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春野ユリ春野ユリ  - ,  09:00 PM

時間に追われる人のための睡眠ハック

時間に追われる人のための睡眠ハック

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Inc.:毎晩まっとうな時間に寝室に行く余裕のあるスケジュールで暮らし、体が必要とするだけたっぷり安眠できるおかげで、毎朝目覚めると気分爽快、エネルギー満々、そんな生活は理想の世界の話です。

現実のあなたには忙しい仕事があり、もしかしたら子供もいて十分な睡眠からは程遠い生活かもしれません。そんな状況をすぐに変えることはできませんが、せめて、十分な休息をルーティンに取り入れて毎朝爽快に目覚めを迎えるにはどうしたらいいでしょう。

寝具販売サイト「SleepyPeople」が、あなたのそんな苦しみを理解して、科学的に実証された睡眠のコツを集めてインフォグラフィックにしました(編集部注:以下、インフォグラフィック内のテキストを翻訳しています)。その趣旨は、ごく一般的な忙しい生活をしている人たちが十分な休息を取り、長期的な睡眠不足がもたらす悪影響を回避できるようになることです。以下にそれをご紹介しましょう。


起業家なら誰でも知っておきたい11の睡眠ハック


起業家は長期間にわたって朝から晩まで忙しく働きたいとつい思ってしまいがちですが、睡眠が生産性に影響を及ぼす以上、成功を目指すなら毎晩良い睡眠を取ることが必要にあります。

必要なだけの睡眠時間が取れなくても、夜の睡眠の質を向上させる方法はいろいろあります。起業家なら誰でも知っていた方が良い11の睡眠ハックをご紹介しましょう。


1.体内時計をルーティンに取り入れる

すべきこと:毎晩決まった就寝時間に寝るようにしましょう。
理由:体内時計はルーティン好きなので、これをすると体調が良くなります。

毎晩の睡眠時間の長さに関わらず、あなたの体内時計を尊重してルーティンに取り入れてください。毎日の就寝時間と起床時間を決めて、それを守りましょう。


2.就寝前はリラックスする

すべきこと:就寝時間直前まで仕事をしたいという誘惑と戦い、リラックスする時間を取りましょう。
理由:どんな人も仕事のことをしばし忘れて「自分のための時間」を持っていいのです。

夜通し仕事をしてベッドに行く直前にラップトップの電源を切ったりペーパーワークをやめたりするのは簡単です。しかし、30分でいいのでリラックスする時間を取りましょう。暖かい飲み物を飲む(夜はカフェインレスのものを選ぶことを忘れずに)、読書する(仕事関連でないものにしてください)、居間でゆっくりテレビを見るなどして過ごせば、眠りにつくのが楽になります。巡り巡って、朝は明るい気分になり生産性がはるかに高まります。


3.自分に必要な睡眠量を知る

すべきこと:あなたには毎晩どのぐらいの睡眠が必要か自分の体に聞いてみましょう。
理由:適切な長さの睡眠を取ることで、常に生産性が最大に保てます。

必要な睡眠の量は人によって違いますが、多くの起業家は1晩に4時間か5時間で十分だと思っています。本当にそれでいいのでしょうか。多分違います。でも、そのぐらい短い睡眠時間でも比較的普通に心身が機能する人もいます。

あなたは、どのぐらいの睡眠量が必要でしょうか。人によって違いますから、目覚ましをセットせずにベッドに入ってみてください。自然に目が覚めたら、それがあなたに必要な長さの睡眠です。


4.寝室からスクリーンを追放する

すべきこと:寝室から一切スクリーンを無くしましょう。
理由:スクリーンを無くすとスクリーンを使う娯楽もブルーライトも無くなるので、良質の睡眠に集中できるようになります。

テレビや携帯電話等のスクリーンから出る光は良質な睡眠の妨げになるので、スクリーンを寝室から追放するのが自分に優しくすることになります。午前2時にメールをチェックする必要など本当はないはずです。そんなことをしていると眠ろうとする前に目覚めるようなものです。


