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堀込泰三堀込泰三  - ,,,,,,,,,  11:30 AM

あなたは水分補給を意識しすぎているようです。

あなたは水分補給を意識しすぎているようです。

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食事や運動はもちろんのこと、ヘルシーな自分をアピールするために、水を大量に飲む必要があると思っている人は多いと思います。水分の大量摂取の効用は、あまりにも巷にあふれていて、伝説にすらなっています。しかし、それらは本当に効果があるのでしょうか?

最近では、毎週のように、水の摂取量を記録する新しいガジェットやアプリが登場しているような気がします。水をたくさん摂取することは、シンプルですぐに実行に移せることです。しかし、それらの取り組みがあなたの人生とは関係ない目標だったりする場合、小さくて簡単な変化に集中して取り組むことは、無意味な可能性があります。

どのくらい水を摂取しているのかを日々気にしながら、ほかの目標へのモチベーションが維持できるなら、それはあなたの強い意志を奪うものではないので、そのまま続けていけばいいでしょう。ただ、毎日の「水分摂取目標量」を達成できずに自分のことを責めてしまうのであれば、水分摂取が必要なときとそうでないときを選り分けて考えたほうがよさそうです。


あなたに水分摂取は必要か?


私たちが水を飲むべき理由としてよく言われる、よくない理由はこの言葉です。

私たちの体の7割は水分でできています(脂肪率によって45%〜75%と変動します)。

たしかに、水を飲むことで血流がよくなり、関節やそのほかの組織の潤滑が改善されます。それに、私たちが生きるために必要な多くの化学反応において、水分は欠かせません。分子レベルで見ると、水は私たちのたんぱく質や薄膜の形を維持するために必要です。つまり、私たちが水からできていることに、間違いはありません。

しかし、皮膚科医の団体の記事(英語サイト)によれば、水分摂取は多いからといって良いわけではないようです。

この種の話の論理を、ガソリンと自動車に当てはめてみてください。ガソリンがないと自動車は走れないので、タンクにはできるだけたくさんのガソリンを入れておいた方が良いと言っているようなものです。

ガス欠が悪いのは明らかです。水分が不足すると、頭痛や吐き気のほか、最悪の場合は腎臓疾患や死亡にいたるケースもあります。多少の脱水症状でも、口臭や乾燥肌の原因になることも。ただ、あなたは今、脱水症状ですか? たいていの人はおそらく、「いいえ」と答えるでしょう。


脱水症状が蔓延することはない


たいていの人が、1日に8杯以上の水を飲んでいます。純粋に水を飲むことに注目してしまうと、そんなに飲んでないと思うかもしれませんが、カウントすべきはあくまでも総摂取の水分量です。身体にとって、水そのものを飲むことと、そのほかの手段で水分を摂ることに、違いはありません。

私たちは1日のうち水分摂取量のおよそ半分を、食品から摂取しています。スイカやスープは90%以上が水分です。想像することは難くないと思いますが、実はなんとチーズバーガーでさえ、42%が水分なのです。それに私たちは、炭酸やコーヒーからも水を摂っています(ただし、カフェインには利尿効果があります)。

それに、喉が渇くことはあっても、それが脱水症状を意味するわけではありません。喉の渇きは、身体の水分が2%失われたときに現れます。一方で、医学的に脱水症状と言われるのは、5%の水分を失った状態です(尿の色で判断するチャートもありますが、中間から濃い黄色であれば、通常の範囲に入ります)。


水分補給の効果について


すでに十分な水を摂取している場合、水分摂取による効能はそれほどありません。もちろん飲み物を選ぶことは重要ですが、それほど大げさな効果は期待できないことが多いでしょう。


1. 体重減少は確実とは言えない

たくさん水を飲むことで体重が減るという証拠はありません。しかし、カロリーの高い飲み物を水で代替することは、たしかに戦略的です。生物工学の国立研究情報サイトの「Nutrition Reviews」に掲載されたレビューでは、そのような置き換えは「効果がある」と言っています。しかし、長期的な戦略として効果があるのか、それとも、結局ほかの物から同じ程度のカロリーを摂取することになってしまうのかは、より詳細な研究が必要であると結論付けています。

「水を飲んで、満腹になりますか?」この疑問に対してはたくさんの研究がなされていますが、結果はバラバラです。科学系の情報誌である「Obesity」に掲載された最新の研究は、「満腹になる」という結論でした。食前に、水をたくさん飲む方法は、短期的な体重減少には効果があるようで、3カ月で平均1.4kg痩せたという結果が出ています。ただし、ばらつきが非常に大きく、被験者によっては体重が増えたという人も。ですから、確実な結果とは言えません。


