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春野ユリ春野ユリ  - ,  11:30 AM

あなたのランニングを飛躍的に向上させる方法、知っていますか?

あなたのランニングを飛躍的に向上させる方法、知っていますか?

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ランニングをしていると、誰でも停滞期に入るときがあります。タイムが頭打ちになるので、「これが自分の限界なのか」と思ってしまうものです。ランニングの成長の停滞はよくあることですが、ありがたいことに、ほとんどのランナーは一生懸命に努力をすれば、次なるレベルに到達できます


停滞期を乗り切る方法を語る前に、まず成長し続ける方法についてお伝えしましょう。それは、ミスを回避することです。

以前、ゆっくり走った方が良い理由についてお話ししたことがあります。その理由とは、

  • 十分な睡眠がとれていないから(体力の回復とトレーニングへの適応力に悪影響を与えてしまう)。
  • 総合的なストレスレベルが高くなりすぎるから。
  • ダイエットをしているとランニングにはプラスにならないから。
  • 速く走るには天候が良くないから。
  • いつものロングラン(長距離走)をしていないから。
  • 実行中のトレーニングプログラムにはさまざまな走行ペースは含まれていないから。
  • 十分に走り込んでいないから走行距離を伸ばす方法はこちらを参照のこと。

上記の項目をすべてきちんと整えられると、ランニングはずっと楽になります。気分がもっと良くなり、もっと速く走れて、エネルギー量が増え、以前ほど怪我をしなくなるはずです。素晴らしいことだと思いませんか?

私はそんな状態を思い浮かべるだけで気持ちが舞い上がってしまいます。しかし、トレーニングがきちんと決められていて、ランニングもあなたの生活のおかげでよくなっていても、やっぱり停滞期は訪れます。自分がいつの間にか、恐ろしいランニング停滞期にはまってしまっていることに気づくかもしれません。そのときはどうしたらいいのでしょうか。

答えは簡単です。「次の明快な一歩」を踏み出すのです。


「次の明快な一歩」の概念


このアイデアはコロラド大学クロスカントリー・ヘッドコーチであるMark Wetmore氏の発案です。『Running with the Buffaloes』を読んだことがあるなら、アメリカで最高の長距離走コーチの1人についてさらに造詣を深められるでしょう。

そのアイデアは単純明快です。すなわち、必ず以下に書き出したトレーニングの項目のどれか1つか、もしくはそれ以上の単純なステップへ踏み出さなければいけない、ということです。

  • 週の走行距離
  • 体力
  • ワークアウト
  • 長距離走
  • クロス・トレーニング(交差訓練)
  • 長期的な持続

成長するには、必ずしも、今までより多くのことをする必要はありません。何か新しいことに、挑戦するだけでいいのです。結局、今までと同じことをしていても先へは進めないのです。そして、今まで一度もやったことの無いことに挑戦するには、今まで一度もやったことの無いことに挑戦しなければならないのです(知見をありがとう、Jay)。

本質的には、ここで話しているのは前進することです。トレーニングはA地点からB地点へ前進しなければというような考え方です。現在5キロを27分で走っていて、それを25分に縮めたいと思うなら、そのフィットネスのレベルまで成長しなければなりません。それに応じて、トレーニングは目標に到達させてくれるものになるように改善させなくてはならないのです。

こうした項目の1つずつを論じて、次のレベルまで達する方法を、示していきたいと思います。


停滞期を突破するには走行距離を増やす


この項目は単純です。週ごとの走行距離を増やしてください。走行距離に関しての一般的なルールは「長ければ長いほど良い」です(安全にもっと長距離を走れるならという前提です)。

