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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,,,,  01:00 PM

ブルーライトをカットしてぐっすり眠りましょう

ブルーライトをカットしてぐっすり眠りましょう

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MakeUseOf:普段、良く眠れていますか。「いつも」ではないなら、夜の睡眠にガジェットが及ぼしている影響について考えたほうが良いかもしれません。

多くの人が、夜にスマートフォンやタブレットで電子書籍を読んだり、Netflixを見たり、Facebookをチェックしたりして、リラックスするのが当たり前になっています。しかし、専門家はこれについて「健康的ではない」との見解で一致しています。

米国医師会の、科学と公衆衛生に関する協議会(American Medical Association's Council on Science and Public Health)による2012年の研究レポートは、以下のように締めくくられています。

夜に過度な光に当たると(さまざまな電子メディアも含めて)、睡眠が阻害される、または睡眠障害が深刻になる可能性があります。

どこに問題があるのでしょうか? そして、私たちはどのような対策ができるのでしょうか?


ブルーライトの問題


その研究では、夜にガジェットを使うと、睡眠の量と質に悪影響を及ぼすと何度も警告しています。

原因は、夜に光にさらされることです。もっと具体的に言うと、短波長のブルーライトにさらされることです。ブルーライトとは、スマートフォンやタブレットなどが発する光の種類で、ディスプレイ照明付きのガジェットにはつきものです。

日光もブルーライトを含んでいますが、これは覚醒した状態を維持し、注意力の欠如を防いでくれる効果があります。睡眠周期が適切に機能する上で欠かせないものの1つです。ブルーライトの効果は非常に大きく、別の研究では、ダッシュボードが青いLEDで光る車は、運転中の居眠り防止効果があるとさえ言われています。

しかし、夜にブルーライトに当たるのは、良いことではありません。脳が昼間だと勘違いしてしまうからです。体を睡眠モードに持って行くための、メラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまうのです。ちなみに、メラトニンの生成が抑制されると、睡眠不足になるだけではなく、がんや糖尿病などの病気にも関連するとしている調査報告もあります。

では、どうすれば良いのでしょうか? 寝る前にスマートフォンの電源を切る以外に何か方法があるのでしょうか?

Androidでは、解決策の中に、ブルーライトを完全に除去してくれるアプリを使うという方法がありました。


アプリを使った解決方法


ブルーライトをカットするアプリのほとんどは同じような働きをします。日中の時間帯は何もしませんが、夕方以降は、画面上に赤いフィルターをかけて、色温度を変化させるのです。

これに慣れるには少し時間がかかるかもしれませんが、ブルーライトの悪い効果を取り除き、まぶしい光も大幅に減らしてくれることに間違いはありません。睡眠の改善効果について疑わしくとも、スマホを使うとき、目が疲れにくくなることにはすぐに気付くでしょう。

ただし、これらのアプリは、完璧ではありません。使用すると、コントラストが軽減され、黒を暗い色調の赤に変えてしまいます。

また、Androidのセキュリティ機能が立ち上がってしまい、特定のボタンが利用できなくなることもあります。Play Store以外の場所からアプリのインストールをするとき、より分かりやすいでしょう。インストールボタンを押すには、いったん作業を中断し、ブルーライトをカットするアプリを閉じる必要があるのです。


『Twilight』を使う

Twilight(Android)』は、ほぼ間違いなく、ブルーライトをカットするアプリとしては最高水準のアプリです。このアプリは、徐々にディスプレイの色温度を軽減し(少しずつ赤くし)、画面を暗くします。色や明るさの度合いは、好みに合わせて調整可能です。

また、スマートフォンの光センサーを使えば、設定を自動的に調整できるようになり、常に画面が周囲の明るさに合うようにしてくれます。初期設定が終われば、二度とアプリをさわる必要もありません。


