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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,  06:00 PM

久しぶりに運動を再開するとき、気をつけたいこと

久しぶりに運動を再開するとき、気をつけたいこと

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あなたは今、数週間の休暇を終えて、習慣にしていたワークアウトを再開しようとしているところですか? それとも、ケガや怠け癖のせいで、しばらくの間、運動をしていなかったとか? だからといって、罪悪感を覚えたり心配したりする必要はありません。筋力も健康も必ず取り戻せます。身体を鍛えた経験が一度もない人に比べれば、これまでの積み重ねが大きくものを言い、さほど苦労せずにベストコンディションに戻れるはずです。

再び始めようと決めただけでも、それは大きな進歩なのです! でももし、ブランクを挟んでトレーニングを再開する気力がわいてこないなら、運動の習慣を取り戻す5つのステップを思い出してください。

  1. 自分を責めない。
  2. 失ったものを客観的に見積もる。
  3. がんばってきた自分に感謝する。
  4. 計画を立てる。
  5. 計画を実行する。

では、どんな計画を立てれば良いか、具体的に見ていきましょう。ジョージア州立大学の運動生理学者Walter Thompson氏に、エクササイズを休んでいた期間に身体に生じる変化と、運動を再開したときに何が起こるのか、話を聞きました。うれしいことに、一時的に身体がなまっていても、あまり時間をかけずに筋力も機敏さも取り戻せるようです。ただし、ケガには気をつけなければなりません。


トレーニングを休むと身体はどのくらい衰えるの?


身体は、運動をすることでその組織にさまざまな変化が生じますが、運動の習慣をなくすと元に戻ります。いち早く逆戻りするものの一例が血液の量で、身体を鍛えると増加し、やめるとすぐに減っていきます。ランナーの間では、コンディションの目安として「最大酸素摂取量」(VO2max)という測定値が用いられます。これは平たく言えば、「どのくらい走ったら息切れを感じるか」を測定した数値です。トレーニングをたった2週間休んだだけで、ランナーのVO2maxは下がり始め、前よりも早い段階で息が切れるようになります。臨床生理学の学術誌『Journal of Applied Physiology』に掲載された著名な研究によると、2カ月休むとVO2maxは15%低下するそうです。それでも、長年運動を続けてきた人なら、3カ月休んだあとでも、トレーニング経験のまったくない人よりは体力が残っているでしょう。ただし、にわか仕込みのランナーであれば話は別です。仮に、全然運動していなかった人が短期間で5kmを走れるようになるプログラムを始め、達成した途端にぱったりやめていたとすれば、また最初からやり直しです。

一方、筋力はそれほどすぐには落ちません。1カ月たっても、筋力と瞬発力(スクワットしてからジャンプするような素早い動きをする力)はほとんど維持されています。1年後でも、鍛えた筋力の半分程度は残っているかもしれません。

もっと長期間維持できるものもあります。筋肉に血液を供給する毛細血管は運動によって発達し、やめてから1年たってもまだ残っています。心機能も好調ですし、肺活量もトレーニング前よりずっと多いはずです。

運動をやめたことで身体がどのくらい衰えたのか、正確に測定する方法はありません。ここで紹介する数字は、複数の研究で得られたデータを元にした目安にすぎません。簡単にまとめると次のようになります。

  • 数週間休んだ場合:心肺機能についてはさほど違いが見られず、筋力もほぼ変わらないでしょう。
  • 1年間休んだ場合(それまでに十分に鍛えていたと仮定して):心肺機能の15%以上、ならびに筋力のおよそ半分が低下しています。
  • 何年も休んだ場合(たとえば20年前に大学で本格的に運動していたと仮定して):ゼロからの鍛え直しだと思ってください。運動経験が一切ない人に比べれば、進歩は多少速いかもしれませんが、「だったらラッキー」くらいに思っておきましょう。

トレーニングの再開計画を立てるにあたって重要なのは、運動をしていなかった理由と、その間に何をしていたかを考慮することです。たとえば、休んでいた間に体重が増えてしまった場合は、そのせいで昔のように走れなかったり、懸垂できる回数が前より減ったりする可能性があります。

ケガのせいで運動をやめていた場合は、完治しているかどうか確認したほうが良いでしょう。ケガはしたけれど特に病院へは行かなかったという人は、まず診断を受けましょう。故障箇所を見きわめ、治してください。理学療法士の力を借りて、筋肉のバランスの悪い箇所や弱っているところをすべて矯正しましょう。ケガのせいでこうしたトラブルが生じている場合もあるし、逆にそれがケガの根本原因だったという場合もあります。

また、この機会を生かして、運動を続ける上で障害になりそうな点を、現実的な視点に立ってすべて洗い直してみましょう。妊娠と出産のためにトレーニングを休んでいた人なら、再開を目指す今、睡眠時間は十分に取れていますか? トレーニング中に子どもの面倒を見てくれる人はいますか? 仕事に忙殺されていた人は、偏りがちなワークライフバランスをどうにか保つ方法を見つけましたか? マンネリ化してエクササイズから遠ざかっていた方は、もっと楽しく運動する方法や、うまく気持ちを奮い立たせる方法を考えましたか?


