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ライフハッカー編集部  - ,,,,,  01:00 PM

やせない原因は「睡眠不足」かも?

やせない原因は「睡眠不足」かも?

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子どものころは先生に「You snooze, you lose(居眠りしたら負けだよ)」と言われていました。けれども、大人になった今は、「You snooze, you win(居眠りしたら勝ちだよ)」なのかもしれません。睡眠は大切と知りながらも、忙しいとまっさきにそれを削ってしまいがちですが、これは本当にいけません。きちんと寝ていないせいで、体重が落ちない可能性が大いにあるのです。

不思議に思うかもしれませんが、それは、あなたが減量は「入ってくるカロリーと出ていくカロリー」だけで決まると考えているからかもしれません。けれども私たちの体は、複雑な生体系であることを思い出してください。未加工データを入力したり出力したりするだけのマシンと違い、私たちの体は、多くの込み入った不確定要素に対処しなければなりません。そうした不確定要素の1つが、体が修復と回復を行う能力(要するに睡眠)です。

睡眠は、いまだ謎に包まれているものの、体にとって重要なファクターです。これが不足すると、複雑な生理作用(と行動作用)が現れ始めます。


睡眠不足は空腹感と食欲を増加させる


睡眠と減量の複雑な関係は、空腹感を調節するホルモン「グレリン」と「レプチン」が睡眠に影響を及ぼすところから始まります。

この2つのホルモンは、食欲と体脂肪のコントロールにおいて大きな役割を果たしています。具体的に言うとレプチンは、栄養の行き渡り方や脂肪の量、個人のホルモン環境(性別によってばらつきがあります)など、いくつかの要因に応じて機能します。

一方のグレリンには、空腹感を増大させる働きがあります。レプチンは逆に空腹感を抑えるため、減量の観点から見れば、レプチンが多いほど良いと言えるでしょう。

しかし、残念ながら、肥満患者やダイエット中の人、そして十分な睡眠を取っていない人の場合、レプチン濃度(と、それに続くレプチン感受性)がうまく機能しないことがあります。

シカゴ大学の研究グループは、睡眠不足はレプチン濃度を低下させ、グレリン濃度を上昇させてダイエットに悪影響を及ぼすことを発見しました。つまり、空腹感と食欲が増し、過食になりがちということです。熟睡できなかった翌日にヤケ食いに走ってしまうことに気づいていましたか? 衝動的にドーナツやカップケーキ、砂糖をたっぷりと含んだお菓子などに手を伸ばしてしまい、「そんなに食べて本当にいいの?」などとからかわれたりすると、カチンときたりするわけです。

そうなると、バランスの良い食事を続けて減量に挑むのが困難になってきます。興味深いことに、ある研究結果によると、たった1晩の睡眠不足で、このような変化が感じられる場合もあるそうです。


寝不足になると、意志の力も低下する


「自制心」は限りある資源ですが、脳がフル回転で活動していれば、自制心を使って、「今日はドーナツをやめておこう」という決心もおそらくできるでしょう。しかし、睡眠不足の脳だと、人間は怒りっぽくなり、正しい判断を下す能力が鈍って、何よりも意志力が低下します。また、ダイエット自体も、大切な「意志力の蓄え」を減らしてしまうため、こうしたダイエットの問題点と、睡眠不足から来る問題点があいまって、体重を落とすためにはさらなる強い意志が必要になるかもしれません。

ですから、十分な睡眠が必要なのです。睡眠不足になると、おなかがすき、甘いお菓子への欲求が生まれ、正しい決断を下すための自制心も低下するという、致命的な状態に陥ります。ついつい、ダイエットなど忘れてしまうかもしれません。でも、いざ体重計に乗る瞬間に、はっと我に返るのでしょうね。

意志力が有限であるのなら、それを睡眠習慣とその質の改善に活用したほうが良いかもしれません。「塩分を控える」「1日にこれだけの量の水を飲む」などということに貴重な意志力を投資したところで、見返りはずっと少ないでしょう。


睡眠不足は脂肪を落ちにくくする


食欲と空腹感の増大は、減量をめぐる問題の、ほんの一部にすぎません。睡眠不足はさらに、体から脂肪を落ちにくくします。

学術雑誌『Annals of Internal Medicine』に発表されたある研究では、どの程度の睡眠量が脂肪の消失に影響しうるのかを観察する試みが行われました。14日間の実験では、10人の平均的な肥満体型の被験者たちを、1晩の睡眠時間が「5.5時間」のグループと「8.5時間」のグループに分けました。彼らは全員、座っていることが多い生活を送り、摂取カロリーも毎日、朝食/昼食/夕食/夜食に分けて約1460キロカロリーと厳重に管理されました。

実験終了時には、2つのグループとも同じくらい体重が落ちていましたが、落ちた体重の内訳が異なっていました。睡眠時間が8.5時間のグループは、体脂肪の約半分が落ちました。それに対して5.5時間のグループは、体脂肪が4分の1しか落ちませんでした。さらなる事実が彼らに追い打ちをかけます。5.5時間のグループが8.5時間のグループよりも多く落とした体重は、脂肪のない肉、つまり筋肉だったのです。

この研究結果は、被験者全員が同じ減量プログラムに従ったにもかかわらず、5.5時間のグループが落とした体重は、体脂肪ではなく、主に蓄えられたグリコーゲン(いわば炭水化物)だったことを示唆しています。この実験を行った研究グループは次のように述べています。