『CF.lumen』を使う

『Twilight』は、ほとんどのユーザーにとってすばらしい選択肢ですが、お持ちのAndroidがルート化されているのであれば、もっと効果的な選択肢を選ぶことができます。

CF.lumen(Android)』もブルーライトをカットします(なんと、色覚に障害にあるユーザーのためのオプションもある)が、ルート化された端末で使用すると、ディスプレイレベルで調整を行うことが可能です。画面を赤くしてブルーライトをカットするのではなく、カスタムドライバを利用してディスプレイの色を直接制御できるのです。

そうすると、効果が高くなるだけでなく、より高品質な結果ももたらすことができます。黒は黒のままで、コントラストが失われることはありません。結果として、画面が見やすくなり、アプリの効果が不快感をもたらすことが少なくなります。

『CF.lumen』は、現在地から日の出と日の入の時刻を判断します。デフォルトの設定では、日の入の時点では、Sundown Color Filter(日の入時の色カット)を適用します。これは、赤色によるフィルターで、強さは、好みに応じて調整可能です。そして、夜中の1時から午前5時までの間は、ハードコアSleep Color Filter(睡眠色フィルター)に切り替わります。このフィルターは、赤色の輝度のみを表示します。

ルート化された端末で使う場合、どうしてもインストールおよびアンインストールの手続きが普通よりも少し複雑になります。初めてアプリを立ち上げたときに、カスタムドライバのインストールをするように勧められますが、インストール後には再起動もしなくてはなりません。また、もしアンインストールする場合には、アプリを介して、それら関連ドライバのアンインストールも行う必要があることを忘れないでください。

ルートアクセス権限がない場合は、アプリは「ルート化なし」モードで動作します。この場合は、『Twilight』のようにフィルターを利用する設定になります。


フィルターなしでブルーライトの影響を軽減する


ブルーライトをカットするために赤いフィルターをかける効果は、少し変わっていますが、私の経験で言うと、すぐ慣れます。

しかし、これを好まない人もいるでしょう。もし皆さんがそうなら、ブルーライトの影響をなるべく受けないためにできることは、ほかにもあります。

ブルーライトにさらされる時間をできるだけ少なくすることが鍵です。たとえば、タブレットではなくスマートフォンを利用するほうが良いでしょう。なぜなら、画面が相対的に小さいからです。そして、できるだけ輝度を下げてください。「夜モード」があるアプリを使っているならそのモードを利用してください。

電子書籍リーダーのほとんどは、黒字に白またはセピアオプションを採用しています。背景が白である場合よりはるかに良いです。


『Lux』(Android)を利用する


これらの調整を自動的に行うようにするには、『Lux(Android)』を試してみてください。このアプリを使うと、スマートフォンの設定を無効にし、周囲の光の状態に合わせて好みの輝度を選択できるようになります。

また、このアプリを使うと、通常の範囲以上の設定が可能となります。通常の最低レベルより画面を暗くすることができるため、微光を完全に消すことができるだけでなく、バッテリーの寿命も節約できます。

『Lux』は、ほかにも多くの機能を備えており、十分すぎていらないという人さえいます。機能には、アプリ独自のブルーライトカット機能、『CF.lumen』との連係機能、カスタムカーネル(端末の仕様を改変・変更する)と連係できるルートサポート機能などがあります。


どれを使うか


『Twilight』や『CF.lumen』などのアプリを使えば、眠りを妨げられることなく、Androidスマートフォンを好きなだけ使えるようになります。

ノートパソコンのほうをよく使うという人は、MacやWindows、Linux用の『f.lux』が同じような機能を持っています。また、iOS版も出ていますが、この場合は制限解除されたiPhoneまたはiPadが必要になります。

夜にもガジェットを使いたいという人は多いはずです。眠れなくならないように、気をつけて使用しましょう。


Get a Good Night's Sleep by Filtering Your Phone's Blue Light|MakeUseOf

Andy Betts(訳:コニャック
Photo by Shutterstock.

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