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ライフハッカー編集部  - ,,,,,  11:00 AM

科学的に誤りが証明された「エクササイズに関する10の迷信」

科学的に誤りが証明された「エクササイズに関する10の迷信」

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「痛みなくして得るものなし!」「サプリメントなしでムキムキになれるわけがない」「割れた腹筋を手に入れる秘訣はクランチ(腹筋運動)だ!」など、健康のためのエクササイズ市場では、確実で信頼性の高い事実よりも、疑問が生じる主張や中途半端な真実のほうが幅を利かせているようです。

エクササイズ関連の産業は、アメリカだけでも数十億ドルを誇る規模であり、その一翼を担っているのは、「痩せたい」「魅力的なボディを手に入れたい」と必死の人たちが買い込むエクササイズ用ガジェットやDVDです。その宣伝文句は、とても大げさで、それに対して、正しいワークアウトプランや客観的な事実といったものは、陰に追いやられ、注目されるときを待っています。こうした事情から、エクササイズ全般に関する山のようなデマが生まれてきます。事情は人それぞれですが、米Lifehackerは今回、こうしたエクササイズにまつわる迷信を、裏づけとなる科学的根拠と共に追究してみました。

米LHはこれまでに、「食にまつわる都市伝説」「続・食にまつわる都市伝説」「脳に関する迷信」「体に関する迷信」を検証してきました。今回のテーマはズバリ、「エクササイズに関する迷信」です。サウスカロライナ大学エイケン校(USCエイケン)の運動・スポーツ科学部で准教授を務めているBrian Parr博士にご協力を仰ぎました。それでは、検証結果を順番に見ていきましょう。


迷信その1:痛みなくして得るものなし

エクササイズを行うとき、精いっぱいがんばって自分の持久力の限界を打ち破ろうとする姿勢は正しいのですが、ただ、「痛みと苦しみがともない、翌日には起き上がれないほどのダメージを体に刻みつけるワークアウトが一番良い」という考えは間違っています。体がだるくなるのは普通ですが、ひどい痛みを感じるなんて、とんでもありません。「エクササイズは痛くて当然、という考えはまったくの間違いです。運動中あるいは運動後の筋肉の痛みは、通常損傷を意味します」とParr博士は説明します。「もっとも、多少の筋肉の痛みは避けられません。エクササイズを始めたばかりであれば特にそうです」

この迷信は、医師や理学療法士、あらゆる分野の研究者たちによって、ウソであることが暴かれてきましたが、今なおしぶとく生き残っています。というのも、ほとんどの人が、必死になってよりハードなワークアウトに励むことと「痛み」を混同しているからです。この迷信はあまりに根強いため、ディスカバリーチャンネルのテレビ番組『怪しい伝説』でも検証が行われました。ワークアウトはチャレンジングでなければなりませんが、痛みを感じたらやめるべきです。それを忘れないでください。そもそも、痛みが続くようならエクササイズを続ける気は失せてしまうでしょう。そうなってしまっては元も子もありません。


迷信その2:運動後の痛みは、筋肉の中に溜まる乳酸が原因


では、エクササイズの1~2日後に襲ってくる、あの痛みは何なのでしょう? その正体は「遅発性筋肉痛(DOMS)」と呼ばれるもので、運動をすると筋肉内に溜まる乳酸が原因だとする説がありますが、それは間違いです。Parr博士に解説していただきましょう。

筋肉の中に乳酸が溜まることによって筋肉痛が生じると一般的には思われています。ウエイトトレーニングなどの激しい運動中、筋肉は収縮するために(酸素を使わない)嫌気性代謝を行ってエネルギーを生み出します。その結果、乳酸が生成されるのですが、それがこの迷信の下地になっているようです。対照的に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がありますが、こちらは酸素を使ってエネルギーを作り出すので、乳酸はほとんど溜まりません。運動中に生成される乳酸は、運動を終えた直後、つまり筋肉痛が始まるずっと前に消滅するので、乳酸がDOMSの原因であるという説は誤りであることがわかっています。