総合すると、今回の結果は「食物摂取が限られた状態での睡眠不足は、空腹感、グルコース(糖)・脂肪の利用、およびエネルギー代謝において、グレリン関連の変化を増幅させる」ことを示している。したがって、短い睡眠時間という条件下では脂肪を含まない体重減少が多かったのは、脳や他のグルコース依存性組織が、長期化し、増大した代謝要求を維持するために、体タンパク質をグルコースに変える量が上昇したことが原因かもしれない。

要するに、ダイエット中に睡眠を削りすぎると、あまり良くない状態になるということです。引き締まった体を手に入れるためには、長期にわたる食事制限に取り組みつつ、さらには「空腹感」が引き起こす、我慢ならない欲求に対処しなければならないでしょう。


睡眠を改善する方法


質・量ともに優れた睡眠が、減量に良い影響を及ぼすことには納得していただけたでしょうか。ただ、「もっとたくさん睡眠を取りましょう」というアドバイスは、「食べる量を減らして運動すれば?」というアドバイスと同じくらい漠然としています。

それではまず、どのくらいの睡眠が「適切」なのかを考えてみましょう。

実際には、「適切」な睡眠は人によって異なっており、さらにはその人の年齢やその他の要因によってさまざまでもあるのです。

睡眠への理解を深めて市民の健康改善を目指すアメリカの非営利団体「National Sleep Foundation(NSF)」は、成人に7~9時間の睡眠を勧めています。この数字は、ほとんどの人にとって最適と言えるようです。

けれども、すべての人に当てはまるダイエットやエクササイズのプログラムがないのと同じように、「万人に適した、たったひとつの魔法の睡眠時間」などありません。6時間で元気な人もいれば、毎晩、10時間以上の睡眠が必要な人もいます。私の場合、7時間眠れば問題なく生活ができますし、8時間半眠れば、滝を泳いで登ったり、クマと闘ったりできるほど元気でいっぱいになります。

米Lifehackerは以前から、睡眠改善に関するいろいろな記事を発表していますが、特に健康面で当てはまる事柄を以下にいくつか紹介しましょう。

  • 午後のカフェインや刺激物は控える:大半の人は、夕方から夜間にかけてワークアウトを行います。それはかまわないのですが、効果的なワークアウトを行うために摂取するカフェインや刺激物の量に気をつけて、睡眠への影響を確かめてください。カフェインをいつ、どのくらい摂取しているのか、自覚しましょう。
  • 早めの時間帯にワークアウトを行う:どの時間帯にワークアウトをしても、ぐっすり眠れる人もいます。けれども、定期的に運動しているにもかかわらず寝つきが悪いという人は、「いつワークアウトを行っているのか」に着目してください。夜間のワークアウトは、プラスどころかマイナスかもしれません。そんな場合は、可能であれば、ワークアウトの時間を早めてみてください。
  • ベッドに入る1時間前にスクリーンを見るのをやめる(ベッドタイムの習慣になっている場合を除く):これまでにもいろいろ書かれているように、スクリーンタイム(パソコンやテレビなどの画面を眺めている時間)が睡眠サイクルを乱すことがあります。私の場合、脳の回転速度が上がって仕事モードに切り替わってしまうため、ベッドではスクリーンを見ないようにしています。でも、たあいのないテレビ番組やポッドキャストが眠気を誘ってくれるのだという人も多いかもしれませんね。それが習慣の一部になっていたり、質の高い睡眠を与えてくれたりと、効果があるのならぜひ続けてください!
  • 空腹でベッドに入らなくても良いよう、食事時間を調節する: ダイエットに悩みの種は多いものですが、その1つが、グーグー鳴るおなかを抱えたままベッドに入ることです。フワフワのパンケーキが脳裏にちらついて、寝つけない人たちも多いでしょう。食べものが胃を通過して小腸にたどり着くまでには通常、5~8時間かかるので、ベッドタイムの3~4時間前にきちんとした食事を摂るようにすると良いでしょう。私は、寝る1時間前に軽く食べています。万が一おなかがすいたら困りますからね。
  • ベッドに入る前に炭水化物を食べてみる:非難の声が聞こえてきそうですが、夜に炭水化物を食べるだけが肥満の原因ではないということを知っておいてください。睡眠に関わる話を1つしましょう。学術雑誌『American Journal of Clinical Nutrition』に発表されたオーストラリアのある研究によると、即効性の炭水化物を、とりわけベッドタイムの4時間前に摂取すると、より早く眠りに落ちることができるのだとか。ただしそれは、炭水化物と同時に摂取するタンパク質や脂肪によります。私は、電子レンジでチンしたスウィートポテトにアーモンドバターとシナモンをほんの少しトッピングするのが大好きです!
  • ダイエット計画を見直す:良い睡眠を取れないのは、まったく別の何かが原因だという場合があります。もしかして、ワークアウトとダイエットをがんばりすぎていませんか? そういった事態は良く起こります。ただでさえ参っている体をいっそう酷使し、睡眠障害を引き起こしてしまっているのかもしれません。もしそうなら、自分の行動を偽らずに点検してください。週7日間ワークアウトに励み、1日の摂取カロリーを1200に抑えているのであれば、現在のやり方について専門家に相談すべきかもしれません。

「ダイエット」から「エクササイズ」、そして「睡眠」のすべてをひっくるめて、やせるための活動と考えてみてください。十分に休息していれば、気分は最高になり、充実したワークアウトを実践し、食事についてもより良い決断が下せるでしょう。そうなれば、質の高い睡眠を取ることも、体重を落とすことも容易になります。

睡眠を大切にしつつ、ダイエットとエクササイズに励んでくださいね!


Stephanie Lee(原文/訳:阪本博希/ガリレオ)
Photo by Shutterstock.

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    香川博人

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