リズムを取り戻すまでどのくらいかかるの?


運動を休んだのが仮に休暇中の数週間ほどなら、再開直後の数セッションはがんばりすぎないよう気をつける必要がありますが、すぐにいつもの感覚を取り戻せるでしょう。

では、1年以上休んでいた場合はどうでしょうか。私も、昨年1年間はほとんど運動ができませんでした。年の初めは、ひざの手術からまだ回復していなくて、妊娠と出産を経て、仕事が忙しいまま年末を迎えました。ジムで自分を限界まで追い込んだのがずいぶん前のような気がします。でも、Thompson氏がうれしいアドバイスをくれました。

私はたいていこう話すんです。「まあ、1年間休んでいたわけだ。元に戻るのに1年かかるわけじゃないけど、今の自分が1年前と同じだと思ってもいけないよ」と。だから、ウェイトトレーニングでは少し手加減をし、以前の3分の1から2分の1くらいの重量から始めて、1、2週間かけて元の調子に戻るように言っています。慣れるための時間は必要ですが、すぐですよ。

とは言え、1、2週間で、以前の自己ベスト記録が出せるわけではないのですが、その日はそんなに遠くありません。Thompson氏が言うには、現実的に見て、元に戻るのに2カ月はかからないそうです。これは筋力ならびに心肺機能の両方で言えることです。

というわけで、以前はベンチプレスでいつも200ポンド(約90キログラム)を上げていたという人でも、復帰初日には100ポンド以上を目指すべきではありません。トレーニングを休む直前にようやく、ひざをつかない腕立て伏せができるようになったばかりの人なら、もう一度負担の少ないやり方に戻らなければならないかもしれません。

ランニングなどの持久力系スポーツの場合も、ワークアウトの強度を下げたほうが良いでしょう。Thompson氏が勧めるのは、ウォーキングから再開し、徐々に一部の区間だけジョギングするようにして、以前のようなスピードで同じ距離を走れるようになるのを目指すやり方です。走る距離の目安は、あまり気にしなくて良いです。ランナーは距離を伸ばそうと躍起になりがちなので、距離を伸ばすなら1週間で10%がベストだとよく言われます。しかし、それは経験則であって、この目安にとらわれず、もっと距離を伸ばしても大丈夫な場合もあります。Thompson氏はメールの中で、それは個人の好みだと述べています。「10%ルールには、科学的(ならびに医学的)根拠はありません」

2カ月が過ぎても元の状態に戻らない場合は、ワークアウトの内容に多少の手を加える必要があります。目標が以前とは異なるのに、これまでと同じワークアウトに取り組んでいるのなら、再考するべきです。相性の良いトレーナーを見つけ、プログラムの強度は適正か、新たな目標に合っているかどうかを確認してください。


また運動を休むことになったら、どうしたら良いの?


生きているといろいろなことが起きます。もう二度とトレーニングを中断しないと決心したところで、いずれ旅行に出たり、ケガをしたり、新たに手がけた仕事に夢中になって自由な時間をすっかり犠牲にしたりするでしょう。

大事なのは「運動を完全にやめてしまわないこと」。いつも通りのメニューがこなせないときでも、できることを探してください。天気が悪い日はエアロバイクやランニングマシーンが手軽です。気分を変えたければローイングマシンをやってみるようThompson氏は勧めています(どこのジムでも、片隅に追いやられたのが1台はありますよね)。手軽にできるワークアウトはほかにもあります。運動する時間が取れないなら、パーソナルトレーナーアプリ『Sworkit(英文記事)』を利用するのも一案です。あるいは、マシンが使えなかったり屋外に運動できる場所がなかったりする場合は、自宅やホテルの部屋でもできる自重トレーニングを試してみてはどうでしょうか。

そうしたミニワークアウトが効果的なのは、短時間でも強度の高いワークアウトを行えば、心肺機能はおおむね維持できるからです。いつもなら60分ランニングしているという人は、スピードを重視したインターバルトレーニングなどを取り入れて、20分に短縮してみましょう。筋トレにも同じ考え方が当てはまります。以前のままの負荷さえ維持していれば、ワークアウトを週1回まで減らすことも可能です。

トレーニングを休んでいる間もミニワークアウトを続けていれば、身体をさほどなまらせることなく、ジムに復帰できるはずです。それならば、まさに今、身体を鍛え直している努力が、無駄にならずに済みますよね。


Beth Skwarecki(原文/訳:遠藤康子/ガリレオ)
Photo by PIXTA.

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