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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,,,  01:00 PM

ジャーナリングの習慣を始めてみませんか?

ジャーナリングの習慣を始めてみませんか?

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MakeUseOf:何世紀にもわたって、ジャーナリングがさまざまな形で存在してきたのには理由があります。それはプライベートだけでなく、仕事面でも実際にメリットがあるからです。そのため、多くの成功者たちがこの習慣を続けています。

管理者は、部下がジャーナリングで「時間を無駄に使っている」のではないかと思って、目をギラつかせるかもしれません。しかし、多くの業界で、たとえば科学やエンジニアリング、医療などの世界では、ジャーナリング(もしくはそれに類するもの)は、仕事の重要な一部になっています。

この記事では、生産性ツールとしてジャーナリングを導入すべき理由について、入門用のアプリやウェブサイトを紹介しつつ、探っていきたいと思います。


ジャーナリングとは?


ジャーナリングにはさまざまなフォーマットがあります。日記をつけるようなことだと思っている人もいるかもしれないし、アイデアをつかまえてそれを広げていく作業と思っている人もいるでしょう。ジャーナリングとは、突き詰めると「表に現れたコミュニケーションを記録すること」だと言えます。

それは、皆さんの行動、すべきこと、交わした会話、考えているアイデア、日常的に確認していることを表現したものです。公のものであれ、私的なものであれ、好きなものについての記録ならば何でも構いません。どのようなフォーマットでも、自分に向いている形ならば、スケッチでも、簡略化したものでも、さらには音声で記録したり文章にしたりしたものでも、ジャーナリングなのです。

ジャーナリングを通じた「表出的なコミュニケーション」の応用範囲は実に広いことがわかっています。


仕事におけるジャーナリング


ここで言うジャーナリングには、特定の職種の人が、詳細なジャーナルをつけなくてはならないケースがたくさんあるようです。

たとえば病院のスタッフ(特に医師)の例を考えてみてください。担当の患者について記録することで、特定の状況において適切に対処したという証明になります。また、スタッフが別の病院に異動になっても、その情報は、引き継ぎを受ける人が患者への対処方法を理解するための、重要なものになります。サポートスタッフ、評議員、精神科医、コーチ、コンサルタントにも同じことが言えます。

そのほかにも研究者の例が挙げられます。多くの専門的な科学者は「実験ノート」を作成しています。ここには、実験の具体的な方法や、配合表の変更点、使用された備品の数などを記録しています。また、研究に関するメモや会話は、その科学者が将来成果を公表する際に、過去を振り返るための情報や知見としての役割を果たします。

アイデアを生み出さなくてはならない仕事では、肝心な要素の記録をつけたり、何かを暗記するのが難しかったりするときに、ジャーナリングは優れた選択肢となります。


ジャーナリングの生産性面でのメリット


ジャーナリングにはたくさんのメリットがあると言われています。そのうちのいくつかは、仕事の生産性を上げる方法に関するものです。


ストレス軽減

もしもストレスが多く、プレッシャーの強い仕事をしているのなら、肩の荷をいくらか軽減させるためにジャーナリングをしてみましょう。心理に関する研究をしているPsychotherapy Researchが行った実験によると、書いて表現することで自身の感情を吐き出した人は「心配事や鬱症状をかなり抑えられた」と言います。


自己鍛錬の向上

成功の大部分は自己鍛錬からもたらされます。ライフハックはこれを「生産的な生活の基礎(Foundation of Productive Living)」と呼んでいます。自己鍛錬を積んだ人は、困難なタスクに立ち向かい、簡単に対応することができます。長いToDoリストが不要なのです。

定期的にジャーナリングをする習慣を身につけると、自己鍛錬力を養うことができます。それは、人生や生活の中で能力を発揮するための力になるでしょう。ジャーナリングのスケジュールを毎日こなせれば、きっと自信がつきます。


仕事を休まなければならない時間を減らせる

2003年に行われたある研究によると、特に病気を患っている人で、自分の症状やマイナスの感情について、数日間ジャーナリングを続けた人は、治療にかかる時間が少なくなったとのことです。

その研究に携わったElizabeth Broadbent氏は、『Scientific American』誌に対し、こう述べています。

つらい出来事について書き出すことで、実験の参加者は、そのことをきちんと理解できストレスを軽減できたようです。

その記事では別の論文についても言及されています。そこでは、「感情的なトピックについて書き出した参加者のコルチゾール値が下がった」とあります。


問題解決スキルの向上

ジャーナルを書くことで、芸術的スキルと科学的スキルの相乗効果を生み出すことができます。問題を解決するのに、同僚に相談したり、1人で考えたりするだけでなく、ジャーナリングも試してみましょう。キャリアプランを立てるのにも役立つほか、論の誤りを正し、仕事で直面しているあらゆる問題を解決することができます。

