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春野ユリ春野ユリ  - ,,,,  10:00 PM

新年の抱負を三日坊主にしないための戦略トップ10

新年の抱負を三日坊主にしないための戦略トップ10

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2016年が幕を開けた今、ほとんどの人が新年の抱負を立てようとしていると思いますが、もしかしたら2月にはその抱負はすっかり忘れられているかもしれません。今年は3日坊主にならないですむ抱負の立て方をご紹介します。


抱負は1つに絞る


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真っ先に犯してしまう間違いは、抱負をたくさん持ち過ぎてしまうことです。脳が対処する物の数は少なければ少ないほど良く、持てる限りのモチベーションを1つの抱負に集中させることができれば、成功する可能性が高くなります。


進捗状況を報告する相手を作る


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「目標達成の進捗状況を報告する相棒」を持つのは、古くからある3日坊主を防ぐためのコツです。親しい家族や友人に自分の目標を話しましょう。あなたに対して正直な意見を言ってくれて正しい軌道を歩ませてくれるような人を選ぶのです。あなたの長所も短所も何もかもわかっている人たちなので、もしあなたが適切な抱負を考えつくのに苦労しているなら、抱負を決める手助けもしてくれるはずです。でも、あまりたくさんの人に話すと、かえって達成の妨げになりうることを覚えておきましょう。


具体的な目標を設定する


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新年の抱負は壮大で大まかになることが多いせいで、持続するのが大変になります。具体的になるほど、目標は達成しやすくなるのです。「減量する」とか「スタイルを良くする」とする代わりに、「3月までに6キロ痩せる」のようにしましょう。通年で複数の具体的な目標を設定するのも良いでしょう。そうすれば、手の届きそうなことが常にある状態になるので、それに集中できます。


抱負を既存の習慣と抱き合わせにする


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新年の抱負が「毎日歯にデンタルフロスを使う」とか「毎日ビタミン剤を服用する」というような小さな習慣を作ることなら、既に身についている習慣と抱き合わせにしてみてください。たとえば、デンタルフロスをシャワールームに置いて、シャワーを浴びている間に歯にフロスを使いましょう。あるいは、ビタミン剤の瓶を台所の戸棚に入れておき、朝食のたびに忘れずに取り出しましょう。習慣化するのが楽なほど、継続しやすいものです。


試し運転してみる


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すべての抱負が出だしから好調とはいきませんから、うまくいかないときは設定がまずかった目標にしがみつかないでください。とりあえず難点があっても1ヵ月は試してみて、目標をもう少し達成しやすくなるように調整しましょう。そのときは、あらゆる習慣が必ずしも21日で身につくわけではないという一般通念を忘れずに、投げ出してしまう前に習慣に落とし込むための時間を取ってください。


自分の心に暗示をかける


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達成感がないと抱負を持続するのは困難です。具体的で徐々に達成していける目標を持つのは良いことですが、もう1つのコツとしては、自分自身と精神的なゲームをすることです。プラシーボ効果は、自分で自分に使っているとわかっていても、モチベーションを保つにはかなり役立ちます。成功していると感じられるようなことなら何でもいいので集中しましょう。減量しようとしているなら、食事に使う皿を小さくすることで、今までと同じでもより大きな満腹感が感じられます。自分の心に暗示をかけるために必要なことは何でもして成功への道をしっかり歩んでください。


最終結果を具体的に思い浮かべる


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ライターのRod Ebrahimi氏いわく、「鞭でなくニンジンに注目せよ」です。モチベーションを保つのに苦労しているなら、体重が減ると気分が良い、友人に新しいギターのスキルを披露して感心させることができる、喫煙をやめたら呼吸ができるようになる、というように最終目標を達成すると手に入るものに意識を集中させましょう。ポジティブでいることは常識のような気がしますが、進歩の停滞期にはまっているときは難しくなります。


進歩を細かく測定する


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具体的な目標を立てたら、積極的に達成を促すのは簡単です。目標のひとつひとつを達成するごとに、それが単なる日課であっても、チェックリストやカレンダー上で「済」の印をつけましょう。1歩先まで進むことができて、「Don't Break the Chain(連続の鎖を壊すな)」方式を活用できます。それは「毎日文章を書く」とか「週に5回はエクササイズをする」のような日常的な目標には有効です。それ以外の抱負には、米ライフハッカーがご紹介した「目標達成進捗トラッキング・サービス人気のトップ5」のどれかを試してみてください。


毎日目標を自分に言いきかせる


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自分が設定した目標を忘れないようにするのに苦労しているなら、進捗をトラッキングするだけでなく、目標を着実に思い出すコツとして、目標をメッセージにしたアラームを携帯電話にセットする、毎日Webcamで自分自身を記録する、消せるマーカーでバスルームの鏡に目標を書く、などの方法を活用してみましょう。


今すぐ始める


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今すぐ始めましょう。先々の大きな前進に備えた小さな変化から始めてもいいのです。そうすれば、目標達成に1歩近づきます。元旦に始めなければならない理由など何もありません。だから、進捗を報告する相棒になってもらう人に連絡して、抱負達成までの道程に数々のマイルストーンを配置したら、今すぐ歩みだしましょう。


Whitson Gordon(原文/訳:春野ユリ)
Title photo remixed from file404 (Shutterstock). Additional photos by Lululemon Athletica, Rob Ellis, John Kwan (Shutterstock), mattza, Davidd, and Ambernectar 13.

  • ,, - By ライフハッカー編集部LIKE

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