走行距離を増やすと辛抱強くなります。また、効率の良いランニングフォームにすることで燃費が良くなり、今までより長時間の速い練習を受け入れる力が高くなります

何年も前に私は以下のように書きました

ランニング初心者の一番の障害となるのは、有酸素容量が足りないことです。つまり、持久力が欠如しているのです。 初心者は走る距離を増やして辛抱強く自分の体力を向上させて、先月より今月は少し多く走れるようにならなくてはなりません。 ひとたびそれを理解すると、レースのタイムはシーズンごとに劇的に良くなります。

良い目標とは週の平均走行距離を増やして年に5-10マイル増やすことです。だから、毎週確実に20マイル走れるなら、来年は25-30マイル走るようにして、翌年は35-40マイル走れるようにしてください(1マイル=1609メートル)。

私がランニングを始めてから最初の8年の間、以下のように走行距離をうまく活用しました。

  • 1999年:週に20マイル
  • 2000年:週に25マイル
  • 2001年:週に30マイル
  • 2002年:週に40マイル
  • 2003年:週に50マイル
  • 2004年:週に55マイル
  • 2005年:週に60マイル
  • 2006年:週に70マイル

結果はどうなったと思いますか? 猛烈に速く走れるようになった年が3回ありました。2002年(高校3年生でした)、2003年(大学1年生でした)、そして2006年(大学4年生でした)です。理由は、この3つの年は他の年より走行距離の増やし方が大きかったからです。

何度やってもレースのタイムが伸びないことに悩んでいるなら、走る距離を増やしてみましょう。きっと走る速度も速くなります。


レースに勝つには筋力を強化する


別の意見の人もいるでしょうが、私は筋力をつけることで、速く走れるようになると思います。具体的には

  • 怪我のリスクが軽減される(走行距離を増やし、同じ状態をもっと保っていられるようになる)
  • 走り終わりが改善する(体重が重い人の場合)
  • より多くの筋肉がつき、ランニング中の燃費が良くなる

私にとっては、考えるまでもないことです。筋トレは、目に見える確かなメリットをランナーに与えます。よって、パフォーマンスが頭打ちになってしまったら、筋トレを一旦見直しをするときです。最近「Competitor」というマラソン専門サイトにトレーニングの他のあらゆる項目と同様に、筋トレがどのように進歩していくべきかについて記事を書きました。

まだ筋トレを始めていないなら、週に3-4回の頻度で以下のルーティンから始めてみてください。

  • 腸脛靭帯リハビリのルーティン
  • 標準的な定番ルーティン
  • 7分間の筋力トレーニング

自重エクササイズ(自分の体重を負荷にするトレーニング)が快適になったら、トマホーク・ワークアウトのようなメディシンボールを使ったエクササイズに移ってもいい頃です。その後は、ジムでさらに重いウエイトリフティングを始めてみてください。

この単純な移行をすることで、筋トレに適応できるようになり、怪我のリスクを軽減し、高額な装備やジムの会員権が必要になる前に、それらの運動を習慣化できます。


ロングラン(長距離走)をしますか?


この記事の最初の方で私が自分の言葉を引用したことをご記憶でしょうか。「ランニング初心者の一番の障害となるのは、有酸素容量が足りないこと」というところです。ランニング初心者ができる最善のことは、週の走行距離を伸ばすことだけでなく、継続的な成長が定期的なロングランをすることで生まれると知ることです。

今以上に走れるようになりたい人向けに、最低限のロングランに関するガイドラインをいくつかご紹介します。

  • 5キロ走用トレーニング:少なくとも7マイル(約11.26キロ)のロングランをすること。
  • 10キロ走用トレーニング:少なくとも10マイル(約16.09キロ)のロングランをすること。
  • ハーフマラソン用トレーニング:少なくとも15マイル(約24.13キロ)のロングランをすること。
  • フルマラソン用トレーニング:少なくとも18-20マイル(約29-32キロ)のロングランをすること。

これらの最小限の距離はパフォーマンスの伸び悩みを克服したい人のためのものであることを覚えておいてください。2マイル(約3.2キロ)だけロングランをして5キロ走をすることはもちろん可能です。しかし、それはこの記事の主旨に適いません。

