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matonomatono  - ,,,,  10:00 PM

「落ち着け」と言われるのがつらい、不安障害への正しい対処法

「落ち着け」と言われるのがつらい、不安障害への正しい対処法

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9月頭の週末、イベントに参加しました。土曜日に「自分には生きている価値があるのか?」と心底怖くなって、泣き疲れるまで休み、それからまたイベントに戻りました。不安障害と付き合いながら生きる、というのはこういうことです。

米国国立精神保健研究所によると、不安障害になる人が増えています。もっとも一般的な不安障害の1つである全般性不安障害が、私の症状に一番近いのですが、突然パニック発作を繰り返すパニック障害や、知らない人と接するときによく起こる社交不安障害になることもあります。

不安障害は、一般的なストレスとは違います。ストレスというのは、外部のプレッシャーや脅威に対する適切な反応です。一方で、不安は人との付き合いや、生活費の支払い、出勤といった普通のことに対して、脳が恐怖や懸念を感じたときに起こります

不安は、「闘争・逃走反応(恐怖に直面したときに戦うか逃げるかを自身に迫ること)」と同じ脳の領域を活性化し、止めることができません。基本的な決断すらできなり、さまざまな問題が生じます。今回は、私自身が不安障害と付き合っていく中で学んだことを、いくつか紹介していきましょう。


常に不安障害だけが起こるのではなく、特定が難しい


私は、子どもの頃からパーティーに参加したことがほとんどありませんでした。おそらくそのせいで、20代で初めて本物のパーティーに参加したときは、最悪の事態になりました。

それはハロウィーン・パーティーでした。ハロウィーンは好きなので、ハロウィーン・パーティーも楽しめると思ったのです。でも、人との交流の仕方を知りませんでした。知り合いの女の子に誘われて行ったのですが、彼女に知っている人はいませんでした。あまりにも神経質になり過ぎて、彼女以外の誰とも話すことができず、部屋の隅のイスで背中を丸めて隠れるように座っていました。完全に浮いていたと思います。

うつ状態だったのが原因でした。パーティーの間中、頭が真っ白になっていたので、キラキラと楽しそうにしている人たちのように、しゃべることができませんでした。私はハロウィーンが好きで、仮装や音楽にワクワクしていたはずなのに。ただ人と話すのが怖かっただけなのです。

私の不安障害はうつ病の陰に隠れていました。うつ病と不安障害は別のものですが、問題としては結びついています。社交的な状況に身を置くのは無意味だと思ったので、うつ病を悪化させないために、そのような状況は避けてきました。ずっと1人でいたので、社会的な交流を経験しておらず、いざ社交をしようとすると緊張していました。どうやって普通の会話をすればいいのかわからなかったのです。

初対面の人と会うときはとても不安でした。人と話すのにかなりのエネルギーを使っていたので、自分のうつ病を呪っていました。自分が社会不安障害も持っていることに気付かずに。

不安障害は単独で起こることもあれば、より広範囲な病気や問題の一部として発症することもあります。風邪を引いたときのように、はっきりわかるわけではないのです。

米国不安障害症会議(Anxiety and Depression Association of America)は、「不安障害は摂食障害や睡眠障害、ADHD、慢性疼痛など、多くの身体的及び精神的な病気に付随することがある」としています。私のストレスや病気の背後にも不安障害が常にあったのだと思いますが、それに気付いたのはかなり後になってからでした。


落ち着けなくても、落ち着く練習はできる


不安障害に苦しんでいる人は、「落ち着け」といった言葉を好みません。そもそも落ち着くことができないのですから。落ち着けと言われて落ち着けるなら、不安障害ではないのです。

私は落ち着けと言われ続けたので、この言葉を聞くだけで腹が立つようになりました。プロのライターとして仕事を始めた頃、誰かがネットで私に意地の悪いコメントを残しました。私はひどく傷ついて、ルームメイトに挨拶もせずキッチンに歩いて行って、シンクのところで泣き始めてしまったのです。

ルームメイトは、「落ち着くまでどこかに行った方がいいんじゃないのか」と聞いてきました。私は、「どうやって落ち着けばいいんだよ!」と大声で叫びました。「そう言われることがどれほどストレスになるかわかっていない」とルームメイトに訴えました。自分はひどいライターで、今すぐやめた方がいいのだと嘆きました。しまいには、泣きながら床に崩れ落ちました。ルームメイトは、私が普通の呼吸ができるようになるまで、そばに居てくれました。

