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ライフハッカー編集部  - ,,,,  09:00 AM

感謝は「幸せになるためのツール」:その使いこなし方とは?

感謝は「幸せになるためのツール」:その使いこなし方とは?

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「自分だけがかわいそうと思うのはやめなさい。もっとかわいそうな人もいるのだから、ありがたく思わないと」

こんな風に言われた経験、ありますよね。使い古されたうえに、何の役にも立たないアドバイスです。こんな風に、罪悪感や義務感や恥の意識から「ありがたい」と思ったとしても、そんなものは感謝とは呼べません。でも、本当に感謝する気持ちがあれば、単に現状に満足するための処世術にとどまらず、もっとさまざまな目的に活かせます。感謝の念とは、実用的なツールなのです。


目指すは「感謝の念が自然にわいてくる」の境地


基本的には、感謝というのは、現状に満足し、納得している状態を指します。「感謝しています」と口にしたり、何かちょっと残念に思ったりしたとき、それでも満足しようと心がけるのは、難しいことではありません。でも、感謝の念が自然にわいてくるかどうかは、それとはまた別の話です。でも、その境地に達すれば、感謝は単なる良い習慣という以上の、強力なツールになります。嬉しいことに、このツールを使いこなすのは決して難しくありません。

定期的に感謝の機会を設けるのは、手始めとして簡単で良いでしょう。ちょっと時間をとって、自分が感謝している物事をリストにしてみるのです。ただリストに書き出すだけでも良いのですが、そうして感謝したことを忘れないために、未来の自分に向けてリマインダーを送るのも、ハッピーでオススメな方法です。

感謝の念を研究している心理学者のRobert Emmons氏は、また別の戦略を勧めています。あえてイヤな経験を思い出すのも有益だというのです。というのも、私たちは物事がうまくいっているときは、万能感にとらわれて感謝の念を抱きにくくなるものだからです。人生が上々なのに慣れてしまって、それを当たり前と感じるようになるのです。そうならないために、Emmons氏はこんな方法を勧めています

試してみましょう。ちょっとしたエクササイズです。まずは、これまでの経験の中で特に辛い出来事を思い浮かべます。「気づいたらその経験について考えていた...」という瞬間は、今日だけで何度ありましたか? 今はそのときとは違うと思ったら、嬉しくて感謝の念を覚えますよね? あなたの現状は、ほかの可能性と比べたらそこまで悪くないということに気づきましたか? 今の人生がどれだけ良くなっているか意識して感謝するようにしましょう。大事なのは、過去に目をつぶったり、忘れたりしないこと。役に立つ参考資料として、そのフレームをとおして今の経験や出来事を見るようにすることです。

というわけなので、「感謝していること日記」を書く習慣をつけるだけでも良いのですが、Emmons氏のアドバイスに従うならば、「ここまで成長した記録」として、過去の辛い時期と、それをどうやって乗り越えたかを思い出して書くことも考えてみると良さそうです。ただし、古傷に触れるのは痛みを伴う行為なので、そこには注意が必要です。

今「注意」と書きましたが、漫然と過ごすのではなく「今・ここ」に注意を傾けるマインドフルネスの実践は、感謝の念を抱くうえでもカギとなります。マインドフルネスとは、時間をとって自分の人生に意識を向け、普段よりも感覚を研ぎ澄ますことにほかならないからです。

こうして感謝の念が自然に過不足なくわき起こるようになれば、辛い時期を乗り切ったり、人間関係を円滑にしたり、自分をうまくコントロールできている自覚を得たりするうえで役に立ちます。


感謝の念で、辛い経験に負けない


感謝の念に関する研究で、広く引用されるもののひとつは、先述のEmmons氏が関わったもので、専門誌『Journal of Personality and Social Psychology』に掲載されました。この研究では、「感謝日記」をつけているときのほうが幸福を感じやすいという結果が出ています。

研究チームによる実験の方法は、単に被験者に、毎日の出来事を記録してほしいと頼むだけでした。その際、被験者のうちひとつのグループには、自分の人生について、ほかのたいていの人より良いと思うところをリストにするよう依頼しました。要するに、感謝していることのリストを作ってもらうのと、だいたいは同じです。価値判断や恥ずかしがるのは抜きで、ひたすら客観的に、自分が恵まれていると思う理由を挙げてもらいました。

