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春野ユリ春野ユリ  - ,,  10:00 PM

嫌いでもワークアウトを続けられる方法

嫌いでもワークアウトを続けられる方法

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どんなに嫌いな人でもワークアウトを続けられる方法をご紹介しましょう。エクササイズが嫌いだからといって、怠惰な人間であるとはかぎりませんよ。

エクササイズを生まれつき楽しめるかどうかは遺伝によって決まっています。『The Journal of Physiology』誌に掲載された研究では、エクササイズをする傾向にあるネズミを選んで繁殖させるという実験を行っています。何世代か繁殖させると、あるグループがエクササイズを楽しみ、自発的にエクササイズをしているのが確認されました。一方で、別のグループは楽しんでエクササイズをすることはありませんでした。

体重が増えると、遺伝子に味方してもらえなかった人たちは、あっという間に自分でコントロールできなくなってしまい、悪循環に陥ります。エクササイズが嫌いなのに体重が増えてしまうと、エクササイズを始めるのはますます億劫になるからです。しかし、エクササイズが嫌いだからといって、心が弱いということでもないのです。

一方で、なんとかしなければならないのも事実です。エクササイズするのを嫌がるから怠惰なのではありません。自分の傾向から目をそらすことこそ、"怠惰"なのです。ご紹介する方法なら、そんな自分を乗り越えることができるはずです。


自分の目標が達成できるエクササイズを選ぶ


「体重を減らす必要があるから、ランニングを始めなければ」などと思ってしまうのがまずまちがいです。

ランニングがデフォルトのエクササイズとして選択されるのには、しかるべき理由があります。まず、ほかのエクササイズに比べて始めるのが簡単で、「ランニングはしたほうがいい」という風潮もあります。つまり、「本気を出して始めるべきだ」と誰もが思ってしまうということです。でも、この考え方は誤っています。それで続けることができなかったら、「心が弱いからできなかったんだよね」ということにしかなりません。

実のところ、減量目的で始めるエクササイズとして、ランニングは最悪かもしれません。肥満の人にとってはつらいだけですし、がんばりのわりに見返りが少ないのです。

ランニングが悪いと言っているわけではありません。もちろん、本当にランニングが好きなら、ランニングを始めてください。しかし、減量が優先事項だったり、ランニングに耐えられないなら、別のエクササイズを選ぶべきです。体重オーバーで座ってばかりの人はランニングの代わりにウォーキングから始めるほうが効果的でしょう。経済的事情が許すなら、ジムに行くなり自重トレーニングをするなりして、筋肉強化に挑戦してみましょう。


習慣化するためには成長を感じるための基準が必要


Facebookのように優れたアプリには、有効化(アクティベーション)と呼ばれる効果があります。有効化が起こると、ユーザーは「これだ!」と思って、ハマってしまいます。たとえば、Facebookの有効化は最初の10日間で7人の友人を作ってしまうことであり、Dropboxの有効化は最初のファイルをアップロードすることです。有効化が起これば、毎日使うようになるのに時間はかからないでしょう。

まず自分の好きなエクササイズを選びましょう。ヨガ、ランニング、筋力強化トレーニング、ボクシング...何を選ぶにせよ、成長したらうれしい部分を1つ見つけてください。筋力強化トレーニングを選んだ場合は、腕立て伏せの回数をもっと増やせるようになるといったことです。ランニングなら、1キロのタイムを良くするとか全力疾走のタイムを良くするということになるでしょう。

成長してうれしい部分が思いつかないなら、自覚的運動強度を基準にしてみましょう。自覚的運動強度は、運動中の人の「きつい」という感覚を表すもので、ここでは10段階で評価することにします。たとえば、ウォーキングを始めたとします。「きつくてもう無理」という限界の7/10まできたと思うまでは、キビキビしたペースで歩いてみましょう。じきに体力がついて、始めたころよりも長時間歩けるようになるはずです。このように自覚的運動強度を基準にウォーキング時間を計ることで、自分の成長がわかるようになります。

有効化というコンセプトによって、グループ・クラスが、ワークアウトの継続には効果がないことがある理由を説明することができます。軽快な音楽にのって自転車をこぐような没個性的なクラスでは、参加者が自分を有効化してくれる基準を見つけることができないのです。しかも、自分のペースより、そのグループ内の他人のペースに合わせて動くことを強要されてしまいます。

何を基準に自分の成長を見ていくにしても、腕立て伏せを1回多くできるようになったとか、1キロ走るのに2、3秒速くなったとか、成長は劇的ではないことは覚えておいてください。また、有効化はエクササイズを継続させるためのもの、いい気持ちになるだけではいずれ成長しなくなるということも覚えておいてください。エクササイズが本質的に嫌いな人は特にそうなりやすいでしょう。自分を誤魔化して、いつか好きになれるだろうとは思わないことです。私は、いまだに好きになれていません。


有効化できたら、自分を進歩させていく


1セットでできる腕立て伏せの回数や1キロ走の所要時間を確認していきましょう。絶対にいきなり無理をしてはいけません。

次に、自分のやり方で始めるのではなく、初心者用プログラムを採用しましょう。自分の成長の基準とエクササイズの基準が同じになっていて、自分を有効化させられるようなプログラムを探してみてください。自分で初めているエクササイズがあれば、採用している基準を含んでいるプログラムを探しましょう。

1週間たったら、運動能力を測ってみてください。かなりの確率で成長が見られるはずです。うまくいっているのなら、数カ月後は目標にもっと近づいているはずですね。そうでない場合は、何が悪かったか考えましょう。「とにかくやれ」というような言葉にしたがってもうまくはいきません。そんな浅はかな考え方を乗り越えていくことでしか、望んだ結果は得られないでしょう。


Dick Talens(原文/訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,, - By 松尾仁LIKE

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