今でも「落ち着け」という言葉にはイラッとしますが、それと引き換えに、友だちはいいヤツだということに気付かせてもくれました。うまくいかなかったにせよ、心から助けようとしてくれたのです。友だちは、私が不安の症状を解消するには、安全な場所が必要だということを、正しく認識していました。このことに気付くまでにかなりの時間がかかりました。

メンタルヘルスの支援サイト「Help Guide」には、不安障害は必要のないときでも「闘争・逃走反応」を引き起こすと書いてあります。その結果、心拍数が上がったり、呼吸が速くなったり、筋肉が緊張したりします。慣れてしまう人もいるでしょうが、私は今でも、不安障害のせいで絶えず緊張を感じており、長時間じっと座っていることができません。

リラックスするテクニックは覚えることができます。上記サイトでは、瞑想や深呼吸、体をゆるめる練習をすすめています。不安のレベルに関わらず毎日続けていると、必要になった瞬間にすぐに体がリラックスできるようになります。

不安障害の問題の一部は、「闘争・逃走反応」のために、恐怖や緊張状態からリラックス状態に移行できないことにあります。リラックスして落ち着いた気分でいる練習をすればするほど、それが自然な状態だと感じられるようになっていきます。

私の場合、「落ち着け」と言われることで、「発作はどうにかしなければならない状態なのだ」と認識することができました。リラックスする練習をすればするほど、不安で落ち着かない状態になったときとの違いを認識できるようになりました。

しかし、これだけでは問題は解消しません。不安障害は、メンタルヘルスの専門家による治療が必要です。


発作に対処するにはプランが必要


イベントや社交の場で不安障害の発作が起こると、必要以上にストレスを感じることになります。その結果としてドアを破壊したことがあります。

今となっては何がきっかけになったのかは思い出せませんが、些細なことだったのだと思います。私が部屋に1人で座っていたときに、過呼吸になり始めました。いつもよりも不安障害の症状がひどかったので、私は怖くなりましたが、その恐怖は症状を悪化させるだけでした。呼吸がほとんどできなくなったので、友だちに助けてと声を上げることもできませんでした。最終的に、必死になってイスを部屋のドアに叩きつけたので、安アパートのボロいドアは砕けました。

そのおかげでルームメイトが気付いてくれましたが、救急車が呼ばれたことで私はさらに怖くなり、パニック症状は悪化しました。それでもルームメイトたちは私の症状が治まるまでそばにいてくれました。そのあと、ルームメイトと私は、次回このような発作が起こったときにどうするかを話し合いました。

発作は私の都合なんておかまいなしです。1人のときに発作が起きたら、と思うとゾッとします。人前で発作が起きたら、社会的に許容される対処法がないかもしれません。冷静でいなければというプレッシャーで、発作の症状が悪化するかもしれません。間の悪いときに発作が起こったり激昂してしまったりしたら、問題になることもあります。どんなに間の悪いときに不安の発作が起こってもいいように、前もって状況に合わせて対処法を考えておくと役に立ちます。

「Help Guide」には、不安障害の発作は10分ほど、ときには30分ほど続くとあります。人によっては、発作の症状がひどすぎて、呼吸ができなくなることもあります。また、急な激しいストレスで症状が起こる人もいます。ほとんどの場合、ある一定の時間をおけば症状は治まります

人それぞれ必要なものは異なりますが、私の個人的な経験では、過去に発作やひどい症状が起きたときに役に立ったものをいくつかご紹介します。

  • その状況を中断する
    ストレスのかかる会話の渦中にいるような場合は、少し席を外してもいいですかと言って、治まってから戻ってきましょう。不安障害の発作で激昂しているときに、大事な人とけんかをしないこと。車の運転をしている場合は、一旦路肩に車を停めます。自分でコントロールできるものはすべて、少しの間一時停止しましょう。
  • ストレスのある刺激を遠ざける
    私の場合、うるさい場所にいくと問題が起こることが多いです。特にコンサートは最悪です。いたるところにライトがきらめき、自分の声も聞こえないような場所では、不安の発作に対処するのは難しいです。できるだけ静かな場所に移動してひとりになるか、友だちに少しの間一緒にいてもらいましょう。
  • しばらく他のことを考える
    不安障害の性質が、よくないことばかり考えるのをやめられないというものなので、これはかなり難しいですが、練習しておくべきです。少しの間座って、別のことを考えるようにしてみます。できるだけ自分の気を散らします。不安になるようなことを考えずにいられたら、体の症状も通常の状態に戻ります。
  • 洗いざらい吐き出す
    泣きわめいたり、叫んだり、思うままに声を出して発散しましょう。不安に襲われているときは、しばらくその不安を感じるしか、解放される手段がないこともあります。最終的に体の方が疲れます。5分間ぶっ通しで叫び続けることは絶対にできません。こんな状態はずっと続かない、ということを自分に言い聞かせましょう。不安の発作で呼吸がしにくくなっていたり、人前や公共の場にいたりする場合はこの対処法は使えませんが、感情的な不安に対しては、この方法が手っ取り早く効きます。

