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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,,,  08:00 PM

スポーツのパフォーマンスを高める効果的なカフェインの摂り方

スポーツのパフォーマンスを高める効果的なカフェインの摂り方

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もしかしたら今朝飲んだ方もいるかもしれませんが、カフェインは、安くて摂取しやすい、合法的な能力向上ドラッグです。さらに重要なのは、スポーツにおいても、より優れた結果を出せることです。市販されているアスリート向けのサプリメントでも、実際にそうした効果が出るものはあまりありません。ただし、スポーツで成果を出すためには、カフェインの上手な使い方を知っておく必要があります。


カフェインの効用


カフェインは、体内を循環しながらほぼすべてのものに影響を及ぼすマルチタレントな分子ですが、もっともよく知られている働きは、脳の覚醒作用です。カフェインは脳内で、アデノシンをブロックします。アデノシンは自然に分泌される化学物質で、休養や睡眠が必要なときにほかの脳信号を抑制する働きがあります。このアデノシンによるブレーキが掛からない状態になると、疲労感がたまりにくくなります。そのため、集中力が高まり、運動による疲れもあまり感じなくなるのです。

マラソンや自転車レースのような持久力を要する競技では、カフェインがパフォーマンスの向上に大きな役割を果たします。競技を模した実験では、カフェインにより競技者のゴールタイムが平均で3%向上し、場合によっては最大で17%もの効果が見られました。

3%という数字は、1時間あたりでは約2分に相当します。適切な朝食を選ぶだけで、5kmロードレースのタイムを1分縮めたり、4時間マラソンのタイムを7分縮めたりできるなら、すばらしいことだと思いませんか? もちろん、私もそう思います。

スポーツ用ゼリー飲料など、ランナー向けの多くの製品にカフェインが含まれているのも、これでうなずけます。ほとんどのランナーは何らかの形でカフェインを活用しており、学術誌『Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism』に発表された研究結果によれば、その割合は73%にものぼります。カフェインを使う選手の割合がもっとも高いのが、トライアスロンです。

ただし、ほかのタイプの運動について行われた研究では、一貫した効用は確認されていません。これについて『International Society of Sports Nutrition』誌(ISSN)は、(重量挙げや1回だけの短距離走など)瞬発力や筋力を競うスポーツではカフェインの効果があるとは言い切れないものの、サッカーのような繰り返し全力疾走をするスポーツでは効果があるとの公式見解を発表しています。

脳内の化学反応以外にも、カフェインは体内でさまざまな作用をもたらしますが、そうした作用のうち、スポーツのパフォーマンスに影響を及ぼすものはどれかという点については、研究者たちの見解はまだまとまっていません。学術誌『Nutrition and Enhanced Sports Performance』によると、カフェインはグリコーゲン(貯蔵多糖)よりも脂肪の燃焼を促進させる効果があるとのことですが、この点は、運動競技の場合はあまり意味がないかもしれません。カフェインの筋収縮に対する影響も同様で、筋肉が活用できるカルシウムの量を増やす効果はあるものの、全体的な筋力の向上にはつながりません。

ひとつだけ言っておくと、カフェインには、脱水症状を引き起こす作用はありません。普段カフェインをあまり摂らないのに大量に摂取した場合は、排尿量が若干増えることがありますが、一般的な1杯のコーヒーに含まれる量ならそうなることはありません。しかも、このわずかな影響は、運動中にはまったく起こりません。大量のカフェインを摂取したとしても、運動中に脱水症状を起こすことはないのです。


活用方法


朝食時にコーヒーを飲む人は多いかと思います。特に試合前なら、きっと朝食にコーヒーをプラスするでしょう。それで悪影響が出ることはないでしょうし、もしかしたら何かしらの効用が期待できるかもしれません(熱いコーヒーは、朝すべきことの優先順位に排便が入っている人にとっても効果があります)。ですが、カフェインを上手に使いたいなら、何からカフェインを摂るか、どのくらいの量にすべきか、いつ摂取すべきかといった、すべての要素を慎重に考える必要があります。


何から摂取するか

まだ研究で実証されているわけではありませんが、コーヒーはカフェインの摂取源として最適なものではないかもしれません。学術誌『Journal of Applied Physiology』に発表されたある研究では、コーヒーにはカフェイン錠剤ほど強い効果がないことがわかりました。研究者らは、コーヒーに含まれている何らかの物質がカフェインを抑制しているに違いないと考えました。しかし、『International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism』に掲載されたその後の研究で、カフェイン錠剤とカフェイン抜きのコーヒーを一緒に摂取したところ、そうした抑制作用は見られませんでした。これといった証拠が見つからない以上、最善の方法は両方を試してみることでしょう。もしコーヒーで思ったほどの効果が得られなかったら、同量のカフェイン錠剤を飲んでみてください。


