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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,,,  06:00 PM

瞑想が苦手な人に贈る4つの秘訣

瞑想が苦手な人に贈る4つの秘訣

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Pick The Brain:幸せで健康的、そしてストレスの少ない人間を目指すためには、瞑想がもっとも有益で効果的であると、科学者や実業家、そしてヨガをする人たちは口をそろえて言います。

シンプルな習慣である瞑想を支持する研究は急速に増えており、瞑想はストレスの軽減やうつ病の克服に効果があり、自信を身につけ人生をポジティブにとらえる力を鍛えることがわかってきました。このような業績や人生の質を高める力が瞑想にあるのなら(しかも無料です)、なぜ皆が瞑想をしていないのでしょうか?

まあ、確かにほとんどの人にとって、瞑想はそう単純なものではありません。瞑想を始めるにあたってはほぼ誰もが苦労しますし、私も例外ではありませんでした。

テレタビーズ(イギリスの子供向け教養番組)のさまざまなシーンや子供の頃の未解決のけんか、そして洗濯物などが頭の中に充満する中、「モンキーマインド(ヨガ用語で、心が散漫で集中力に欠ける状態を指す)」をやめようと何時間も費やしたものでした。

心を落ち着けようとして失敗したため、どんどん不安になっていき、精神状態が平穏というよりはパニックに似た状態まで行きました。

そして瞑想を始めてから数年たってやっと、人々が何の話をしていたのか少しだけわかるようになり、「目からうろこの落ちる思い」をしたのです。

瞑想に何度も挑戦してそのたびに挫折してきたのですが、やっとのことで突破口を見つけたとき、何が実際に問題であったのか理解することができました。

今や瞑想は、私にとって毎日の大切なルーティンです。現在ではストレスを解消して集中力を向上させ、ベストな状態で1日を過ごすために瞑想の時間を使っています。

それでは、瞑想を始める段階で誰かが教えてくれたら良かったのに、と思っている4つの秘密についてご紹介しましょう。


1. 瞑想を成功させるにはものの見方を変えなくてはならない


瞑想とは何か、どのようにするものなのか、そして瞑想から何を得られるのかくらいは知っていると言う人は多いでしょう。

しかし、今振り返ってみると、瞑想を成功させるのに1番肝心だったのは、瞑想そのものと、結果への期待について、今まで持っていた先入観を手放すことだったと思います。

瞑想とは行為そのものを指すのではありません。心を鎮めることでもありません。自分にどんな出来事が降りかかっていようが、それと共に現在にきちんと存在するということなのです。そう、今この瞬間も。

瞑想のすばらしい効果としてよく言われているものは、副次的なものです。瞑想は確かにストレスを軽減して心を落ち着かせられますし、その結果、平穏や幸福感を実感できるでしょう。しかし、不思議なことに、これはしようと思ってできることではないのです。

心の鎮め方を身につけることはできません。心をコントロールしようとするのではなく、観察することで、初めて平穏な状態になるのです。だから、無理やり心を鎮めようとしてはいけません。やればやるほど失敗します。


2. 「とっかかり」を使う


現代生活は瞑想にはとても不向きな環境です。しかし、ありがたいことに、瞑想のために座ってポーズを取る前に、心の動きを緩やかにする方法はいくつかあります。

ヨガや外出、散歩、入浴のような、瞑想のとっかかりになるような活動から始めてみてください。

座って瞑想のポーズをする前に、ほんの少しのギアチェンジを行うことで、自然に瞑想状態に入れることを実感できるでしょう。


3. 賢く始めよう


ほとんどの人は最初の目標を高くし過ぎるという失敗をしてしまうものです。

1日1時間瞑想しようとして苦しむ代わりに、小さな目標を設定して成功させましょう。目標はあとから高くしていけば良いのです。

最初の1週間は、1日1回、3分間だけ瞑想するのがおすすめです。

目標の3分間が過ぎたあとも瞑想をしたかったらそのまま続けても構いませんが、3分間過ぎたら義務を果たしたことになりますので、罪悪感なしで残りの1日を過ごして大丈夫です。

2週目に入ったらハードルを上げて5分間にし、次第に10分間に伸ばします。最終的にはタイマーなしで、何の強制も感じず好きなだけ瞑想ができるようになります。自分のライフスタイルに合わせてカスタマイズしましょう。


4. 複雑に考えすぎない


瞑想のテクニックはいろいろありますが、基本は世界共通であり、4つの簡単なステップがあるだけです。瞑想を始めるにあたって知っておいてほしいので紹介します。


楽な姿勢で座る

どんな形でも構わないので楽な姿勢で座ってください。床にそのまま座る、アームチェアに座る、瞑想用の特別なクッションに座るなど何でも構いません。不快な姿勢を取ることによって気が散るのを防ぐというのがポイントです。


集中力を高めるためのテクニックを使う

集中するための方法はたくさんあります。マントラなどの呪文を唱え続ける人もいれば、音に意識を集中させたり、ビジュアリゼーション(映像化)をしたりする人もいます。なお、1番簡単なのは、ただ自分の呼吸に集中することです。


起こっていることを観察する

瞑想で重要なのは結果ではありません。現実と共に、自分の心の中をどんな考えがよぎり、どんな感覚が体を駆け抜けていくかを観察することにあります。

30分間好きな女優について考えて過ごし、また自分でもそれを意識できたのなら、瞑想は紛れもなく成功したと言えるのです。

思い浮かんでくる思考や駆け巡る感覚が何であれ、それをきちんとつかむだけで良いのです。


経験を判断しないで受け止める

残念ですが、正直に言ってしまうと、瞑想してもしばらくの間は心の平穏を感じることはないでしょう。

たとえば、瞑想時間をずっと、ToDoリストや昨日からの気まずい会話をどう乗り切るか考えながら過ごすことがあるかもしれません。

何を経験するにしろ、1番大事なのは、そこから何かを判断せず、ただ受け止めることです。このようにして受容の心を鍛えることにより、自分自身や他人に対する思いやりの心を磨けます。瞑想の効果が、人生のいろいろな部分に影響を及ぼし始めるのはこの時点からです。


4 Meditation Secrets For People Who Can't Meditate|Pick The Brain

lejager(訳:コニャック
Photo by Shutterstock.

  • ,,,,,,,, - By 香川博人LIKE

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