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春野ユリ春野ユリ  - ,,  09:00 PM

瞑想で自分の心を理解し自由になろう。初心者のための瞑想ガイド

瞑想で自分の心を理解し自由になろう。初心者のための瞑想ガイド

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zen habits:最近10年で私が身につけたもっとも重要な習慣は何といっても瞑想です。

私の場合は、瞑想はあらゆる習慣を身につける助けとなりました。瞑想のおかげで心が安らぎ、集中力が高くなり、不安で気に病むことも減り、生活のすべてのことに感謝して注意を払うようになりました。完璧からは程遠い私が、瞑想のおかげでずいぶん進歩できたのです。

何よりも重要なことは、瞑想が自分の心を理解するのに役立ったことかもしれません。瞑想を始める前の私は、頭の中で何が起こっているか考えたこともありませんでした。偶然何か思いつき、その思いつきが出す命令に機械的に従っていただけでした。最近では、偶然何かを思いつくのは同じですが、自分の頭の中で起こっていることをどんどん認識できるようになって、頭が出す命令に従うかどうか選択できるようになりました。自分自身を以前よりよく理解しているので(完全には理解できていませんが)、私はこれまでより柔軟で、自由になりました。

そんなわけで、瞑想を習慣にすることを強くお勧めしたいと思います。瞑想するのは簡単とは言えませんが、小さなことから始めて、慣れていくにつれてだんだん上達していきます。最初からうまくやれると期待しないでください。「習うより慣れろ」です。

ここでご紹介するコツは瞑想の専門家になるためのものではなく、まだ瞑想をしたことのない人が瞑想を始めて、継続する助けとなることが目的です。一度に全部のコツを実践する必要はありません。いくつか試してみたら、またこの記事を読み直して、さらにもう1つか2つやってみてください。


1.2分間だけ座る


2分間の瞑想。これはバカバカしいほど簡単に見えます。それがいいのです。1日たった2分間から始めて1週間それを続けましょう。それがうまく行ったら、あと2分長くして、さらに1週間続けましょう。それができたら、1回ごとにほんの少しずつ時間を長くしていけば、2カ月後には1日10分間瞑想するようになるはずで、これはすごいことです。最初は小さな一歩から始めましょう。

2.毎日朝一番にやる


「毎日瞑想します」と言っておいて実行し忘れるのは簡単です。そうならないように、リマインダーが毎朝起床時に作動するようにセットしましょう。それから、どこか目につくところに「瞑想」と書いて貼っておきましょう。


3.やり方を気にし過ぎず、とにかくやる


ほとんどの人が、どこに座るか、どのように座るか、どんなクッションを使うか、などを気にします。それはそれでいいですが、瞑想を始めるにはそれほど重要なことではありません。そのへんの椅子やソファ、でなければベッドに座って始めてください。床のほうが快適ならば、胡坐をかいて座りましょう。どちらにしろ最初はたった2分間だけですから、とにかく座って下さい。もっと長い時間座っても快適でいられるように瞑想環境に気を配るのはその先の話であって、最初は細かいことはそれほど重要ではありません。どこか静かで快適なところにとにかく座りましょう。


4.感じることをチェックする


初めて瞑想に入ったら、自分がどう感じているかチェックしてください。体はどう感じていますか。心の状態はどうですか。忙しい? 疲れている? 不安? 瞑想中に出てきたことは何であれ完全に受け入れましょう。


5.呼吸を数える


瞑想に入ったら、呼吸を意識しましょう。鼻から息を吸い込んで肺に入れることを意識します。最初の息を吸い込んだら「1」と数え、息を吐き出しながら「2」と数えます。これを10になるまで繰り返したら、また1から始めてください。


6.心を自由に遊ばせることを繰り返す


これでほぼ間違いなく、心が解放され、自由になります。それでいいのです。自分の心が自由にさまよっていると気づいたら、微笑んでそれを受け入れましょう。それから、ゆっくりと意識を呼吸に集中させて、また「1」から数える呼吸法を繰り返してください。フラストレーションを感じることもありますが、集中力を保てなくても構いません。これは練習ですから、しばらくはうまくできなくても当然です。


7.愛情深い態度を身につける


瞑想中にさまざまな考えや感情が湧き上がってきたら、それを暖かい目で見つめましょう。邪魔だとか敵だと思わないでください。それがあなたのすべてというわけではありませんが、どれもあなたの一部なのです。辛辣にならず、優しい気持で受け入れましょう。