痛みの正体は、運動時に筋肉に生じる「裂け目」です。エクササイズを始めたばかりのころは特に顕著でしょう。「激しい運動によって、筋肉にきわめて微細な裂け目ができ、それによって炎症や痛みが生じることがわかっています。なんとも嫌な話ですが、筋肉が大きく強くなるためには、この損傷が重要なステップになるのです」とParr博士は言います。これらのごく小さな裂け目が修復される際に、強くて健康な新しい筋肉組織がつくられるのです。ウエイトトレーニングで一定のレベルに慣れると、器具の重量を増やすように勧められるのも、これが理由です。このプロセスを踏むしか、体を強くし、筋肉を増やすことはできません。

こうした痛みを避けたいという人に対して、Parr博士は、エクササイズプログラムをゆっくりと始めて、徐々に量を増やしていく方法を提案しています。心と体の準備が整っていないうちからやりすぎてはいけません。また、痛みが激しいときは、体を回復させるためにも、合間に休みを1日入れましょう。あるいは、エクササイズの内容を変えてもかまいません。たとえば、ウエイトトレーニングは休みにして、ランニングに出かけてみませんか。どのみち、悲惨な目に遭って1週間であきらめてしまうようなプログラムは、長い目で見てあなたのためにならないでしょう。


迷信その3:長時間のエクササイズを定期的にできないなら、やっても意味がない


身体を鍛えるのに、長い時間をかけなければならないというわけではありません(「痩せる」ことと勘違いしないでくださいね)。とはいえ、大半の人がじっくりと時間をかけて鍛えているという事実は、おそらく良いことなのかもしれません。ここではっきりさせておきましょう。鍛え抜かれた体が、あっという間に手に入る特効薬などありません。魔法の呪文だってありません。その一方で、「健康的なエクササイズとは、1日も欠かさずにジムに行き、何時間もかけてトレーニングに励むこと」ではないとする新しい研究が数多く発表されています。

カナダのマックマスター大学の研究グループが発表した研究から、エクササイズは1日20分で十分な場合もあることがわかっています。

つまり、こういうことです。たしかに、より簡単に、また、より短時間でエクササイズを行う方法はあるのですが、効果を得るためには運動の強度を上げる必要が出てきます。これは「高強度インターバルトレーニング(HIIT)」と呼ばれるもので、以前にも米LHでご紹介しました。けれどもParr博士は、インターバルトレーニングはたしかに、エクササイズの時間を短縮し、短期間で結果を得るには良い方法だが、より大きな努力を必要とする、と釘を刺しています。1日15分のエクササイズを毎日行えば効果は出ますが、ほとんどの人はつらくなり、数日も経たないうちに投げ出してしまうでしょう。いつものことですが、「自分にはどういう運動が適しているのか」をかかりつけの医師に相談した上で、ゆっくりと始め、強度と時間のバランスがとれた自分だけの「スイートスポット」を見つけてください。エクササイズに毎日1時間かける余裕があるのであれば、それを無理やり30分に詰め込んで自分の首を絞めるような真似はしないでください。30分の高強度ワークアウトに耐えられるという方には、「がんばって」のエールを送ります。

たしかに、定期的に繰り返し行うエクササイズには大きな健康上のメリットがあります。でも、「1日も休まずに運動するなんて、どうせ自分にはできっこない」という人でも、もし余裕があるなら、今すぐぜひ散歩に出かけてください。たとえ30分でも、その散歩が大きな違いを生み出します。どんな活動であれ、体を動かすのは良いことです。明日もやれる自信がないからと言って、体を動かすせっかくの機会を無駄にしてはいけません。


