• GIZMODO
  • DIGIDAY
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • machi-ya
  • roomie
  • GIZMODO
  • DIGIDAY
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • machi-ya
  • roomie

sekuresekure  - ,  11:00 PM

質の良い睡眠をとるために知っておきたいすべて

質の良い睡眠をとるために知っておきたいすべて

160215insomnia.jpg


ハーバード大学医学部の研究によると、米国では社会人の4人に1人が軽度の不眠症に悩んでいます。眠り落ち眠り続けることができない状態は一過性のものから長期的なものまでありますが、薬だけに頼ることはオススメしません。

なぜ不眠症が起きるのか? どうすればよく眠る習慣を身につけることができるのでしょうか?


不眠症の原因


ほとんどの人が一過性の不眠を経験しています。その原因はストレスや環境の変化、薬の副作用などが多く、対策を講じることで眠りを取り戻すことができます。長期的な不眠は、うつや不安感、睡眠時無呼吸症候群などの健康問題により生じることもあり、就寝前の食べ過ぎや寝る前のスマホ、不適切な睡眠環境などの生活習慣に起因することもあります。

どちらにしても、眠れないと疲れやイライラ感を感じ、日常生活に支障をきたし、肥満や高血圧、心臓病、糖尿病などの病気になるリスクも高くなります。しかし、よい睡眠を手にする方法はあるのです。


薬剤を避けたい理由


睡眠薬や睡眠導入剤は一時的な睡眠をもたらすため、多くの人が利用しています。しかし、こういった薬剤は頭痛、筋肉痛、便秘、口渇、疲労感、怠慢、めまいなどの副作用を伴い、さらに負担をかけることがあります。また、副作用が発生しなかったとしても、ほとんどの人が睡眠薬の鎮静作用に対し耐性ができるため、効かなくなっていくこともあります。同じ効果を得ようと薬を増量し続けるか、服用を止めることになってしまいます。

長期的に維持できる睡眠を得るには、健康的な睡眠習慣を身につける必要があります。ここで、生活に取り入れたほうがいい方法を紹介します。


運動をする


151207insomnia2.png


体を動かすとしっかり眠れます。たくさんの研究結果が定期的に運動する人の方がしない人よりよく眠れることを証明しています。長期的な不眠を抱える人には特に有効です。

学術誌『Journal of Sleep and Sleep Disorders Research』によると、1日60分の運動を週5日する人はしない人より多くレム睡眠を得るという結果が発表されました。激しい運動である必要もありません。また、30分の運動を週3~4回する不眠症の人はしない人より約1時間長く眠れ、中途覚醒の回数も少なかったという報告もあります。

また、ある研究で朝方の運動はさらに効果的だと判明しています。生理的な理由は説明されていませんが、血圧の調節に関わるホルモン分泌が促され、よい睡眠につながると考えられます。

運動がもたらす睡眠効果のメカニズムは完全には解明されていませんが、全米睡眠団体は「運動することが気持ちを落ち着かせ、ストレスや不安感、気分の落ち込みを減らす」と述べています。活動的であることも自然な睡眠サイクルを保つために必要です。特に外での活動はオススメです。


太陽の光でメラトニンをつくる


太陽の光も睡眠にプラスの効果をもたらします。人間の体は日の光で体内時計を刻み、睡眠を促すホルモンであるメラトニンなどを生成します。

特に起床や就寝に関わる視床下部は光に反応しメラトニンの増減を行います。日の当たる日中はメラトニンが少ないため活動的で集中力が高まり、日の当たらない夜はメラトニンが増加するため眠くなるようになっています。

体内時計通り過ごすためには、朝起きてすぐ太陽の光を浴びましょう。これで、体全体に目覚めるようメッセージが送られます。

また日中にできるだけ日の光を浴びる工夫をしてみてください。職場で窓辺に座ったり、ランチのついでに外を歩いてみるのもOKです。こんな小さなことで1時間程度多く睡眠がとれるという研究結果もあります。また、週末の午後は、室内にいるより外を散歩するなど意識して取り組んでみてください。


ストレス管理をする


ベッドに入ったものの考え事が頭を離れないということはありませんか? そんな時は、ストレスに眠る力を奪われています。2013年のアメリカ心理学会の調査によると、米国では約40%の人がストレスにより疲れたり、倦怠感を感じています。

また十分な睡眠をとらずに1日を過ごすと、ストレスや不安感などが強くなります。ストレスに起因する不眠はさらなるストレスを呼ぶという悪循環を招くのです。そのため、深く質のよい睡眠を得るためにはストレス管理が欠かせません。

