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春野ユリ春野ユリ  - ,,,,,  06:00 PM

走行距離と走行時間、ランニングはどちらを目安にするべき?

走行距離と走行時間、ランニングはどちらを目安にするべき?

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ランニングをするときは、30分走ろうと思っていますか? それとも5Km走ろうと思っていますか? マラソンの練習なら、42Kmを走る練習をしていますか? それとも一定の時間を走る練習をしていますか? ワークアウトは時間や距離を目安に計画できますが、どちらもそれぞれの利点があります。どちらを使うべきなのか見ていきましょう。


距離を使う場合


距離をランニングの目安にするのは、真面目にトレーニングしている人の定番とも言えますが、誰もがやっているわけではありません。距離を使う利点は以下の通りです。


ランナー同士のコミュニケーションに便利

走行距離をランニングの目安にすると、ほかのランナーとのコミュニケーションに便利です。ほとんどのランナーは、1回の走行距離や週の走行距離でトレーニングの進捗を測っているからです。

また、週の走行距離からほかのランナーの実力がわかります。プロのランナーなら週に160Km以上走るところを、あなたの場合、せいぜい16Kmか32Kmかもしれません。マラソンの練習をしているなら、たまに頑張って48Kmといったところでしょうか。週の走行距離はランニングに対する真剣さ、フィットネスのレベル、トレーニングに充てられる時間数を知るてっとり早い指標になります。

たとえば、週に32Kmを着実に走っているが、自分の走行距離をトラッキングすると、カレンダーをちょっと見ただけでそのトレーニングが自分に合っているのかどうかわかります。また、どの程度着実にやれているか、進歩しているかを記録していけます。たとえば、足首をひねる前は週に32Km走っていたなら、走行距離を確認することで、現状どのぐらい回復してきているかわかります。いま、週に16Kmいくかどうかというなら、本調子にはまだ戻れていません。

トレーニングの計画について言うと、ランニングは走行距離で語られることがほとんどですが、必ずしもそれが正しいわけではありません。ただ、やはり距離を目安にするのが主流ではあるようです。


体や靴への負担を計りやすい

週に何分(あるいは何時間)ランニングしているのか、トラッキングはできますが、ある程度誤差は出ます。足首が治りかけなので走らずに歩いたり、ゆっくりジョギングしたりしていても1時間はたちます。しかし、ケガをする前に走っていた1時間とはかなり違うはずです。

ランニングは筋肉や肺に負荷をかけるだけではありません。1時間に何千回も足を地面に打ち付けており、それによって負荷がかかる腱や靭帯、骨は、筋肉よりも適応が遅いです。ということは、週に8Kmから突然32Kmまで走行距離を増やすと、脚の筋肉と肺はなんとかなっても、腱や靭帯にかかるストレスを、深刻なレベルで増やすことになります。

週の走行距離をトラッキングするとケガを予防するのに役立ちます。しかし、週の走行距離を増やすのは10%以下にとどめておくべきだとか、もう少し柔軟なやり方にすべきだ、という古典的な説については賛否両論あります。

また、シューズにも同じようなストレスがかかっています。ほとんどのメーカーが483~805Kmほど走ったらシューズを交換するようにすすめています。自分の走行距離を知っていると、シューズの交換時期が簡単にわかります。


トレーニング計画が立てやすい

距離の決まっているレースに臨むためにトレーニングをしているなら、実際にその距離を走ると、どんな感じになるのか知りたいはずです。私は5000m走ると、そこからゴールまでの2.4Kmがどの程度大変なのかよくわかります。また、マラソンのトレーニングをしていたときは、GPS機能のある時計をセットして1.6Km走るごとにブザーが鳴るようにしました。1.6Kmを走ることがどんな感じかわかると、走行距離トラッキングアプリの出す数字の解釈に役立ちますし、レースの日に適切なペースで走る助けになります。

お気に入りのランニングコースを決めた人は、毎日そこを走っているかもしれません。しかし、もしトレーニング計画が今日は8Km走ることとなっていて、公園で8Km走れるコースを見つけたら、時計のこともトラッキングアプリのことも忘れてその場所を走りましょう。場所がどこであれ、走り終わったら日課は完了です。