自分に効く方法を見つけられるのは自分だけです。私は、「やってられるか」と叫ぶ程度の軽いものから、救急車を呼ぶような深刻な事態まで、あらゆる不安障害の発作を体験しました。魔法のように効く方法も、誰にでも効く方法はありません。大事なのは、その状況やその場にあとで戻ってくるまでに、症状を治めることです。

さらに大事なのは、自分を決して責めないことです。風邪を引いている人がくしゃみをするように、不安障害を抱えている人はたまに発作があるのが普通です。当然、長期的に発作が起こり続けて欲しくはないと思いますが、発作があったからといって、自分を嫌いになる必要はありません。できることなら、身近な人に症状や発作のことを理解してもらって、助けてもらうのが理想的ですが、それができなくても、少なくとも自分に必要なケアはできるようにしましょう。


原因は必ずしも外部にあるのではない


誰もがそうだと思いますが、私の初恋はひどいものでした。初めて彼女ができたときは、彼女のことを、私を安心させサポートしてくれる人とみなしていましたが、これがよくありませんでした。私は子どもの頃から少し変わっていて、自分が否定されたと感じたり、苦い思いをしたりしてきたので、そうしてしまったのです。

当時、私たちは大学で映画制作をしており、彼女は私を地元の映画祭に連れていきました。知らない人との出会いを求めて、人の多いところに行くというのは、私にしてみれば恐ろしいことでしたが、何かあったとしても、サポートしてくれる彼女もいるからと思い、一緒に行きました。

特に誰かにショックなことをされたわけでもないのですが、私の不安症状が出てきて自制できなくなりました。結局誰とも話すことなく、彼女には車の中で待ってるからと言いました。彼女は「ちょっと話せる?」と聞いてきましたが、彼女のことは置いてきてしまいました。彼女は私がどこにいるか知っているのに、その夜のイベントを切り上げませんでした。彼女は、私に「車でゆっくりして、戻ってこれそうだったら戻ってきてね」と言いました。つまり、不安症状のある彼氏でしたが、建設的に扱ってくれたのです。

でも、彼女が自分を放って楽しんでいることに私は傷ついていました。「なんでこんな風に僕のことを放っておけるんだろう?」と思っていました。その夜、そのことで喧嘩になり、ほどなく彼女とは別れました。

今思えば、私が不安障害を根本的に治療しようとしていなかったのが問題でした。不安症状が出たのは彼女のせいではありません。彼女を責めても、本当の問題から目をそむけることになるだけです。このように周りの人を責めると、自分のことを助けようとしている人を遠ざけることになってしまいます。発作を引き起こすストレス要因を避けつつ外に連れ出してくれる人もいるかもしれませんが、積極的にはサポートしてくれなくなる人もいるでしょうから。

つらい経験でした。ルームメイトが馬鹿みたいに騒いだりしなかったら! 彼女がもっと協力的だったら! 自分の不安な気持ちを解放する責任は、他の人にあるということにしたかったです。不安にさいなまれているときは、自分から行動を起こそうとしませんでしたが、それでは自分を支えてくれる人たちと貴重な関係を築くことが難しくなってしまいます。

ときには、ほかの人のせいでひどい状態になることもあります。自分の症状を悪化させるようなひどい職場や仕事なら、別の仕事を探しましょう。気分を害する人がいるなら、必ずほかの人と一緒にいるようにしましょう。自分のコンディションが良いときや、精神的に参っていないときに問題に取り組むのがベストです。一番大事なことは、自分のために自分で何ができるかということに意識を向けることです。自分の幸せのために自分が尽くせば尽くすほど、不安障害の症状への対処も楽になります。

不安障害に苦しんでいる場合は、ためらわずに助けを求めましょう。どこにいけばいいのかわからない場合は、電話のホットラインや支援グループなどがたくさんあるので、連絡してみてください。一番大事なのは行動を起こすことです。あなたの人生や生活をサポートしてくれる人がいるなら、その人に助けを求めましょう。症状が軽減し、回復するまでには、長く苦しい道のりが待っています。しかし、根気よく正しい対処を続けていけば、良くなっていきます。


Eric Ravenscraft(原文/訳:的野裕子)
Photo by Shutterstock.

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