以下がストレスを和らげリラックスさせてくれる方法です。

  • 日記を書く その日の事を書くと、起きた出来事を反芻することになると思うかもしれません。しかし嬉しかったことや感謝の気持ちのみを書くとどうでしょう? ある研究によると、毎晩15分間、嬉しかったことを日記に書いた学生は、寝る時に心配事が減りよく眠れるようになったそうです。
  • ヨガ
    ヨガは体の柔軟性だけではなく、ストレス管理にも効果があります。専門誌『Psychosomatic Medicine』で、ヨガの実践者は初心者より血液検査で低い炎症ストレスを示したという研究結果があります。
  • 誘導イメージ療法
    横たわった状態で、静かな場所でリラックスしている自分の姿を思い描きます。続けているうちに、そのイメージが眠るサインとして脳へ伝達されるようになります。
  • 漸進的筋弛緩法
    体を緩めることは心を癒すことと同じ効果があります。メリーランド大学医学部の睡眠障害センターは、足のつま先を10秒ずつ伸ばしたり縮めたりすることを提案しています。そんなことで? と思われるかもしれませんが、緊張を解きほぐし落ち着かせてくれます。
  • 早い時間に寝る
    早めの就寝は心配事を減らしてくれます。ある研究では、遅い時間に就寝する人の方がネガティブな考えにとらわれやすいことが判明しました。


睡眠に効く食べ物を食し、妨げる食べ物を避ける


人をリラックスさせ眠くさせる性質をもつ食物を活用しましょう。以下を夕飯や夜食に取り入れてみてください。

  • チーズ アミノ酸の一種であるトリプトファンが豊富。トリプトファンは眠くなる作用を促すセロトニンを増やします。
  • アーモンド
    トリプトファンに加え、睡眠の質を高めてくれるカルシウムとマグネシウムという二大ミネラルが摂取できます。
  • サーモン
    DHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸を含みます。専門誌『Journal of Sleep Research』に掲載された英研究によると、DHAの適度の摂取は深い睡眠をもたらすといわれています。ツナ、イワシ、サバも同様に効果的です。
  • 全粒クラッカー
    食後に眠くなる炭水化物が摂れます。日本の研究で、炭水化物を体に取り込むと血糖値が上がるため、体内時計のリセットに役立つことがわかりました。ただし、胃がもたれ寝づらくなるので、食べすぎは禁物です。
  • チェリー
    睡眠ホルモンであるメラトニンが摂取できる唯一の食べ物です。デザートとしてボール1杯分を食べるとよいでしょう。手に入らない時期は、解凍した冷凍チェリーや、酸味あるチェリーのジュースを試してください。専門誌『The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology』に発表されたの研究で、不眠症の人がジュースを1日2杯飲むと睡眠時間が90分長くなったという研究結果があります。
  • 低脂肪乳
    メラトニンの生成を促すカルシウムを含みます。また、高タンパクと低炭水化物が酸の逆流を止め、胸やけを抑えてくれます。
  • バナナ
    安眠効果のある炭水化物とトリプトファン、筋肉弛緩効果をもつカリウムとマグネシウムが豊富な最強の食物です。

以下は避けたい食べ物です。

  • カフェイン コーヒーから摂取したカフェインは6時間体に作用します。そのため午後遅く飲んだ一杯は夜の睡眠時に影響します。午後11時を就寝予定とするなら、コーヒーやストレートティー、コーラ、ダークチョコレートなどカフェインの多いものは午後5時以降は控えましょう。
  • アルコール
    寝酒は飲んだ時こそ眠くなりますが、中途覚醒を起こすため朝起きると疲れを感じます。
  • 辛いもの
    寝る前にタバスコやマスタードなどの香辛料を摂取するとしない人より寝つくまで時間がかかり、睡眠も深くないという研究結果があります。原因は完全には解明されていませんが、体温の上昇が関係するようです。
  • 高脂肪食
    National Sleep Foundationで、高脂肪食を多く食べる人はそうでない人と比べ、睡眠が乏しい傾向があるという結果が発表されています。重くギトギトしたものは消化器に負担を与え、胃の不快感などで眠りにくくなるようです。


