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印南敦史  - ,,,  06:30 AM

カロリーゼロはゼロじゃない? 食生活に必要なのは自主的な選択

カロリーゼロはゼロじゃない? 食生活に必要なのは自主的な選択

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スーパーやコンビニに「ゼロカロリー」「糖質ゼロ」などを打ち出した「ゼロ食品」が並ぶ光景は、いまやすっかり当たり前のものとなっています。またメーカーも、これらの商品の優位性を大々的に前面に押し出しています。しかし、このような状況に対して警鐘を鳴らすのは、『体を壊す食品「ゼロ」表示の罠』(永田孝行著、SB新書)の著者。

いわゆる「ゼロ食品」は、厳密には「ゼロ」ではありません。より正確に言えば、「<ゼロ>と見なしてもいいでしょう」と国に認められた食品です。(中略)別に消費者の目をごまかそうとしているわけではありません。要するに「このぐらいであれば、誤差の範囲内」という考え方なのです。(87ページより)

でも、「ゼロ」を売りにしている食品が「ゼロ」であるとは限らないのであれば、消費者としては安心できません。少なくとも、カロリーゼロ飲料や糖質ゼロ飲料をガブ飲みしたり、カロリーゼロ食品、糖質ゼロ食品を食べすぎるべきではないということになるはずです。

つまり、ただ受け入れるだけでなく、なんらかの自主的な選択や行動が求められるということ。そこで第5章「『ゼロ表示』『非表示』の害を防ぐために心得ておくべきこと」から、食生活において意識すべき、いくつかの要点を引き出してみたいと思います。


下手なダイエット計画ではリバウンド必須


「カロリーゼロ」などのダイエット食品を過信することを避けるとするなら、体脂肪を落として理想の健康的な体重まで落とすためには、どんな食事をすればいいのでしょうか? この問いについて著者は、「食事制限」「一大決心」「がんばる」「短期」「◯◯抜き」「スパルタ」といったキーワードはダイエットの大敵だと断言しています。それどころか、これらのダイエットの99%が失敗するといっても過言ではないとも。なぜなら、こうした涙ぐましい努力こそ、リバウンドを招く要素だから。

ダイエットをしたい人は短期間での達成を目指すものですが、必要なダイエット期間の目安は、現状の体重とどのくらいの期間にわたってつきあってきたのかによって決まるもの。したがって、まず自分のBMIを調べ、ダイエットに必要な期間と目標体重を導き出すことが大切だといいます。ご存知の方も多いと思いますが、BMIとは、身長と体重から算出する体格指標。体脂肪率や筋肉量を考慮していないので厳密な判断はできないものの、大まかな肥満度を知るには便利だそうです。計算式は、次のとおり。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

日本肥満学会の基準ではBMI=22を標準体重としており、普通体重は18.5以上~25未満。25以上~30未満は肥満一度、30以上~35未満は肥満二度、35以上~40未満は肥満三度、40以上は肥満四度。逆に18.5未満は低体重、すなわち痩せすぎだといいます。

概してBMIが30以上あれば、ただちに計画的なダイエットが必要。長期にわたって肥満体型だった人の場合は、ダイエット期間も長く設定して計画を立てる必要があるとか。何年も維持してきた体重をほんの1、2カ月で減らそうとすると、失敗やリバウンドの原因になるからだというのがその理由です。短期間で痩せようとするあまり極端な食事制限をし、摂取エネルギーを少なくすると、からだは生命の危機を感じ、エネルギーを節約しようとするスイッチが入り、消費エネルギーまで少なくなってしまうのだといいます。

それでも食事量を減らし続けると、体脂肪だけではなく筋肉量まで落ちることに。体重は減るものの、体重をもとに戻そうとするメカニズムが働くのだそうです。すると脳内視床下部の満腹中枢の働きが弱まり、摂食中枢の働きが強くなるため食欲も増し、やがて節食に耐えられなくなってダイエットが継続できなくなるということ。