5.寝室の室温を低くする

すべきこと:暖房は控えめにして寝室が温まり過ぎないようにしましょう。
理由:眠るのに最適な室温は15℃から18℃であり、普段の21℃ではありません。

睡眠に最適な室温は18℃以下だそうです。眠るときは羽毛布団をかけると温かくなります。室温の低い部屋で暖かい羽毛布団に包まれている感覚を味わってください。


6.寝室では睡眠以外のことはしない

すべきこと:寝室は眠るための場所であり、仕事や遊びをするところではないことを忘れないようにしましょう。
理由:寝室に入ると脳が睡眠を連想するようにすれば、夜ベッドにはいったとたんに眠りに落ちやすくなります。

寝室は睡眠以外のことをする場所であってはいけません。ベッドに座ってテレビを見る人もいますが、それでは寝室と居間の違いがはっきりしなくなるので、寝室でリラックスして眠りに落ちるのは難しくなります。寝室は睡眠、居間やホームオフィスは仕事やレジャー、と脳が連想するようにもっていきましょう。ここで大事なことは、寝室やベッドが快適であることです。必要に応じて手を加えて改善してください。


7.明日のToDoリストを今晩書き出す

すべきこと:明日のことを心配しなくて良いように、明日のToDoリストを今晩書き出しておきましょう。
理由:起業家は眠りにつこうとするとき翌日しなければならないことを考えて罪悪感を覚えることが多いものです。明日しなければならないことを全部書き出してしまえば気にならなくなります。

翌日のToDoリストを前夜に書く時間を設けると、明日しなければならないことは全部書き出してあるので、何か忘れてしまうのではないかと心配せずに、安心して眠りにつけます。


8.悩み事を書き出すか日記をつける

すべきこと:心配事で眠れぬ夜を過ごすことがないようにしましょう。何か問題がある場合は、解決策と一緒に書き出してください。
理由:心配事があると、なかなかリラックスできないので結果的に眠りに落ちにくくなります。悩みは頭から消し去り、良質の睡眠を取りましょう。

起業家には常に困難がつきものですが、そういう「問題」にはほとんどの場合「解決策」があるものです。ベッドに入る前にそうした悩み事は全て書き出して頭から追い出してしまいましょう。ToDoリストを書くことで、頭がすっきりして、あとはベッドに行くだけになります。


9.ホワイトノイズや自然の音を聞く

すべきこと:ホテルの客室や自宅や屋外の騒音はホワイトノイズや自然の音を流して消しましょう。
理由:眠ろうとしているときにどうしても消すことのできない騒音が周囲から聞こえてくることがよくあります。

ぐっすり眠っているときでも、脳は音を聞いています。ホワイトノイズ(扇風機を使うと同様の効果があります)や自然の音を聞くと睡眠を妨げる騒音を消すことができるので、良質の睡眠の助けになります。これを証明する研究が以前ありました。


10.マインドフルネスを意識した瞑想をする

すべきこと:瞑想関連のアプリや本を手に入れて、就寝前にマインドフルネスを意識した瞑想を実践しましょう。
理由:マインドフルネスに基づいた瞑想を就寝前にすると、眠りの妨げとなる悩みがずいぶんと軽減されます。

マインドフルネスを使った瞑想は呼吸に集中するので、心が過去や未来の心配をしてさまようことなく、目の前の現在に集中できます。これにより、日々の絶え間ない思考の連続を打ち破り、弛緩反応が起こります。眠りに入るのには完璧な状態です。


11.カフェイン摂取は午前中に限る

すべきこと:夜更かしをするためにカフェインを含む飲み物を飲まないでください。カフェインは朝まで我慢しましょう。
理由:カフェインを摂りすぎると夜はまんじりともできなくなります。その効果は最大で14時間も続きます。

睡眠不足をカフェインで補っている起業家が多すぎます。しかし、これをしていると眠るべきときに目がさえて眠れなくなるという悪循環に陥る可能性があります。朝は1日をスタートさせるためにカフェインの力を借りる必要があるかもしれませんが、体のためを考えると、ランチ以降はコーヒーやエネジードリンクは飲まないようにしましょう。


11 Sleep Hacks for the Time Crunched | Inc.

Jessica Stillman(訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

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