決まった距離を走ることの利点を最後にもう1つ。ちょっと速く走った日はワークアウトが早く終わります。走るのが嫌いなランナーには(ちょっと矛盾していますが、ほとんどの人が実はそうです)とても良いことかもしれませんね。


時間を使う場合


私のランナー仲間が、時間と距離のどちらを目安にランニング計画を立てているか調べてみたところ、時間の方に軍配を上げた人は全員、精神衛生上の理由からそうしていることがわかりました。つまり、ペースを気にし過ぎないようにするためです。しかし、それ以外にも利点があります。


時間を目安にすると精神的に楽になる

時間をトレーニングの目安にすると、楽に走るつもりの日にはゆっくりしたペースを保つのに役立ちます。基準を自身に課さなければ、誰もがちゃんと走るペースを守れるわけではないのです。

また、時間を目安にランニングしていると(特に距離がよくわからないルートを走るときは)、ストップウォッチが折り返し地点を示したらスタート地点まで戻ってくることになります。そうすると、ランニング初心者や休み明けの人は、自分のペースを気にしてがっかりせずに済みます。「予定通り45分間走る」とカレンダーに入れれば、任務完了です。

これは、走っている途中に何があるかわからないところを走るのにも向いています。トレイルランニングをしようとしているとか(普通の道路で走るよりペースが遅くなるのが常です)、街なかを走っているため信号機や踏切が多く、理想的なペースで走れないときに便利です。


努力の方向が見えやすい

オリンピックのマラソンランナーであるShalane Flanagan氏のことを考えてみましょう。同氏はロンドン大会で驚くべき距離を2時間25分で走りました。彼女のシューズは42Kmも地面を蹴り続けましたが、肺と脚に言わせれば「最高速度で2時間半頑張った」ということになるでしょう。私なら同じ距離を走るのに2倍の時間がかかりますし、間違いなく彼女の2倍の苦労をしているはずです。速度の遅いランナーが長距離を走る場合、熱射病やそのほかの疾患にかかりやすくなりますが、それは時間がかかるだけ体への負荷が多くなるからです。

走行距離を用いて計画されたトレーニングプログラムをやっているときのことを考えてみましょう。走る速度が遅い人と速い人がそれぞれ同じレベルの努力をしながら8Km走ったなら、遅いランナーのほうがより大変なワークアウトをしたことになります。両者が同じレースに出場しようとしているなら、この違いを認識しなければなりません。

マラソンやトライアスロンのような長距離走に向けてギアを入れているなら、距離よりも目標とすべきタイムに集中した方が良いです。自分の走れるペースを見定めて、決められた時間内はランニングできるようにしなければなりません。たとえば、4時間のトライアスロンなら、走行距離よりも、4時間頑張り続けられるのか見極めることが大切なのです。

また、ランニングプログラムを始めようとしている人は似たような問題に遭遇します。彼らはまず、何Km走れるかということよりも、20分間走り続けられるようにならなければならないため、初心者用プログラムの多くは時間を尺度にして決められています。少しレベルの高いプログラムに移ろうとして、距離を目標にしなければならなくなっても驚かないでください。


両方を組み合わせて使うときに注意すること


それぞれに利点があるので、あるときは時間を、別のときには距離を目安にしたいと思うでしょうが、そこにはいくつか注意点があります。週の走行距離をトラッキングする件を思い出してください。その週に走った総合距離がわからないとそれは参考にできません。私は、時間で決めたトレーニングをしたあとに、走行距離を算出してそれをカレンダーかトラッキングアプリに入力することで対処しました。

もし、スピードと距離の両方をトラッキングするアプリを使っているなら、ランニング中に、走行速度を知らせるアラートのスイッチをいじったり、ポケットから携帯電話を取り出して時間をチラチラ見たりしないようにしましょう。

決まったルートや場所で自分のペースがつかめたら、時間と距離は1つにつながります。1.6Km走るのに10分かかるとしたら、20分間走るのと3.2Km走るのは同じということになります。それなら、トラッキングアプリを使わず走行距離を記録しておきたいときには、普段自分が走る速さに時間をかければいいのです。

時間と距離をランニングの目安にするということには、それぞれ利点があります。トレーニングの目標や、自分に1番合っているやり方に合わせると良いでしょう。


Beth Skwarecki(原文/訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

  • ,,,,,,,, - By 香川博人LIKE

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