まずは問題を書き出して、それについて考えてみましょう。そうすると、独創的で戦略的な思考が活性化され、解決策を生み出せるかもしれません。書くことによって、問題の側面を眺められるようになり、詳細を理解しやすくなるのです。


ジャーナリングの始め方


ジャーナリングには特に決まったルールはありません。紙とペンを使いたければそれでも構いません。同じように、EvernoteやMicrosoft Word、そのほかのデジタルツールを使っても同じ効果が得られるでしょう。

どれが皆さんに向いているにせよ、ポイントは、覚えておきたいと思う内容を記録することです。ただし1つだけ、大まかなルールとして挙げておくと、問題を解決し、心配事を克服したいのなら、内容は公開よりも非公開にしておくほうがはるかに効果的です。そうすると、誰かを恐れることなく、自分の気持ちをさらけ出すことができます。

ネットでジャーナリングについて書かれたものを読むと、たくさんの人が、これを毎日の習慣に勧めています。しかし、これについてはよく考えてください。『How Of Happiness』の著者であるSonja Lyubomirsky氏は、毎日ジャーナリングをしていると、ただのルーティン作業になってしまい、効果が少なくなってしまうと述べています。

むしろ、使いどきだと思える状況に出くわしたら、すぐに書くような習慣にすべきなのかもしれません。

ただ、どうしても毎日ジャーナリングをしたいと言うなら、ますは30日間連続で挑戦してみるのも、習慣として確立するのに良い方法かもしれません。


役に立つツール


ジャーナリングを始めるにあたり、もしもガイドが必要でしたら、多くの人が勧めるアプリやプラットフォームがありますのでご覧になってください。


5 Minute Journal

5 Minute Journal』は、ノートもしくはモバイルアプリとして購入できます。毎日もしくは毎週、目標や感謝していること、確認事項、その日に成し遂げたことなどを記録し、その日をすばらしい1日にするよう作られています。このジャーナルは、ユーザーを幸せにするよう特別な設計がなされています。幸せな人は概して生産的な人であることは周知の事実です。


EvernoteまたはMicrosoft OneNote

この動画では、ジャーナリング用にEvernoteを使う場合の一例が紹介されています。これと同じような方法がMicrosoft OneNoteでも使えます。

スマホに対応しているものをご希望でしたら、ジャーナル用のメモとEvernoteアカウントを同期できる『vJournal For Evernote(iOS版)』という無料アプリもあります。


Gratitude Journals

Gratitude Diary(iOS版/無料)』と『My Gratitude Journal(Android版/無料)』もまた、その日感謝することを書き留めておける優れたアプリです。感謝を記録することについて、のMakeUseOfの過去記事の中では、「抑圧された気持ちや日常のストレスを軽減し、他人への思いやりの感情を引き起こすのに役立ちます」と述べられています。


Journey(Chrome版とAndroid版)

『Journey』については、以前レビューを書きましたが、美しくデザインされたこのアプリ(Android版Chrome版)はまさしくジャーナリング向けです。ベーシック版は無料ですが、プレミアム機能を使う場合は有料です。リマインダー、カテゴリー、写真アップロード、カレンダー、タグ機能があります。真面目にジャーナリングしようと思っている方は、チェックする価値が十分あるでしょう。


Day One

iOS版もしくはMac版で同じような美しいジャーナリングアプリをお探しの方にとっては、『Day One』がぴったりです。価格は5ドル~10ドル(約600円~1200円)かかりますが、ジャーナルをPDFファイルに出力できるほか、iCloudやDropboxと同期できます。さまざまな公表オプションがあり、マークダウンに対応し、パスコードなどもあります。購入する価値はきっとあるはずです。


ジャーナリングを始めてみますか?


これまで見てきたように、ジャーナリングには数々のメリットがあります。多くは、個々の研究結果に裏付けされたものです。それを頭に置いて、一度ジャーナリングを始めてみませんか? この独創的な表現方法を仕事でもプライベートでも、生産性と幸福度を上げるためにはどう使えばいいか、という実験です。


Start this Simple Habit to Rocket Your Productivity: Journaling|MakeUseOf

Rob Nightingale(訳:コニャック
Photo by Shutterstock.

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