この研究の結論はこうなりました。

(前略)感謝していることを書き出した被験者群は、対照群と比べた場合、人生全般への満足度が高く、翌週への見通しが楽観的で、他者とのつながりを強く感じており、いずれも有意な差が認められました。したがって、感謝している物事を書き出す課題を割り当てられたことで、被験者の全般的な幸福度の評価が大幅かつ一貫して向上したと考えられます

正直なところ、これはわかりきった結果のような気もします(嬉しいことについて考えたら嬉しくなるのは当たり前じゃないですか)。とはいえ、ここで注目すべきは「大幅かつ一貫して」という部分です。つまり、この幸福感は持続するようです。

でもそれ以上に驚きなのは、この結果が、人生の本当に辛い時期にも当てはまるということです。

私は以前、人生のどん底に近いものを味わったとき、感謝を心がけましたが、それは自己防衛の手段としてでした。当時の私は孤独で、傷ついていて、トラウマになりそうなひどい経験をしたばかりでした。その頃は、これ以上ないくらいひどい人生だと思っていましたが、四六時中悲しんでいるのにも、もううんざりでした。何か別の気分を味わいたくて、人生で幸せだと思えることを探してみることにしました。落ち込んでいるのにうんざりしたからです。

そのときは知りませんでしたが、トラウマから立ち直るのにこうした行為が役立つ場合があることは、研究で明らかになっています。専門誌『Journal of Social Psychology』に載った論文では、2001年の9.11同時多発テロのあと、人々が立ち直るまでに、感謝などのポジティブな感情が実際に役に立ったことが明らかにされています。論文にはこうあります。

媒介分析の結果、テロ攻撃のあとで経験したポジティブな感情(感謝、好奇心、愛など)は、(a) 危機以前の打たれ強さと、その後の抑うつ症状の発生、および、(b) 危機以前の打たれ強さと、危機以降の心理的資源の獲得、それぞれの関係にしっかり影響していたことがわかりました。分析からうかがえるのは、危機のあとのポジティブな感情は、立ち直ろうとする人々にとって、抑うつ状態を防ぐ緩衝材となり、前を向く原動力となっていることです。このことは「拡張形成理論」(ポジティブな感情によって、思考や行動の幅が広がる)とも矛盾しません

とはいえ、もし私の人生のどん底の時期に、誰かに面と向かって「現状に感謝しなくちゃ」なんて言われたら、まともにケンカキックを食らわせたくなったと思います。そんなのは、相手に「黙って耐えなさい」と言うのと一緒で、何の助けにもなりません。感謝という戦略は、痛みを直接、癒してくれるわけではないのです。私の場合は、痛みに対抗して動き出す手段として感謝を捉えたから実際の役に立ったのであって、感謝の念を強制されても何にもなりません。

この研究が明らかにしているように、感謝の念は緩衝材としては完璧です。悲劇のあとの苦しみを取り去ってくれるものではありませんが、立ち向かう力になる場合があります。


感謝の念で、人間関係も円滑に


私はストレスを感じたり怒ったりすると、冷静ではいられなくなり、まわりの人にひどい感情をぶつけてしまいます。そういう人は私だけではありませんよね。それ自体は好ましいこととは言えませんが、幸い私たちは、これとちょうど逆の性質も備えているのだそうです。つまり、感謝してありがたく思っているときは、周囲の人に対して優しくなれるし、共感しやすくなるものなのだとか。

感謝に関する最近の研究で、いろいろなことがわかりました。米国ジョージア大学の研究チームが、結婚している夫婦の幸福度について聞き取り調査を行ったところ、普段どれだけ感謝を示しているかが、幸福度の確実な指標になるとわかったそうです。

研究では468組の夫婦を対象に、コミュニケーションの形や経済状況、どのくらいの頻度で感謝を示しているかを尋ねました。その結果、感謝の気持ちを積極的に示している夫婦ほど、結婚の破綻の原因としてありがちな障害(たとえば、お金の問題とか)を乗り越えられる傾向が明らかになりました。研究の主著者はインタビューにこう答えています

「ありがとう」という言葉の威力を示すものです。そのカップルが何か苦労や困難に直面していても、お互いへの感謝の念は、その結婚を良い結果に向かわせるはたらきをします。

感謝の念があれば感情面の状態も良くなるわけですから、これは理にかなっています。ある瞬間を楽しむには、ちょっとペースダウンして、それに集中する、すなわちマインドフルネスな状態になる必要があります。そうすれば、「息苦しさ」がなくなり、他者に対してオープンになれるし、相手のことをもう少し理解しようとも思えるのです。


