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印南敦史印南敦史  - ,,,  06:30 AM

痩せたいなら和食を食べよう。ダイエットで重要な食べ物の「N/Cレート」とは?

痩せたいなら和食を食べよう。ダイエットで重要な食べ物の「N/Cレート」とは?

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運動をすれば、体脂肪がエネルギーとして燃焼されるのは事実。だから多くの人が「運動すれば痩せる」と信じて疑いません。しかし現実的にほとんどの人は、運動だけのダイエットでは結果を出せない。そう断言するのは、『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』(森拓郎著、ディスカヴァー・トゥエンティワン)の著者。ファッションモデルや女優など著名人のクライアントも多く、多くのメディアで注目を集めているフィットネストレーナーです。


では、確実にダイエットを成功させるにはどうすればいいのでしょうか? この問いについては、次のように主張しています。

本当に誰でも結果を出せるダイエットは、脂肪燃焼を促進するサプリメントや激しい運動、厳しい食事制限をすることではなく、自分がなぜ今の体になってしまったのかを見つめ直し、その原因に対して適切にアプローチすることです。(プロローグ 運動すれば痩せると思っていませんか?)より

もちろん、運動は必要。しかしダイエットを「運動中心」で考えるのではなく、まず食生活を改善することこそが大切なのだという考え方。そして、それを支えるためのメンタルも非常に重要だといいます。第3章「食べて痩せる高N/Cレートダイエット」から、ポイントを抜き出してみたいと思います。


ミネラルとビタミンは外せない


食べものの5大栄養素のなかで、3大栄養素といわれているのがタンパク質、脂質、炭水化物。世のなかでカロリーがあるのは、実はこの3つの栄養素だけ。肉はタンパク質が豊富で、脂っこい食べものは脂質が豊富。ご存知のとおり、炭水化物が多いのはご飯やパンなどの主食です。そして、その3つを除いたあとの2つがミネラルとビタミン。カロリーはないものの、からだの代謝に大きく関わる栄養素です。

著者がここで重要視しているのが、「N/Cレート」。ある食べものの総カロリーに対し、ミネラルやビタミンといった栄養素がどれだけ含まれているかの比率で、NはNutrient value(栄養的価値)、CはCalorie(総カロリー)を意味するそうです。

たとえばお米。一般的な白米は、精米して玄米のまわりについているミネラル・ビタミン・食物繊維の豊富な糠と胚芽を取り除き、でんぷんだけが豊富な胚乳にしたもの。でんぷんは炭水化物なので、精米することでわざわざ糖分の塊にしてしまうわけです。

同じ分量の玄米と白米があった場合、胚乳の量は同じですが、玄米にはそのまわりにカロリーがほとんどない糠と胚芽があります。ここに糖代謝の要ともいえるビタミンB1やマグネシウムなどのミネラル・ビタミンが含まれているため、分数に置き換えた場合、同じ分母のCに対して、分子のNは玄米の方が多い状態に。

つまり白米よりも、玄米の方がN/Cレートが高いということになるわけです。玄米は白米よりGI値(食品が糖に変わり、血糖値が上昇する速さ)も低く吸収が遅いだけでなく、同じカロリーで栄養価も高く、体脂肪になりにくいスーパーフードなのだということ。

他の穀物でいえば、精白小麦粉と全粒粉のように、精製加工度合いでN/Cレートは違ってくるもの。もちろん、小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にした全粒粉の方がN/Cレートが高いということになります。(114ページより)


N/Cレートで食べものを選ぶ習慣


つまり、栄養的価値の高い食品を選ぶことが、小食でも十分な栄養素を摂るための効率的な方法であり、太りにくい食事方法になるということ。逆にファストフードに代表されるジャンクフードは、高カロリーにもかかわらずミネラル・ビタミンが少ないので、N/Cレートが低いということになるわけです。

そして食べる量を過度に抑えたり、低カロリーのものばかりを選んでいるダイエッターの多くは、N/Cレートを考えず、カロリーしか摂れないものや、低カロリーでもミネラル・ビタミンのないものを選んでいると著者は指摘しています。

しかし、代謝に大きく関わるミネラルやビタミンは、体脂肪を燃焼させるために不可欠な栄養素。これがあるかないかで、からだの調子が左右されるといっても過言ではないそうです。

精製された食べものは、基本的にミネラル・ビタミンが不足し、N/Cレートが低いものばかり。コンビニなどで売られている食べものの大半がそのような食品であり、それどころか保存料や着色料、化学調味料などの添加物が豊富に含まれているため、消化吸収に大変な労力を必要とすることに。そのため体内のミネラル・ビタミンを余計に消費してしまい、体脂肪を燃焼する効率が悪くなるということ。このような悪循環を防ぐためにも、より自然で高N/Cレートの食品を選んで食べていく習慣が大切だという考え方です。(118ページより)