眠りにやさしいライフスタイルに変える


上記のことに加え、以下を意識してみてください

  • スマホやPCなどの電源を切る スマホやPCなどが放つブルーライトはカフェインと同じくらい脳を活性化させます。少なくともベッドに入る1時間前には電源を落としましょう。
  • 夜のシャワー
    寝る前の温かいシャワーはリラックスしようというメッセージを体の神経に伝達します。
  • セックス
    オーガズムを感じることで男性にも女性にも愛情ホルモンといわれるオキシトシンが促進され眠くなります。また、男性には睡眠ホルモンであるプロラクチンを増加させる効果があります。
  • ラベンダーを香らせる
    香りは気持ちに強く作用します。アロマセラピーの効果を存分に利用しましょう。ラベンダー以外にもスパイワナード、ベチバー、フランキンセンス、ミルラ、クラリセージなどリラックス効果をもつ香りがあります。

寝室にもこだわってみましょう。部屋が熱すぎたり、寝心地の悪いマットを使っていませんか? 不安定なところでは寝つけないものですし、体に慢性的な痛みを感じるなら改善の必要があります。

以下を参考に睡眠環境を整えてみましょう。

  • 温度を下げる 睡眠時の適温は約16度~22度と多くの専門家が説いています。温度計などで確認してみましょう。
  • ライトを消す
    電灯は眠気を妨げるだけでなく、睡眠を促進するメラトニンの生成を抑制します。遮光カーテンやアイマスクの使用、時計のライトをテープで隠すなど工夫してみましょう。
  • 静かな環境をつくる
    一人暮らしでない限り難しいかもしれませんが、耳栓やホワイトノイズの発生機などが活用できます。
  • 心地良いシーツ類を選ぶ
    コットン、ウール、シルク、竹、リネンなどの天然繊維の布を選びましょう。ポリエステルなどの合成繊維は熱や湿気がこもるためおすすめしません。
  • 心地良いマットを選ぶ
    ベッドのマットを7年以上使っていたら替え時です。睡眠にも影響が出ている可能性があります。使い古した感じや、朝起きた時に体に痛みを感じたら新しいマットが必要な時期かもしれません。


長く愛用されている自然療法を利用する


睡眠薬の代わりを探すならハーブがおすすめです。睡眠剤の代替ではありませんが、多数の効果が実証されています。よい睡眠習慣を身につけるつもりで試してみてください。

ただし、自然療法だからといって必ずしも健康的で効果的というわけではありません。ハーブは安全と考えられていますが、服用前には医師に相談してください。

以下が寝つきをよくしてくれるハーブです。

  • カモミール 数百年に及びリラックス効果が得られるとして使用されています。ある総説で、軽い鎮静剤として働き、神経を落ち着かせ不眠を和らげると説明されています。しっかりした睡眠促進効果を得るため、一杯に2~3袋浸した濃い抽出法を推奨する専門家もいます。
  • セントジョーンズワート
    不安感や不眠症などのうつ症状を和らげる美味しいハーブです。ただし、摂取期間中は肌が紫外線に敏感になるため、太陽の光を直接浴びるのは避けましょう。
  • バレリアン
    カモミールと同じく、リラックス効果があるとして長く愛飲されています。ある医療サイトで、バレリアンには、寝つきを良くし、ぐっすり眠れる効果があることが記されています。長期にわたる使用には適していないため、事前に医師に相談してください。
  • カヴァ
    リラックス効果があるとして南太平洋の島で好まれてきたハーブです。ある総説で、プラセボより不安感を癒す著しい効果があると説明されていました。また、不眠症にも効果があることも示されています。ただ、肝臓に影響があるため、長期の使用には適していません。
  • パッションフラワー
    軽い鎮静剤として働き、味も楽しめるハーブです。熱湯に小さじ1杯分の茶葉を入れ10分してから飲んでください。
  • メラトニン
    睡眠ホルモンは酸味あるチェリーから摂取できます。毎晩ボール1杯食べるのに飽きたら、メラトニンのサプリメントも利用できます。摂取量については、医師に相談してください。
  • カリフォルニアポピー
    ゆったりと落ち着く効能があるため、寝る前に飲むのがおすすめです。熱湯に茶葉を入れ、少なくとも10分おいてから飲みましょう。

医師にかかる

色々試したものの、やはり眠れないという時は病院に行きましょう。症状を医師に相談することで、眠りを妨げている病気が発見されるかもしれません。また使用している全ての薬を確認してもらうことで、不眠の影響がある薬剤がみつかるかもしれません。


End Sleepless Nights With These Natural Remedies|Amerisleep

Marygrace Taylor(原文/訳:瀬呉保)
Photo by Shutterstock

MORE FROM LIFEHACKER

powered by

Kotaku

© mediagene Inc.