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ライフハッカー編集部  - ,,  09:00 PM

ジム通いをやめると筋力は低下するのか?自重トレーニングを中心にしてみてわかったメリットとポイント

ジム通いをやめると筋力は低下するのか?自重トレーニングを中心にしてみてわかったメリットとポイント

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2カ月前、私はスーツケースひとつとノートパソコンを持って、ノマド的生活を始めようとしていました。そうした生活では、きちんとしたジムに通えなくなることもわかっていました。でも、私にとって運動は大切です。そこで、ジムのマシンのかわりに、自分の持っているいちばん大事な「装置」──つまり、自分の身体を使うことにしました。私はそれでうまくいきましたから、みなさんにもきっとできるはずです。

当初は、うまくいかないのではないかと疑っていました。自分の体重だけで負荷をかける「ボディウェイト・エクササイズ」なんて、手ぬるい方法だと信じていたからです。筋力を鍛えたいなら、ジムでウェイト・リフティングをするしかないと思っていました。それでも、科学に貢献するつもりで(自分の都合もありましたが)、とりあえず始めてみたというわけです。


ボディウェイト・エクササイズの根拠


もちろん、ボディウェイト・エクササイズの利点については以前から知っていました。ビギナーでも取り組みやすく、ジム通いとは別のやり方をしたい場合にもぴったりです。でも、何よりも良いのは、マシンがなくてもできるという点です。必要なのは、自分の身体。そして、自宅や駐車場、ホテルの一室などにたいてい置いてある、いくつかの道具だけです。

とはいえ、こんな疑問が消えませんでした。体重の負荷だけで、いまの筋力と体型を維持する――理想を言えば、さらに筋力をつける――なんて、本当にできるの? ジムに通って重いウェイトを挙げるのに慣れていたので、トレーニングで重いウェイトから軽いウェイトに長期にわたって「ダウングレード」するのが不安だったのです。

その点について、JCDFitnessでフィットネスコーチを務めるJC Deen氏は、こんなふうに話しています。

ボディウェイト(体重)は、まちがいなく筋力維持に役立ちます。場合によっては(ジムでのトレーニングで)その効果を実感できるかもしれません。ただし、(ボディウェイト・エクササイズで筋力を鍛えてから)バーベルリフトに移行したい場合などは、鍛えられる筋肉量には限りがあるでしょう。それには、負荷の不足と動きのパターンの違いという2つの理由があります。特定のリフトに関係する筋肉を鍛えたいなら、単純にそのリフトをするのが一番良い方法です。

ボディウェイト・エクササイズに関する科学研究でも、おおむね前向きな結果が出ているようです。「Journal of Strength and Conditioning Research」で発表された研究では、脚を鍛える3種類のエクササイズ(スクワット、ルーマニアン・デッドリフト、カーフレイズ)について、通常の筋力トレーニング、プライオメトリック・トレーニング(通常はジャンプなどの爆発的な動きを組み込んだもの)、高強度と低強度を組み合わせたウェイト・トレーニングを行ったところ、筋力増加の度合いにほとんど違いがないことがわかりました。

心強いことに、「Sports Medicine」の研究レビューでも、ボディウェイト・エクササイズの効果が裏づけられています。それによれば、健康な人が強度の高いボディウェイト・エクササイズをする場合、長期間でも短期間でも数々の効果が得られるそうです。たとえば、筋力増加、骨量の増加、全般的なシェイプアップなどの効果があります。どれもまさに耳よりな情報です。そうした心強い根拠に後押しされ、私もボディウェイト・エクササイズを行って効果が出せると考えるようになりました。問題は、どんなふうにトレーニングするかという点でした。


意外とハードなボディウェイト・エクササイズ


愛しの我が家とジムに別れを告げるまで、私は週に4日のトレーニングに励み、強度の高い筋力トレーニングで胸、背中、脚、肩といったすべての主要な筋肉群を鍛えていました。さらに、体重を少しずつ減らすために、食事にも気を配っていました(つまり、摂取カロリーを、身体の維持に必要な量よりもやや少なくしていました)。新しいトレーニング・プログラムを始めるにあたっては、現状維持に重点を置くことにしました。

