• GIZMODO
  • FUZE
  • DIGIDAY
  • gene
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • roomie
  • machi-ya
  • GIZMODO
  • DIGIDAY
  • gene
  • cafeglobe
  • MYLOHAS
  • Glitty
  • machi-ya
  • roomie

香川博人  - ,,,,,,,,  09:00 AM

食習慣の改善は「欲求の手綱を握る」ことからはじめる

食習慣の改善は「欲求の手綱を握る」ことからはじめる

habit_02_top.jpg


食材が豊かな食欲の秋だからこそ暴飲暴食や偏食を避けて、バランスの良い食生活に改善したり、健康維持の観点から食習慣を見直してみませんか。そこで、習慣化コンサルタントの古川武士さんに3大欲求のひとつである食欲をコントロールして良い食習慣に切り替える方法を聞いてみました。


habit_furukawa_prof.JPG古川武士(ふるかわ たけし)/習慣化コンサルタント

関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。約2万人のビジネスパーソンの育成と約500人の個人コンサルティングの現場から「続ける習慣」が最も重要なテーマと考え、オリジナルの習慣化理論・技術をもとに個人向けコンサルティング、習慣化講座、企業への行動定着支援を行っている。主な著書に『30日で人生を変える「続ける」習慣』『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』などがあり、全9冊計30万部を超え、中国・韓国・台湾など海外でも広く翻訳され読まれている。


欲求という暴れ馬を手なずける3つのアプローチ


食欲をそそる食材が多い季節を迎えると、ついつい食べたい・飲みたいという欲求に負けてしまいがちです。旺盛な食欲を押さえ込んで、良い食習慣に改善するのは、かなりハードルが高そうな気もしますが...

古川氏:食べ過ぎに限らず、タバコやギャンブル、スマホ、ゲームなど、度を超えてしまう悪習慣は、欲求に振り舞わされてコントロールできていない状態にあります。そこで改善のポイントになるのが「欲求の手綱を握る」ことです。

おいしい料理を目の前に、欲求という暴れ馬に振り落とされそうになっても、手綱をしっかりと握り、コントロールする。そのための方法として、3つのアプローチをおすすめしています。


1.理屈ではない心に響く骨太の理由を設定する

古川氏:ダイエットや肉体改造、健康維持を何のために行うかを考え、何があってもブレることのない骨太の理由を設定することです。そのために「危機感・快感・期待感」の3つのキーワードから見つけるようにアドバイスしています。

たとえば、次のような理由をヒントにして設定してみましょう。

  • 危機感:健康診断で内臓脂肪を指摘されたので数値を平均値へ改善したい。
  • 快感:昔の写真を見た友人が「スマートだったね」と一言。あの日に戻りたい。
  • 期待感:半年、1年と長期的視野で心身を改造して、自信を持ちたい。

  • 2.コントロールしやすい行動にスイッチングする

    古川氏:スイッチングとは、悪習慣になっている行動の代替手段を考えることです。しかし、食べ過ぎという悪習慣でも、ストレス解消という心理的なベネフィットがあるので、ムリに止めようとするとストレスだけが溜まってしまいます。そこで、代替手段を講じるわけですが、大事なのは、食べ過ぎる行動に走ってしまう引き金となるのは何か、その要因を自分で知っておくことです。

    たとえば、残業を終えた帰宅後、ホッとしてお酒や料理、つまみをつい食べ過ぎてしまう場合に、その引き金がリラックスしたい欲求であるとわかれば、お風呂にゆっくり入りリラックスしながらストレスを解消するように代替すれば、悪習慣を押さえ込みながら、欲求を満たすこともできるわけです。


    3.レコーディングで欲求の手綱を握る

    古川氏:たとえば、食べ過ぎという行動は、どれだけの量を食べているのか理解していない場合が多いので、記録することで食べる量を理解し、「ここまでにしておく」と意図的に食欲を手なずけることが大切です。記録をとると理性的になり、理性が欲求をコントロールして手綱を握ることができるんです。

    しかし、どの程度の量を超えたら食べ過ぎなのか、感覚で手綱を握ることは難しいので、まず、1日の消費カロリーと摂取カロリーを数値化して、消費カロリー以上に摂取しないようにします。市販されている腕時計タイプの活動量計を身に付ければ、センサーが1日の歩数や歩行距離などから消費カロリーを測定してレコーディングしてくれるのでたいへん便利です。また、摂取カロリーは、食べた料理や食材を入力するだけで自動計算してくれる無料のスマホアプリを活用してみましょう。


    結果ではなくプロセスに達成感を求めるのが継続の秘訣


    たしかに、消費カロリーや摂取カロリー、体重などを数値化して記録すると、変化の過程や効果の度合いが視覚的にわかり、大きなモチベーションになりそうです。では、食生活の改善を続けて習慣にするために必要はこととは?

    古川氏:数値で管理すると理性的になれるので習慣化へのステップを踏みやすくなります。食欲を理性がコントロールしているとカラダや体調に好影響が出てきますが、気をつけなくてはいけないのが「結果に身をまかせるのではなく、やっているプロセスに達成感を持つ」ことです。

    プロセスとは測った数値のことで、摂取カロリーより消費カロリーの方が多かったという数値だけに今日の達成感を持って欲しいわけです。以前と比べてどれだけ成果があったかと結果に注目してしまうと、もっと早く成果を出したいと思ってしまうので習慣化は失敗しやすくなります。

    プロセスの過程で摂取カロリーが多くなっても、記録を続けていれば欲求の手綱は握れていることになるので、その手綱を離さないように、3つのアプローチで良い食習慣を身に付けてください。




    今回は食べ過ぎなどを事例として食習慣を改善して習慣化する方法を聞きましたが、「食事は野菜から先に食べる」「1口10回以上噛むようにする」「脂質が多い食材は極力控える」など、食に関わるさまざまな行動を習慣化する際にも通じる話なので、秋の味覚を楽しみながらぜひ役立ててください。


    (香川博人)
    Photo by Shutterstock.

    • ,,,, - By

      友清哲

      LIKE

      今度のFIREは「炭になる」直前まで豆を焼いているらしい。コーヒーは「焙煎」でどう変わるのか、詳しく聞いてみた

      Sponsored

      今度のFIREは「炭になる」直前まで豆を焼いているらしい。コーヒーは「焙煎」でどう変わるのか、詳しく聞いてみた

      今度のFIREは「炭になる」直前まで豆を焼いているらしい。コーヒーは「焙煎」でどう変わるのか、詳しく聞いてみた

      商品名を明かさずに100万本を無料配布するという、あまりにも大胆なキャンペーンが話題を集めた新しい「KIRIN FIRE」。 キャンペーン期間中、 中身を知らずに飲んだ人々の感想が、「#ジャッジしてみた」というハッシュタグとともにネット上に拡散していたことを、覚えている人も多いのではないでしょうか。 9月14日より、全国7都市で「100万本シークレットサンプリング」が行われました。 培ってきたブ  11:00 AM

    MORE FROM LIFEHACKER

    powered by
        
        
        
      

    Kotaku

    Recommended

    © mediagene Inc.