2. 皮膚の若返りは期待できない

脱水症状の人の皮膚をつねると、すぐに元の状態には戻りません。もっと多くの水を摂取すると、はたして皮膚に若さ活気が戻るでしょうか? 水の大量摂取が皮膚に良いとする主張はそのような根拠に基づいていますが、皮膚治療の情報誌「Clinics in Dermatology」に掲載されたレビューによると、それを裏付ける強固な証拠は見つからなかったそうです。ある研究では、1日2リットルの水を飲むことで、実験室レベルの変化はあったものの、見てわかるほどの皮膚の粗さやしわの改善は見られなかったそうです。


3. 脳の機能改善

わずかな脱水症状で、脳がベストな状態で機能しなくなるというのは本当でしょうか? 答えは、「どっちつかず」です。たしかに、脱水症状になると気分が変わり、テストの結果は悪化します。しかし、「Nutrition Reviews」のレビューでも指摘されているように、それらの研究では、脱水症状の状態をつくるために、被験者を路上やルームランナーで走らせたり、熱い場所で汗をかかせたりしています。つまり、テスト結果が悪化したのは、運動やわずかな熱中症が原因である可能性があります。喉が渇いた被験者に水を与えた結果、スコアが上がったり下がったりとまちまちでした。それに、すでに脱水症状になった人が水を摂取することで何かが改善するかどうかは、まだ証拠がありません。


4. 臓器の機能改善

水を飲めば「デトックス作用がある」という主張もよく耳にします。しかし、デトックスのために特別に何かをする必要はありません。私たちは有害物質で満たされているわけではないですし、臓器の正常機能のためだけに治療を受けている人はほとんどいません。

長期的な水の摂取不足と明らかに関係している病気といえば、腎臓結石と膀胱結石ぐらいです。ですので、結石になりやすい人は、水をたくさん摂ったほうがよさそうです。


5. 運動の成績の向上

この内容に関しては、非常に賛否がわかれるところです。運動中に飲むべき水の量については、意見が真っ二つに割れているのです。

まずは基本から。運動中と運動休止中を比較すると、運動中の方が、たくさんの水が必要です。汗で水分が失われるため、必要量は運動の種類や気温によって大きな違いがあります(寒い日のウォーキングより暑い日のランニングのほうが大量の水が必要)。では、いったいどれだけ飲めばちょうどよくて、どれだけ飲むと飲み過ぎなのでしょうか?

軽い脱水症状、すなわち体重の2%程度の水分を失うと、運動能力が落ちる(走るのが遅くなる、筋トレ中に気分が悪くなるなど)ことがあります。しかし、スポーツ科学の情報サイト「British Journal of Sports Medicine」に掲載された研究(英語サイト)では、実際、スポーツ選手の成績が悪化するのは、4%の水分を失ってからだという結果が出ています(つまり、70kgの人なら2.8kg。かなりの量です)。逆に、軽い脱水症状のほうが成績が上がる(英語サイト)というケースもあるそうです。

たいていの人は、安全のために脱水症状を避けたいと思うでしょう。それでは、どれだけの量を、いつ飲むのが良いのでしょうか?

この点に関しても、意見が割れています。米国スポーツ医学会は、水分摂取量を記録することをすすめるガイドラインを定めています。そこでは、運動前後の体重変化を見て、水分摂取が十分かどうかを確認することを提案しています。また、声明文において「身体に必要な水分を示す指標は、喉の渇きだけではありません」と述べています。

これに対し、医学研究所のガイドラインには、「健康な人の大多数は、喉の渇きを指標にすることで、十分な水を摂取できています」と書かれています。同所属のスポーツ科学者は、多くの人が脱水を恐れるあまり、水分を摂りすぎていることを懸念しています。これにより、健康問題を引き起こす可能性があります。

水分の過剰摂取に対する最新の合意声明は、「運動選手は、喉の渇きに応じて水を飲むべきである。ただし、暑い日のマラソンのような過酷なシチュエーションの場合、先手を取った水の摂取が必要になることがある」と結論付けています。


水を飲むために無駄に意志を使わないようにしましょう


私たち現代人は、水分の過剰摂取の可能性はあります。ただ、それは毎日何リットルも飲む場合です。日常的にコップ何杯かの水を飲み過ぎたところで、特に悪いことはないはずです。ですから、水の摂取量をいちいち意識するのをやめた方が良いでしょう。脱水症状を実感しない限り、水分補給はそんなに心配する必要はないはずです。


Beth Skwarecki(原文/訳:堀込泰三)
Illustration by Sam Woolley.

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