感謝の念で、自分をコントロールできている自覚も得られる


既に書いたとおり、私はあるとき、考え方を変えて、積極的に感謝を心がけるようにしました。生活の中で本当に楽しめる物事に目を向けるようにしたのです。これをやってみて驚いたのは、それだけでとても大きな違いが生まれたことです。それまでは自分の感情に振り回されることも多かったのですが、うまくコントロールできているような気分になったのです。

まさに同じことが、お金の問題にも当てはまりました。個人資産について考えるとき、たいていは「今持っていないもの」に目を向けがちですが、考え方を変えてみましょう。私たちはいつも先へ進もうとし、目標を立ててより多くを手に入れようとします。もちろん、それは良いことです。そのおかげで物事が片づくのです。でも、このやり方には、ちょっと立ち止まって考えるべきデメリットもあります。こうしたやり方は「今持っているものは十分ではない」ということを前提にしているけれど、はたして本当にそうでしょうか?

私は破産寸前の状態から立ち直るまでにちょっと時間を取られることになりましたが、それもこの考え方のせいです。数年前、ちょっとした間違いから、貯金を使い果たしてしまいました。立て直す必要がありましたが、それは途方もないことのように思えました。破産してその後の人生を送ることに恐怖も感じました。こうした不安は当然のものではありましたが、個人資産について本当に役に立つアドバイスをしっかり吸収したおかげで、そうした不安を克服できました。

そうして節約を始めてからは、「今持っていないもの」よりも「持っているもの」に意識を向けるようになりました。現状に不満を持つよりは、どう変えられるかを考えるようになり、投資をしたり、効率の良い収入アップの方法に目を向けたりしました。すると面白いことに、お金の問題は好転しはじめたのです。

これは別に、ポジティブシンキングの「引き寄せの法則」みたいなもののおかげではありません。現状に満足する感謝の念のおかげで、自分をコントロールできている自覚が持てたからです。コントロールできているという自覚は、お金の問題を立て直すうえで欠かせないものです。「もっと欲しい」とがむしゃらになるのは、決して悪いことではありませんが、皮肉なもので、「今、私の人生はこれで満足」と思えるように努力したほうが、結局もっと多くを手に入れやすくなるようです。

最近TEDトークに登場した心理学者のGuy Winch氏が、こんなことを指摘していました。私たちは拒絶されたり、間違いを犯したりしたとき、自分を責めてしまいがちだけれど、それは役に立たないどころか、事態を悪化させる場合も多いのだとか。その代わりの方法としてWinch氏が勧めるもののひとつは、自分の間違いを偏りなく分析して、同じ間違いを繰り返さないようにすることです。でももうひとつ、Winch氏は今回の記事に関わる提案もしています。「どうしてダメだったのか」ばかりに目を向けるのではなく、「それでも自分の人生は大丈夫」と思えるように考えてみようというのです。これさえできれば、自分の人生の手綱を取り返せます。



たとえば、私は仕事をクビになったとき、どうしても落ち込んだし、怒ったり混乱したりしました。新しい仕事に就いてからも、まだどこかで自分は価値のない人間だと思っていました。「失業なんてよくあることで、毎日誰かが職を失っている」とようやく受け入れられたときには、こうも思えるようになりました。「どんなにひどいことが起こっても、私の人生には嬉しいこともたくさんある。部屋は気に入っているし、大事なパートナーがいてニャンコたちもいる。家族はいつも気にかけてくれているし、こうしたことは仕事を失っても変わらない」。そう思えたら、はっきりと目が覚めました。現状に満足する感謝の念のおかげで、事態を正確に認識できたのです。職業だけで自己規定するのをやめたら、自分の人生を自分でコントロールできている気分が芽生えてきました。

要するに、物事の考え方の枠組を変えたいときには、感謝の念は実にうまく使えるのです。古臭いお説教じみた考え方ではないし、恥や罪の意識から義務的に感じなくてはいけないという性質のものでもありません。もっとずっと良いものです。毎朝ベッドから起きて、目の前の1日に元気に取り組むための、当然の理由を見つけるようなものです。感謝の念をきっかけに、あなたの人生に素敵な変化が生じ、連鎖反応を起こしてくれるかもしれません。


Kristin Wong(原文/訳:江藤千夏/ガリレオ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,, - By

    友清哲

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