迷信その4:体の電解質やミネラルを補うため、運動時にはスポーツドリンクを飲まなければならない


これは、当初の意図から外れてしまった迷信のひとつです。Parr博士は、「1時間以上続く高負荷の運動では、パフォーマンスを向上させるためにスポーツドリンクは重要です。マラソンやトライアスロンを思い浮かべてください。スポーツドリンクは、汗で失われた水分や、激しい運動を行う上で筋肉がもっとも必要とする燃料の糖分(グルコース)を補ってくれます」と説明します。では、低負荷の運動についてはどうでしょうか? 仕事帰りに毎晩30分間トレッドミルでランニングするだけ、または週末に自転車で町中を走るだけ、といった場合は、まったく必要ありません。「低負荷の運動や短時間のエクササイズには、スポーツドリンクは必要ありません。それどころか、ダイエットのために運動している人にとっては要注意です。せっかくエクササイズでカロリーを燃やしても、スポーツドリンクに含まれるカロリーによって、プラマイゼロになってしまうかもしれませんからね!」

これは良い指摘です。砂糖たっぷり、高カロリーのビタミンドリンクやエナジードリンクの広告は、この点にほとんど触れません。なので、広告を見るとつい、「ジムに行くなら買っていかないと」と思ってしまうのです。こうしたドリンクは、必要な人にとってはとても有益で、それなりの意味もあるのですが、適度の運動量であれば、たいていは水で十分です。そう指摘するのは、Parr博士だけではありません。ただ、スポーツドリンクメーカーは異議を唱えるでしょう(事実、「ゲータレードスポーツ科学研究所」は、丸々1ページを割いて、なぜスポーツドリンクがすべての人たちに有益かを説いています)。


迷信その5:運動前にストレッチを行うとケガをしない


この迷信は物議をかもしています。賛否両論が巻き起こっており、両陣営は互いに確固たる論陣を張っていますが、ストレッチに関する混乱の原因は、多くの人たちが「ストレッチ」と「ウォーミングアップ」を混同しているという事実に行き着きます。激しい運動の前にウォーミングアップすることは非常に重要ですし、ウォーミングアップはケガも防いでくれます。けれども、ストレッチは、よく言えば「悪影響はない」のですが、最悪の場合はパフォーマンスを阻害することがわかっています(ノーサンプトン大学が実施した、2011年の研究がそう結論付けています)。

米疾病対策センター(CDC)でさえ、ストレッチはケガの予防にはならないと言っています。米LHは以前にこのトピックを取り上げ、さらには、ストレッチをウォーミングアップと混同するという失態を犯しました。どうかみなさんは混同しないでくださいね。運動を始める前には、正しいウォーミングアップを必ず行ってください。ウォーミングアップには、体の柔軟性を高めるストレッチも含まれるかもしれませんが、時間をかけたストレッチは、長時間の仕事の合間にデスクで行いましょう。


迷信その6:運動しても、筋肉がつくだけで痩せない


率直に言いましょう。エクササイズを始めても、そのほかの生活習慣が「最適化」されていない限り、ほとんどの人はすぐに体重が減ったりしません。そして残念なことに、始めてすぐに効果が現れないため、多くの人が「エクササイズなんて役に立たない」「痩せるにはやっぱり食事制限だ」と思い込んでしまいます。けれども、Parr博士によると、そうではないようです。「これはよくある誤解です。この誤解を招いた責任の一端は、食事制限のみ、あるいは食事制限とエクササイズを組み合わせて痩せようとしている人に比べ、エクササイズだけで痩せようとしている人のほうが体重の減りが少ないことを示した研究結果にあります。この誤解が広がったのは、摂取カロリーを減らすほうが、エクササイズで同量のカロリーを燃焼させるよりも楽だからでしょう」

多くの人にとって、食生活を改善したほうがより大きな効果が望めるのは事実かもしれませんが、Parr博士によれば、「エクササイズをすると筋肉量が増えてしまい、結果として体重は減るどころか増えてしまう」という考え方は事実ではないそうです。「エクササイズ、特に筋トレをすると筋肉の量は増えます。筋肉が増えれば、体重は減らずに増えると信じている人たちもいます。エクササイズは筋肉の増加につながるかもしれませんが、痩せるためにダイエットしている人にはそんなことはおそらく起きません」とParr博士は言います。「実際、減量すると、脂肪と筋肉の両方を失う場合がほとんどです。けれどもエクササイズは、筋肉の維持と脂肪の減少を促進します。減量中に筋肉が減ると、普段の代謝率の低下につながります。ダイエットのあとに体重がリバウンドしてしまうのはそのせいです。エクササイズは、筋肉量の減少を抑えることで代謝率を維持し、リバウンドを防いでくれる可能性があります」

