です。エクササイズやストレッチを正しく実施できているかを見てもらい、損傷した筋肉を強化し、怪我を繰り返さないようにしましょう。


Stephanie Lee(原文/訳:風見隆/ガリレオ)
Photo by PIXTA.

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