というわけで、まずはボディウェイト・エクササイズを週に5日こなし、ジムにどうにか行けるときには「きつめのエクササイズ」を1日プラスしました。ボディウェイト・プログラムについては、4種類のワークアウト(上半身2種類、下半身2種類)でローテーションを組み、上半身の日と下半身の日が交互になるようにしました。各ボディウェイト・ワークアウトの所要時間は30~40分ほどです。

ここでちょっと厳しいことを言いますが、その30~40分は本当に──控えめに言っても──心地良いものではありません。問題は時間の長さではなく、ワークアウトをどのくらいハードなものにできるかどうか、という点です。ボディウェイト・エクササイズの大きな欠点のひとつは、全力を出さずに手を抜けることです。でもその点では、「#fitspiration」ハッシュタグで良く言われる「苦労したぶんだけ見返りが得られる」という至言が、まさに核心をついています。強度の高いインターバル・トレーニングを価値あるものにするためには相当な努力が求められるように、常に結果を出しつづけたいのなら、楽にできる範囲から意識的に自分を追い出す必要があるのです。ボディウェイト・エクササイズでは特にそうです。

そこで、代謝的負荷を高くして「アツい」状態を保つために、ワークアウトの時間を長くしたり(1セットか2セットを余分に追加)、複数のエクササイズをつなぎあわせたり、全体で巨大な1つのセットと考えてトレーニングをこなしたり、エクササイズの合間にほとんど(あるいはまったく)休憩を挟まなかったり、エクササイズに手を加えて難易度を上げたりしています。そのすべてをいっぺんにすることもあります。1回のワークアウトが終わるころには、ほとんどゾンビのような状態になります(もちろん、考えられるかぎりにおいてもっとも良い意味で、ですが)。


ボディウェイト・エクササイズの成果


始めたばかりのころは、ジムで苦労して身につけた筋力がごっそり落ちてしまうのではないかと思っていました。ところが、嬉しい驚きがありました。おおむねの部位で、最低でも筋力を維持できている一方で、一部は以前よりも鍛えられていたのです。いくつかの動き(特にランジ、プッシュアップ、スクワット)をする機会が増えたおかげで、そうした動きが前よりもうまくなりました。身体に対する意識や、身体全体のコントロール能力も向上しています。

これまでの成果には、おおいに満足しています。25回のプッシュアップを休まずに、比較的楽にこなせるようになりました。これまでよりも重いウェイトを使ってスクワットができるようになりました(ボディウェイト・エクササイズのおかげです)。手の幅を広くとるワイドグリップ・プルアップが2回できるようになりました。「カラスのポーズ」の持続時間も長くなりました。どれもすべて、これまでの最高記録です。


ワークアウトが楽しくなった


近ごろでは、いたるところが私のジムになっています。ウェイトルームから解放されたおかげで、創造性を発揮し、ほとんどあらゆるものをトレーニングのチャンスととらえられるようになりました。木の枝なら、プルアップのバーになります。階段なら、ステップアップやクロールプッシュアップ、カーフレイズ。それなら、ベンチは? まさにボディウェイト・エクササイズの宝庫です。ベンチを使えば、ディップ、ヒップスラスト、スプリットスクワット、足を高くしたプッシュアップ、ボックスジャンプ、片足のボックススクワットなど、あらゆる動きができます。そのほかにもいろいろ思い浮かびますが、サスペンショントレーナーやTRXストラップなどのちょっとした持ち運べる道具を加えれば、クリエイティブなボディウェイト・エクササイズの幅がさらに広がります。あなたもアイデアを膨らませてみてください。

もう少し難しい挑戦をするようになってからは(たとえば、完璧なピストルスクワットに挑戦するとか)、トレーニングはさらに楽しくなっています。そもそも私がボディウェイト・エクササイズを馬鹿にしていた理由のひとつは、結局のところ、「簡単すぎて退屈だから」というものでした。でも、うまくことを進めれば、負荷や難度、強度が驚くほど高くなるのです。

さらに、手軽さや時間の面でも気に入っています。ボディウェイト・エクササイズなら、いつでもすぐにワークアウトをはじめられます。ジムまでの行き帰りで精神的に疲れたり、混んでいる時間帯にスクワット用のラックが空くのをひたすら待ったりする必要はありません。


ボディウェイト・エクササイズを効果的にするには


私の目標は、筋力を維持してそれまでのエクササイズの習慣を続けることでしたが、「体を鍛えたいけど、何から始めたらいいのかわからない」という人にとっても、ボディウェイト・エクササイズは良いきっかけになります。

