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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,,,,,,  07:00 AM

管理栄養士に聞いた、飲んで食べても太らないダイエットレシピ

管理栄養士に聞いた、飲んで食べても太らないダイエットレシピ

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マイロハスより転載:ビールがおいしい季節。夜、仕事のあとに食事といっしょにビールを楽しむ人も多いのではないでしょうか。でも、ビール(アルコール類)を飲みながら食べると太るイメージがあります。「飲むときはごはんを控えよう」とつい思いがち。でも、じつはダイエットの敵はアルコール×食事ではなく、アルコール×食事の栄養バランスなのです。


覚えておきたい、理想的な栄養バランスって?


食事の栄養バランスに気をつければ、飲みながらの食事でも、ダイエットができると話してくれたのは、管理栄養士の柴田真希さん。週5で飲むほどのお酒好きです。柴田さんによると、たんぱく質15%、炭水化物50~65%、脂質25%以下が理想的な栄養バランスと言われているのだそう。飲み会や外食のときなどもこのバランスで注文すれば、飲みながらの食事でも太ることはないとか。ちなみに割合(パーセント)は、厳密でなくても、大体でよいとのこと。ポイントは、脂質を抑えることです。

意外なのは、炭水化物が約6割ということではないでしょうか。ダイエット中、もっとも控えたくなる栄養ですが、体にとって主要なエネルギーです。お米の場合だと白米よりも玄米のほうが太りにくいと言われています。またそばとうどんだとそばのほうが太りにくいのです。これは、玄米やそばは低GIだから。パスタでも精製する前の小麦で作られた全粒粉なら低GIです。GIは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す数値です。GI値が高いと食後の血糖上昇が急で太りやすくなります。ダイエットを意識するなら、GI値が低い食品を摂り入れることです。

GI値の低い炭水化物を選んで摂り入れると栄養バランスもよく、しかもダイエット効果もあるというわけです。そんな低GI食品を取り入れたおうちで簡単にできるダイエットレシピを柴田さんに教えていただきました。


食べごたえもある低GIハンバーグのレシピ


豆腐えんバーグ

<材料>(小8個分)

木綿豆腐 200g
鶏ひき肉 200g
ねぎ 1/2本(50g)
しいたけ 2個(30g)
ごま油 大さじ1
黒ごま・白ごま 適量
青じそ 4枚

A 
えん麦 10g
卵 1/2個(30g)
生姜すりおろし 小さじ1
醤油 小さじ1
塩 小さじ1/4
胡椒 少々

作り方

1.ねぎ、しいたけをみじん切りにする
2.ボウルにAの材料を上から順番に入れて、よく混ぜる
3.2に木綿豆腐を崩しながら加え、手でよく混ぜる
4.フライパンにごま油を入れて熱し、3を8等分にし、形を整えながらのせる。そこに黒ごま、白ごまをのせて蓋をする。この状態で中火~弱火で2~3分焼く
5.4を裏返してさらに弱火で2~3分焼く。青じそを敷いた器に盛り付ける


こちらのレシピの中ではえん麦が低GI食品です。えん麦が入ることで、もっちりと食べ応えのあるひと品になります。これに玄米、野菜のみそ汁をプラスすれば一食に。

おいしい食べ物があればお酒ももっとおいしくなるはず。「おいしい、と思って食べることは体にとってもいいこと」と柴田さん。必要な栄養をバランスよく摂りながら、ヘルシーな体づくりを目指して! 体も気持ちもハッピーになること間違いなしです。



[カラダマネージャー, えんばく生活]

(高田 薫)
Photo by PIXTA.

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