ダイエットの鍵「マグネシウム」はストレスで半減


なおダイエットという観点からすると、ミネラルのなかでもっとも重要なのはマグネシウム。マグネシウムは糖を代謝するのに必要であり、そればかりか体内酵素の300種類以上の働きを助ける役目を持っているもの。おもに玄米や海藻、糖類に含まれるといいます。ちなみに「抗ストレスミネラル」とも呼ばれるマグネシウムは、ストレスを受けた際に消耗するため、社会的・精神的ストレスが多い人は特に不足しがち。また、脚がつりやすい、便秘の人なども気をつけるべきだそうです。

次にダイエットで必要なのはビタミンB群。特にビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質と、それぞれの代謝に関わる栄養素です。なお、マグネシウムと連携して作用し、多くの体内酵素の補酵素としても働くのがビタミンB1。水溶性ビタミンであり、体内で保存することができないため、摂取してもすぐに尿として排出されることに。そこで、常に摂取しておく必要があるというわけです。

もしもビタミンB群が不足すると、からだの疲労感やむくみ、口内炎や肌荒れが起きやすくなるのだとか。また、うつの原因ともいわれており、マグネシウムとともにストレスによる消費と摂取不足が危険視される栄養素なのだと著者は説明しています。(122ページより)


痩せたいなら和食


でも高N/Cレートの食品が重要だとしたら、私たちはどのような食事をすればよいのでしょうか? この問いに対して著者は、基本的には横文字の食べものではなく、日本で昔からつくられている食べものがおすすめだと主張しています。つまり、和食がいいということ。

まず、ミネラルやビタミンが豊富なのは緑黄色野菜。ダイエットの基本は野菜を食べることだとよくいわれますが、緑黄色野菜でないと栄養素を十分に摂ることは困難。たとえばキュウリやキャベツ、レタスしか入っていないサラダで、必要なミネラル・ビタミンを補うことは難しいわけです。

なお緑黄色野菜とは、ニンジン、カボチャ、トマト、ピーマン、ホウレンソウなど色の濃い野菜。厚労省では「原則として可食部100グラムあたりカロチン含有量が600マイクログラム以上の野菜」と定義しているそうですが、トマトやピーマンなど、1回に食べる量や使用回数が多い色の濃い野菜も認めているといいます。

次に著者がおすすめしているのは、ワカメやコンブ、ひじきなどの海藻類と、ゴマやクルミなどの種子類。これらはマグネシウムやカルシウム、亜鉛、鉄などのミネラルをバランスよく含み、ビタミンも豊富に含まれているもの。また種子類は良質な脂質も摂取できるので、必ず摂取したい食品だそうです。

そして、キノコ類や芋類も大切。キノコは脇役になりがちですが、低カロリーでビタミンが豊富で、まさに高N/Cレートの代表。芋類は穀物なので炭水化物ですが、サツマイモ、さといも、やまいもはカリウム、ビタミンC、ベータカロチン、食物繊維が豊富。食材として取り入れるのには問題ないといいます。

3大栄養素のなかでも不足しがちなタンパク質が豊富なのは、豆類と魚類。肉類は食べすぎると腸内で腐敗を起こしやすいため、タンパク質摂取を10とすれば、8が豆か魚、肉は2くらいにしておいた方が栄養バランスを取りやすいとか。豆類は豆腐や枝豆、ソラマメもおすすめですが、発酵させている納豆や味噌の方がからだには有益だそうです。

さらに、ダイエットにおすすめできる唯一の動物性タンパク質が魚類。魚にはDHAやEPAなど体脂肪になりにくい良質な油も含まれており、ミネラルも豊富で、植物性食品では摂取が難しいビタミンB群も摂取可能。豆類では不足しがちな栄養素をバランスよく吸収し、良質な動物性たんぱく質の摂取も可能だそうです。著者がおすすめしているのは、サバやイワシ、サンマ、シラスなど、1匹丸ごと食べられる小型の魚。マグロやカジキ、キンメダイなどは、海や川が重金属や化学物質に汚染されている場合、有害物質の蓄積濃度が高くなるので多量に食べない方がよいとしています。

とはいえ、メリットの多い和食にもデメリットはあるので注意したいところ。それは、糖分と塩分が多い点です。和食は味つけに砂糖を使うことが多く、調理法によっては主食以外の糖質を増やしてしまいかねないもの。また塩分濃度も高くなりがちなので、味を濃くしないことがポイントだということです。(126ページより)




N/Cレートということば自体にはなじみがないかもしれませんが、実際にはこのように日常生活で応用しやすいものばかり。本書を活用して、効率的なダイエットを実現したいものです。


(印南敦史)

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