摂取量

運動上の効用を得るには、体重1kgあたり3~6mgのカフェインを摂る必要があります。『American College of Sports Medicine』の報告をはじめとするいくつかの文献によると、最大9mg/kgまでの摂取量で効果があるそうです。体重が150ポンド(約68kg)の人なら、210~630mgのカフェインを摂れば良いことになります。同様に、200ポンド(約91kg)の人なら、270~810mgになります。

最少量を摂取するなら、スターバックスのトールサイズのコーヒー(カフェイン260mg)を飲むか、少量のカフェイン錠剤を摂取するのがちょうど良いでしょう。下記の一覧を参照してください。


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一覧にあるコーヒーや緑茶・紅茶といった抽出飲料の数字は、おおよそのものです。カフェインの含有量は、豆や葉の種類、抽出する時間や方法によって左右されます。

ゼリーやスポーツ用スナックを運動中に摂取する場合には、カフェインが含まれているものと含まれていないものがあると知っておくことが大切です。多くのブランドで、フレーバーによって違いがあるようです。GUのエナジーゼリーの場合、カフェインが含まれていない製品もあれば20mg含まれている製品もあり、コーヒーフレーバーの製品にはさらに倍のカフェインが含まれています。目を覚ましたい場合でも、カフェインを避けたい場合でも、そうしたきらびやかな容器に入ったゼリーを飲む際には、何を摂取しているのかを知っておくに越したことはありません。特に、レースの際には注意が必要です。というのも、給水ポイントを通り過ぎるときに、フレーバーなど気にせずに適当なものを手に取ってしまうことがあるからです。カフェイン摂取量を気にしているのなら、各フレーバーの含有量を前もって調べておき、中身のわかっている自分用のドリンクを持参するべきでしょう。


摂取するタイミング

カフェインは毎日摂ってもかまいませんが、その場合はすぐに耐性ができてしまいます。耐性ができると、カフェインのいくつかの効果は鈍ってしまいますが、すべての効果がなくなるわけではありません。たとえば、習慣的にコーヒーを飲む人では、初めて飲む人ほどには血圧や心拍数が上昇しません。ありがたいことに、レースで速く走るためにカフェインを摂る場合は、100日続けて毎朝コーヒーを飲んだとしても、まだ効果は得られます。ただし、最大限の結果を望むなら、重要なレースのときには1週間以上前からカフェインを断つと良いかもしれません。

大会当日になったら、レース開始1時間前に多めのカフェインを摂るよう、『International Society for Sports Nutrition』は勧めています。空腹時に摂取した場合、カフェインが血中を巡り始めるのは約15分後、食べ物と一緒に摂取した場合は45分以上たってからです(この遅れは、アルコールを食べ物と一緒に摂取する場合同じです)。

いったん取り込まれてしまえば、カフェインは長いあいだ体内にとどまります。体内でのカフェインの半減期は約5時間です。つまり、5時間たってようやく、摂取量の半分が体外へ排出されるということです。すべてを排出するまでにかかる時間は、初めにどれだけの量を摂取したかによります。摂取量が多ければ多いほど、効果の持続時間も長くなるというわけです。

カフェインは肝臓で分解され、腎臓が排出できる形に変わります。この仕事をする肝臓の酵素は、CYP1A2と呼ばれるシトクロムです。この分解時間は、運動したり、タバコを吸ったり、ブロッコリーを食べたりすると短くなります。アルコールには逆の効果があり、カフェインが体内にとどまる時間を長くします。この酵素の働きは人によって差があるため、カフェイン代謝は非常に個人差が出ます。


レースに備えた計画的な摂取

カフェインに対する反応は人によって少しずつ違います。肝臓の酵素や耐性レベルによっても変わりますし、まだわかっていないたくさんの要素も関わっているかもしれません。そのため、研究でどんな結果が出ているとしても、大きなレースを迎える前に自分の体で実験しておくことが賢い方法と言えるでしょう。

1年を費やしたトレーニングの総仕上げとして挑むマラソンのような重要なイベントには、「新しいことはしない、確実なものだけ」というルールで臨みましょう。カフェイン摂取の計画も例外ではありません。普段、午前中に4杯のコーヒーを飲んでいないのなら、レース当日に初めて試すなどもってのほかです。イライラしたり、タイミング悪くトイレに行きたくなったりして、最高の経験になるはずの日を台無しにしたくはないですよね。

レースに備えてカフェインを控えたいのなら、その練習も前もってしておくべきです。たとえば、カフェインを1週間控えてから、長めのトレーニングランをしてみると良いでしょう。また、朝にカフェイン錠剤やコーヒーを摂る、数kmごとにカフェイン入りゼリーを少しずつ飲むなど、やってみようと思っている方法を事前に試しておくことも忘れてはいけません。


Beth Skwarecki(原文/訳:風見隆、梅田智世/ガリレオ)
Sura Nualpradid / Shutterstock.com

  • ,,,,,,,, - By 香川博人LIKE

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