あなたの健康にとって何よりも大事なのは体重ではないことを忘れないでください。エクササイズとダイエットを組み合わせれば、減量に効果的なだけではなく、より健康的な生活を送る上での強力な武器となります。

エクササイズは、減量のほかにもメリットをもたらしてくれます。たとえば、糖尿病や、さまざまな癌のリスクを減らしたり、不安や鬱状態を改善したりと、健康全般にとても良い影響を及ぼしてくれるのです。


迷信その7:エクササイズを始めればすぐに痩せられる


これは、「迷信その6」の逆です。エクササイズに時間を費やしても望んでいた結果が得られず、ほとんどの人がやる気をなくしてしまうのは、この迷信のせいです。

注意すべき点は、エクササイズは減量に効果的だとはいえ、さんざん繰り返されてきた「摂取カロリー<燃焼カロリー=痩せる」といった単純な数式にはならないということです。仮に、1時間で1マイル(約1.6km)歩くと約100kcalを燃焼するとします。しかし、それと同じ時間イスに座っていても、わずかですがカロリーは燃焼されます。では、エクササイズで体重を落として得られる真のメリットとは何だと思いますか? それは、次第に身に付いてくる、強い運動に長い時間耐えられる体力です。

CSPIは、「エクササイズを始めればすぐに痩せられる」という迷信を論破しています。実際は、エクササイズを続けていくうちに、ウォーキングやランニングのスピードは上がり、歩く距離や時間が長くなるはずです。1マイル(約1.6km)ではなく5マイル(約8km)を歩いたり走ったりすれば、約500kcalを燃焼します。時間はかかりますが、減量の効率は、家で座っているよりも徐々に向上していきます。ということは、トレーニングを続けるうちに、体重はますます落ちていくわけです。先ほども言いましたが、エクササイズの減量上のメリットと、健康上のメリット(こちらはすぐにも実感できるでしょう)を混同しないことが重要です。


迷信その8:筋肉をつけるにはサプリメントが必須


残念ながら、これも一部の人たちにしか当てはまらない迷信で、ほとんどの人には関係ありません。ただし、サプリメントの宣伝からは、そうとはわからないでしょう。サプリメントはたしかに、ボディービルや筋力トレーニングに打ち込んでいる人にとって役に立ちます。けれども、健康のため、あるいは少し筋肉をつけるために、週に2、3回ウエイトトレーニングをやる程度、といった普通の人には、クレアチンやプロテインシェイクは必要ありません。

Parr博士はこう説明します。「筋肉を大きく強くしたいのであれば、より多くのタンパク質が必要なのは本当です。しかし、タンパク質は食べものから簡単に摂取できます。つまり、サプリメントは不要なのです。実際に、ほとんどのサプリメントに含まれるタンパク質は、牛乳や大豆を原料にしています。メーカーにお金を払って、食べものからタンパク質を抽出してもらい、それを買い戻しているようなものなのです。それに、食べものからタンパク質を摂取すれば、ワークアウトの燃料として必要なエネルギー(カロリー)や炭水化物も同時に得られます」

味が好きで飲んでいるのであれば、プロテインシェイクをやめろとは言いません。でも、それは食事を1回別にとっているのと同じだ、ということを忘れないでください。もし家に帰って夕食をつくるつもりなら、プロテインシェイクは摂取する必要のないカロリーということです。タンパク質やビタミン、そのほかの栄養素を豊富に含んだ食事をつくれば、シェイクよりも完璧なバランスの栄養が摂れるでしょう。もしあなたが、毎日欠かさず何時間ものウエイトトレーニングに取り組む「本気のボディービルダー」なら話は別ですが、普通の人であれば、食べものや飲みもの以外に摂取するサプリメントはどれも、あまり効果はなさそうです。


