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春野ユリ  - ,,,,,  06:00 PM

適した油を摂取することが健康につながる

適した油を摂取することが健康につながる

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脂肪を摂取することは悪いことだという考えが変わりつつある現在。健康に実際良いということがわからないながらも、バターをコーヒーに入れてみたり、「低カロリー」ドレッシングの代わりにベーコンの脂身を振りかけてみたりなど、脂肪を料理や飲み物に加えるのがトレンドになってきています。脂肪を加えるのはどんな場合なら良くてどんな場合には悪いのでしょうか。この際、考えてみましょう。


脂肪にはそれぞれの特性があり、魔法はありません


ココナッツオイル、オリーブオイルなどのオイル信奉者が多くいる現在。彼らは、食事のたびにできるだけオイルの摂取量を増やすように強く勧めてくるものです。一体、どのオイルが適切なのでしょうか? 

まず、脂肪にはいろいろな種類があることを認識してください。一般的にどのオイルにも脂肪酸が含まれています。食事にアマニ油を入れるのが良いというのは、オメガ3脂肪酸が豊富で、美肌効果やダイエット効果が期待できるからです。

どんなオイルにも脂肪の多い食品にも複数の脂肪酸が混在しています。この図式(英語サイト)はそのいくつかの内訳を示しています。たとえば、ラードには常温で固まりやすい飽和脂肪酸が豊富に含まれていますが、一価不飽和脂肪酸も豊富です。脂肪酸の特性は以下の通りです。

・飽和脂肪酸:最近まで悪とみなされていた脂肪酸ですが、今では見直されています。動物性脂肪の主要成分であり、バター、クリーム、ラード、ベーコンに含まれています。飽和脂肪酸は酸化しにくいこともあり、体の劣化を防ぐことができるそうです。

・中鎖脂肪酸:ココナッツオイルや「中鎖脂肪酸トリグリセリド油」のサプリメントに含まれており、その他の脂肪酸とは少し異なる方法で代謝されるので、代わりに使うと穏やかに脂肪を燃焼する特性があります。

・一価不飽和脂肪酸:「心臓に良い」とされている脂肪で、悪玉コレステロールを減らす効果があります。オリーブオイルやアボカドに含有されていることで良く知られています。

・多価不飽和脂肪酸 

1. オメガ3脂肪酸:魚や魚油に含まれており、ナッツ類や種子類にも若干含まれています。

2. オメガ6脂肪酸:コーン油やキャノール油のような種実油に含まれています。両方のオメガ脂肪酸はそれぞれ異なる理由で人間の食生活に必要とされています。オメガ3脂肪酸は抗炎症ホルモンとなり、オメガ6脂肪酸は炎症誘発ホルモンになります。栄養学者の中には両方をひとまとめにして「良性の」脂肪だとしている人もいますが、両者の比率が重要だと主張する人もいます。現代の人は食が偏っているので、オメガ3脂肪酸を増やしオメガ6脂肪酸を減らしながら摂取する必要があります。

・トランス脂肪酸:人工的な安い価格の菓子や缶に入った砂糖衣に含まれていますが、世界中で「健康に悪い」という共通認識があります。

私たちが食品に脂肪を加える時には注意すべきことがあります。私たちの中には、ある脂肪が別の脂肪の代用になるという研究を真に受けて、脂肪を「善」か「悪」かで認識してしまう傾向を持った人がいます。また、食事に脂肪が含まれているかどうかは気にしません。ですので、私たちは食事に脂肪を加えて良いのかを確かめる必要があります。さらに、脂肪を加える場合は自分の目的に合うものを選ばなければいけません。

もしあなたの食生活にもっとオメガ3脂肪酸が必要だとはっきりわかっている場合、野菜と低脂肪ソースを使ったパスタのような脂肪の少ない食事をするのではなく、料理にアマニ油をさっと一振りかることが良いでしょう。