ボディウェイト・エクササイズのルーティンは、いろいろな形でつくることができます。たとえば、同じ動きの繰り返しを数回で1セットとして、任意のセット数をこなす方法があります。異なるセットを組みあわせて大きなセット(スーパーセットまたはジャイアントセットと呼ばれます)にしても良いでしょう。できるだけ短い時間で終わらせることもできるし、それらの方法のいずれかを組みあわせてもかまいません。こちらに、参考にできる簡単なテンプレートがあります。「Greatist」でも、ボディウェイト・エクササイズの楽しいアイデアがたくさん紹介されています。

私の場合は、プルアップ、プッシュアップ、スクワット、インバーテッド・ロウ、ディップなどの複合的なエクササイズに重点を置きました。これらはどれも、比較的広い筋肉群を鍛えるための動きであり、ちょっときついのですが、一般的にはそのぶん成果も大きくなります。そうした大きな動きをカバーしたら、プランク、サイドラウンジ、バイシクルキックなどを足してもかまいません。「これらの動きについては、メインのリフトを補助するものととらえ、ワークアウトの価値を高めるのに利用してください」とDeen氏はアドバイスしています。以下のポイントも頭に入れておいてください。

  • 量より質:ウェイト・リフティングに関する以前の記事でも触れましたが、急いでエクササイズをこなすときでも、質の高い動きと整ったフォームに気を配るようにしましょう。ボディウェイト・エクササイズでも、その点は変わりありません。
  • 負荷をかける:筋力を鍛えるための基本原則は、負荷を与えて筋肉を疲れさせることです。つまり、ウェイトや反復回数、全体的な動きの量を少しずつ増やしていく必要があります。体重を増やすのは簡単ではありませんし、継続的に鍛えていけば、そのうちにセット数や反復回数を増やすだけではほとんど効果が出なくなります。ですから、セット数を増やすだけでなく、休憩を減らす、高度なバリエーションに移行する(下の項目を参照)などの方法も取り入れて、ワークアウトをより厳しいものにするようにしましょう。これは、ワークアウトに熱意を抱きつづけるためにも大切なことです。
  • エクササイズをよりハードに:ある種のエクササイズでは、身体の向きやポジションを変えるだけでも難易度が上がることがあります。たとえばプッシュアップの場合、ベンチに手をついた状態(インクライン)なら比較的簡単ですが、足をベンチに乗せて床に手をつく(デクライン)と、難易度が高くなります。いろいろな向きを試したり、手の握り方を変えてみたり、エクササイズの途中で動きを止めたりしてみてください。片手や片足だけを使ってみるのも良いでしょう。
  • 一貫性をもって頻繁にトレーニングする:ボディウェイト・プログラムでも、原則はほかのワークアウト・プログラムと同じです。一貫性をもって、できるだけスケジュールを守ってください。負荷が大きくないので、そのぶんをセット数や頻度で補っても良いでしょう。「毎日ワークアウトをしてもおそらく大丈夫です。1日のワークアウトで全身を鍛えても良いし、今日は上半身、明日は下半身というふうに交互にしても良いでしょう」とDeen氏は言っています。
  • バラエティを加える:エクササイズのバリエーションだけでなく、動きという点でもバラエティを出しましょう。縦方向のプッシュと横方向のプッシュ(オーバヘッドプレスとプッシュアップ)、縦方向のプルと横方向のプル(プルアップとロー)、ひねり(ロシアンツイスト)、ヒップヒンジ(腰をかがめて何かを拾いあげるような、デッドリフトに似た動き)など、たくさんの動きがあります。複数の種類のエクササイズを、さまざまな向きや強度で複数セットこなすようにすれば、身体を自由自在に動かせるようになるはずです。まるでアスリートのように!

アスリートが自分の体重を使って驚異的なことをしているYouTube動画や、私自身の経験から得た教訓があるとすれば、それは「筋力を鍛えて強い身体をつくる方法はひとつではない」ということ。ボディウェイト・エクササイズも、数ある方法のうちのひとつです。何よりも、お金がかからないのは大きな魅力ですよね。


Stephanie Lee(原文/訳:梅田智世/ガリレオ)
Illustration by Fruzsina Kuhari.

  • ,,,, - By

    友清哲

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