迷信その9:若いときに運動していない人が、年を取ってから始めるのは危険


健康のためにエクササイズを始めるのに遅すぎるということはありません。ただし、取り組み方には注意が必要です。エルサレムのハダサー医療センターと、ヘブライ大学ハダサー医科大学が、2009年に1800人以上の高齢者を対象に行った研究が発表によると、エクササイズを行う高齢者や、年を取ってからエクササイズを始めた高齢者は、エクササイズを行わない高齢者と比べて長生きで、晩年をより健康に過ごせる可能性が高いと結論付けています。

CSPIは、運動開始年齢にまつわるこの迷信についても反論しています。また、健康情報サイト「WebMD」の記事では、中年・高齢期からエクササイズを始めると、むしろ体に毒なのではないかと心配する人たちのために、エクササイズと高齢者に関する迷信をたくさん取り上げています。ポイントは、自分の年齢と健康状態に見合った運動を見つけること。そうすれば、先ほども述べましたが、記憶や不安、鬱状態、あるいは関節炎や関節の痛みなどに対して、健康上のメリットがすぐにも現れてくるでしょう。


迷信その10:運動は「ジムでやったほうが効果的 vs 家でやったほうが効果的」


裏腹の関係にある迷信ですが、ここでは、「ジムで運動するほうが家で運動するよりも効果的だ」「いや、その逆だ」といった議論に参加するつもりはありません。どちらの陣営にも言い分はあって、双方に異議を唱える研究も存在します。ここで重要なのは、「どちらか一方が優れている」という考え方をやめて、いろいろな人がいろいろな方法でエクササイズを行っているという事実を念頭に置くことです。

2008年に発表された研究を引用した「ニューヨーク・タイムズ」の記事によると、自宅にジムがある人は、ない人に比べてエクササイズを始める傾向が高いものの、長期的に継続する可能性は低いようです。とはいえ、ホームジムは、「長い目で見てエクササイズを継続させるのに効果的だ」とか、「よりやる気を起こさせる」という結論が出たわけではありません。この研究でわかった本当に重要なことは、エクササイズを始めて、くじけずに続けようとする自らの意志を信じることでした。運動器具が自宅の地下室にあるか、遠く離れたジムにあるかの問題ではなかったのです。

自らモチベーションを高め、あきらめずにがんばれる人たちのほうが、ホームジムを有効活用する傾向にありました。反対に、エクササイズを続ける自信がない人たちは、ジムの会員になったり、ワークアウトを習慣化したりするほうが良い結果が生まれました。結局、この迷信はどちらも間違いであり、ベストなワークアウトとは実のところ、自宅であれジムであれ、あなた自身がモチベーションを高めて目標に向かって走り続けられるかどうかにかかっているのです。



これまでの例にもれず、ご紹介した迷信は氷山の一角にすぎません。エクササイズの通説とされていて、完全なウソではないにせよ、真実でもないかもしれない説は、ほかにも山ほどあります。多くの迷信についてはいまだ研究中です。ですから、真実を知る科学者や医師は、患者や市民に対して、ケガをしたり、挫折感を覚えたり、あきらめたりすることなく、ワークアウトから最大限の効果を得る方法を教える必要があります。エクササイズにまつわる迷信のいくつかを検証したこの記事をきっかけに、自信をもってエクササイズを再開していただけたらと思います。

もし何かエクササイズに関する疑わしい説に出くわしたら、「食に関する10の都市伝説」の最後に書かれているアドバイスを思い出して、その誤りをご自身で暴いてください。その主張を裏づける研究、あるいは、身元のはっきりした専門家の発言が引用されている、信頼性の高いソースを探してください。巷には、エクササイズに関する紛らわしい情報があふれています。それらに対する「懐疑的な眼差し」をもち、反対の証拠を突きつけられたときには進んで持論を捨て去る態度をもてば、エクササイズでもきっと大きな効果が得られることでしょう。


Alan Henry(原文/訳:阪本博希/ガリレオ)
Photo by Shutterstock.

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    友清哲

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