一方で、もともと食事に適切な量の脂肪が含まれているなら、さらに脂肪を加える意味はありません。無駄にカロリーを増やすだけになります。その場合は、野菜を油で揚げるときにはキャノール油よりココナッツオイルを使ってみるなど、あるタイプのオイルを自分の目標に適う別のオイルに変えることを考えてみてください。


脂肪はビタミンの吸収を助ける


脂肪を食事に加えることで、食事に含まれているビタミンの吸収を促進する働きがあると言われています。ビタミンは食生活に必要な小さな有機分子ですが、人間の体内で合成することはできません。日常的に適度な量の健康的な食事を食べていると、体が求めるビタミンをたっぷり摂取しているはずです。しかし極端に低脂肪の食事をしているなら、ビタミンを血液の流れに乗せる消化システムに悪い影響を与えている可能性があります。

野菜を多量摂取する人がビタミン摂取量のことを心配することがあるそうですが、そんな人はビタミン不足の危険性はなく、健康的な食生活をしているはずです。しかし生化学的に考えると、食事に脂肪を加えることはビタミンの吸収をさらに促します

ビタミンA、D、Kはすべて脂溶性です。なので、吸収を助けるためには食事に多少の脂肪を足す必要があります。サラダにかけるドレッシングを無脂肪、低脂肪、高脂肪でテストしてみると、高脂肪ドレッシングをかけたサラダから多くのビタミンAのようなカロテノイドを多く吸収できることがわかりました。同じことが、卵が入ったサラダにも言えます。卵黄には脂肪が含まれているからです。

このような原則は、ほかのビタミンと脂肪の組み合わせにも適応されると考えるのが合理的でしょう。ブロッコリーにバターやチーズをかけて食べたり、チーズバーガーのサイドディッシュとして野菜を食べるのがその一例です。


飲み物に含まれる脂肪にはほとんど効果がない


バターコーヒーとその妖しい効能を世の中にもたらした天才、Dave Asprey氏は、最近さらに変わった製品を売り始めました。それはFatWaterという水に脂肪を数滴を落とした乳剤です。

食の研究者によると、この製品にはうたっている効能がほとんどありません。中鎖脂肪酸トリグリセリド油が、ほかのオイルの代わりに使われると、ほんの少し脂肪の燃焼が多くなりますが、飲み物に大さじ1杯か2杯入れても同じ効果はまず期待できないでしょう。また、脂肪が吸収を促すことができるのは、ビタミンのような油溶性の成分だけです。FatWaterが効能として考えている水分摂取促進は発生しません。

ただ、スムージーの話になると、脂肪を加える理由があります。スムージーは本質的に液状の食事です。一般的なスムージーには糖質しか入っていないことが多すぎます。ですので、健康的で満腹感のあるスムージーをつくるには、タンパク質と脂肪が必要です。アーモンドバター(あるいはナッツバター)にはその両方が含まれており、美味しいです。また、牛乳やヨーグルトなどの脂肪乳製品もその点で一石二鳥です。このような食材で脂肪をスムージーに加えると、腹持ちが改善し、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。


脂肪を足した方が良い食事もある


私たちは長い間、低脂肪食品が健康に良いと洗脳されてきていたようです。カロリーが低くなるという点では、たしかに健康的です。しかし、脂肪を摂取することで、満腹感をもっと感じられるようになり、糖分やデンプンの多い食事をした後に発生する「食後の睡魔」を防ぐことができます。

健康的な量の脂肪を摂取する食生活は(一般的に20%〜35%の含有率ですが、それよりずっと含有率が高くても安全だと言う人もあります)、長期的に見れば食べる量を減らすことになります。

極端な低脂肪の食事はビタミン不足を引き起こし、栄養バランスを悪くします。ですから、バターをトーストにつけたり、オリーブオイルをパスタに使ってみてください。しかし、健康的な比率で主要栄養素を摂取しようとしているだけであって、魔法の薬を使っているわけではないことを忘れないようにしましょう。


Beth Skwarecki(原文/訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,, - By

    友清哲

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