また、こうした食事制限などの厳しいダイエットに取り組んでは挫折をする失敗経験を繰り返すと、「ダイエットはつらいもの」というイメージが脳に強くインプットされ、次にダイエットしようとするときにも「また失敗するだろうな」「つらいだろうな」といったマイナスな想像ばかりするようになるとか。するとダイエットに対する恐怖心が増し、「どうせ無理だろう」といった諦めの感情も芽生えやすくなるというわけです。(166ページより)


血糖値の急上昇を避ける「低インシュリンダイエット」


著者によれば、食事制限やカロリー制限をする「食べないダイエット」の弊害は大きく4つあるそうです。

1.必要な栄養素が摂れなくなる
2.基礎代謝が下がる
3.一時的に体重が落ちても、体脂肪率が上がる
4.必ずリバウンドが起きる
5.美容、健康面でマイナスのほうが大きい
(169ページより)

しかし、太ってしまう大きな原因は、食後の血糖値の上昇に伴ってインシュリンの追加分泌量が増えること。そこで、食後の高血糖を防ぐダイエット法として著者が提唱しているのが「低インシュリンダイエット」です。できるだけ血糖値を上昇させない食べ方をすれば、それに伴ってインシュリンの作用は少なくなります。血糖値の過剰な上昇を抑えてインシュリンの追加分泌が減れば、膵臓の負担も軽くなって生活習慣病の予防にもつながるわけです。

従来のダイエット法は、全体の摂取カロリーを低くするために食事量を制限するもの。結果として血糖値の上昇が緩やかになり、インシュリンの分泌量も節約できていました。しかし、こうした摂取カロリーを抑えるために食事の分量を減らすダイエットには弊害もあると著者。

栄養を考慮せずに食事を減らすと必要な栄養素が摂れないために、摂食をコントロールする脳内中枢神経の働きが低下。そして基礎代謝などの代謝機能も衰えてしまうため、リバウンドの原因になってしまうということ。そこで食事量をできる限り減らさず、いままでと同じ量を食べつつも、食後の血糖値を上昇させない食べ方に変える。それが理想的な食事の方法だといいます。

低インシュリンダイエットのポイントは、血糖値を上昇させない食事をすることで、その基準がGI値(グリセミック・インデックス)。食事に含まれる糖質によって血糖が上昇する値を基準食100%として、それに対する他の食品は何%にあたるかを食品ごとに比較して数値化したもの。

つまりGI値の高い食品ほど血糖値が速く上昇しやすく、GI値の低い食品ほど血糖値がゆっくり上昇するということ。基準食には血糖値を引き上げやすいブドウ糖や白米飯、あるいは白いパンが用いられているそうです。いわば、GI値の低い食品を選べば、食後検討値の上昇が防止できるわけで、カロリー計算も不要だということです。(169ページより)


「糖質ゼロ」の縄文食に戻るのはナンセンス


いずれにせよ、私たち日本人の多くはご飯が主食。しかも現在、日本には約500種類のブランド米があるのだといいます。それほどお米にこだわりを持っている日本人にとって、炭水化物を大幅にカットするような糖質制限食はなじまないと著者は主張しています。

そして糖質制限食をすすめる人のなかには、「長い歴史のスパンで見れば、お米を食べているのはそれほど長い期間ではない。縄文時代の食事に近い食べ方をする方が、本来の人間の食事バランスとして理にかなっている」と主張する人がいます。しかし著者は、こうした考え方に疑問を持っている様子。要は、食後の血糖値を下げすぎない食べ方をすればいいだけなので、いまさら現代社会で縄文食に戻すのはナンセンスだというわけです。

「縄文食を見習う」などという発想の方が、よほど非現実的で無理があるように思えると著者。時代に逆行する食事バランスにするより、おいしく、賢く、炭水化物も楽しめばよいという考え方だそうです。つまり糖質制限食と低GI食は、似ているようで基本的な考え方はまったく異なっているということです。(173ページより)




「ゼロ食品」の矛盾から、最終的には低GI食の提案へと続く本書を読むと、著者の確固たる信念を感じ取ることができます。だからこそ本質的な部分がより浮き彫りになるわけで、とても読み応えのある内容だといえます。


(印南敦史)

  • ,,,,, - By

    香川博人

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