8.うまくできているか気にし過ぎない


間違ったやり方をしているのではないかと気になるかもしれません。でも、大丈夫。誰でもそんなふうに心配するものです。あなたのやり方は間違ってはいません。完璧なやり方などないので、楽しめていればいいのです。


9.心を無にすることを気にし過ぎない


瞑想とは心を無にすることだ、とか、考えるのをやめることだと思っている人が多いようです。本当は違います。そういうこともたまには起こりますが、それは瞑想が目指す「目標」ではありません。いろいろ考えてしまうにしても、それで当たり前です。誰でもそういうものなのです。人間の脳は思考の製造工場で、稼働停止させることはできません。注意を1点に集中させる練習をしましょう。心がさまよっているときは、さらに練習を重ねましょう。

10.湧き上がる思考や感情は何であれ受容する


思考や感情が湧き上がってきたら、しばらくはそのままにしておきましょう。はい、確かに呼吸法に戻れと言いましたが、1週間ぐらいその呼吸法を練習したあとは、頭に浮かんだ考えや感情を"受け留める"ようにすることも必要です。フラストレーション、怒り、不安などの感情は避けたいと思いがちですが、すばらしく有益な瞑想とは、しばらくその感情を"受け留める"ことです。自分の心に興味を持って向き合いましょう。


11.己を知る


この練習は注意を集中させることではなく、自分の心の働きを学ぶことです。心の中はどうなっているのでしょうか。まるで見当がつきません。でも、自分の心が自由にさまよい、フラストレーションを感じたり、嫌な感情を回避したりするのを観察していると、だんだん自分のことがわかってきます。


12.自分自身と友だちになる


自分のことがわかってきたら、批判的にならず温かい目で見ましょう。友人のことをだんだんわかっていくようなものです。優しく微笑んで自分自身を愛しましょう。

13.体の細部まで注意を巡らす


少し呼吸法が上達したら、次は体のパーツに注意を集中させましょう。まず足の裏から始めてください。足の裏はどのように感じますか? それからゆっくりとつま先、足の甲、足首と注意を移していき、頭のてっぺんまで網羅しましょう。


14.光、音、エネルギーを意識する


少なくとも1週間呼吸法を練習したら、次は自分の周りの光に注意を払いましょう。1点をじっと見つめて自分がいる部屋の光を感じてください。次の日は、音に集中しましょう。その次の日は、光と音を含む身の周りのエネルギーに集中してください。


15.本気でコミットする


やるとなったら、本気でコミットしましょう。少なくとも1カ月はガッチリ取り組む覚悟をしてください。

16.どこででも実行できる


旅行中だったり、予定外のことが朝起こっても、オフィスや公園、通勤中や歩いている途中でも、瞑想はできます。座って瞑想するのが最初は一番ですが、実は、生活のどんな場面でも瞑想は実践できます。


17.誘導瞑想をしてみる


最初は誘導瞑想から始めてみるのも手です。私の妻はタラ・ブラーチの誘導瞑想を使っていて大変効果が出ているようです。


18.友人に進捗を報告する


私は独りで瞑想するのが好きですが、家族や友人と一緒にするのも良いと思います。あるいは、毎朝瞑想したら友人に報告すると約束するのも、瞑想を長く続けていく助けになるかもしれません。


19.仲間を見つける


さらに良いのは、瞑想をしている人のコミュニティに参加することです。たとえば、身近にある禅のコミュニティに行って一緒に瞑想しましょう。オンラインのグループを見つけて、お互いの進歩を報告し合い、質問し合い、助け合ったり励まし合ったりするのも良いでしょう。


20.微笑みと感謝で締めくくる


2分間の瞑想が終わったら、にっこり微笑みましょう。あなたは、自分のためにこの時間を持てました。やると決めたことができました。自分が信頼に値する人間だと自分に示すことができました。自分を知り愛するようになる時間が取れました。そうしたことすべてに感謝してください。それは人生の素晴らしい2分間です。

瞑想は必ずしも簡単ではありませんし、常に安らぎをもたらすとは限りません。しかしすばらしい利点があるのは確かです。今日から始めて、一生続けることをお勧めします。


Meditation for Beginners: 20 Practical Tips for Understanding the Mind | zen habits

Leo Babauta(訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

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