さて、ロングランの距離を伸ばすことについて語ってきました。他に何かできることはあるでしょうか。

はい! 着々とロングランを実行すると、ロングラン中にもっと面白いことができます。

  • 最後の2マイル(約3.2キロ)以上を登り坂で終える
  • 最後の2-4マイル(約3.2-6.4キロ)をファルトレク(起伏のある場所でのランニング)を1-2分ごとに繰り返しながら走る
  • 最後の2-6マイル(約3.2-9.6キロ)をレースでゴールするときのペースで終える(このタイプのロングランはハーフマラソンやそれ以上の距離のレースを走るためのトレーニングとしては最適)


速く走るために必要なのは...速く走ること


2011年以来、私は何千ものトレーニングプランを書いてきました。しかし、少なくとも週に1度も速く走っていないランナーがたくさんいるのです。しかし、速く走ることに慣れていないと、決して速く走れるようにならないかもしれません。

速度の速いワークアウトをしたことがないなら、手始めに次のことからどうぞ。

  1. ストライド(歩幅が大きい走法)から始める(近所に険しい丘があるならヒルスプリントをしても良い)
  2. 時間を決め、ファルトレクを行う。例えば、全力で1分間に6レップ(6回繰り返す)したら、2分間楽に走る。
  3. 低強度運動であるテンポ・ラン(最大心拍数の85-90%あるいは、「心地良く頑張る」ペース)のような基本的なワークアウトに集中する。

このようなタイプのワークアウトが心地よくできるようになったときに限り、もっとレースに特化したワークアウトに移行できます。「レースに特化した」ワークアウトとは正確には何でしょうか。それは、単にレース自体と似通ったワークアウトのことです。

  • 5キロ走用トレーニング:5キロ走をゴールするときのペースで1マイル(約1.6キロ)走ることを3回繰り返し、最後に1分間のジョギングで回復する。
  • 10キロ走用トレーニング:10キロ走をゴールするときのペースで2キロ走ることを5回繰り返し、最後に1分間のジョギングで回復する。
  • ハーフマラソン用トレーニング:テンポペースで4マイル(約6.4キロ)走り、10キロ走ペースで1000mを4回走る。最後に1分間のジョギングで回復する。
  • フルマラソン用トレーニング:18マイル(約28.9キロ)の最後の10マイル(約16キロ)をフルマラソンをゴールするときのペースでロングランする。

こうしたワークアウトが、ゴールのあるレースで具体的に求められることをどれだけ模倣しているかわかるでしょうか? それが特化の仕方です。どれをするのも容易ではないので、これらのワークアウトをする準備が整っている状態にしておいてください。


フィットネス促進のためのクロストレーニング


はい、はい。わかっていますよ。クロストレーニングにはウンザリすることを。プールランニング、サイクリング、エリプティカル・トレーニング(ペダルを踏むと、足が楕円形を描くように作られている運動器具運動)は純粋にランニングだけをしたい人には、すべて拷問みたいなものです。どうして走ることができるときに、泳ぐようなバカなことをするのでしょうか。しかし、クロストレーニングは嫌われている分だけ、膨大な恩恵を与えてくれて、自分のランニングの形を完全に変えてしまうぐらいの可能性を秘めているのです。

それをすると、ほとんど怪我をすることも無く持久力を高められます。筋力とさまざまな動作のパターンを発達させるにつれて、怪我を防止することに役立ちます。

私が好きな有酸素クロストレーニングの形が2つあり、それはプールランニングとサイクリングです。理由は、この2つはランニングに似ていて、フィットネス効果を高めると、ランニングにも効果が出るからです。また、たいした怪我のリスクもありません。

これらは、走行距離を伸ばすようなトレーニングに加えるのが一番です。楽なレベルで実践して、すでにしていることに足してください(たとえば、ランニングをサイクリングに置き換えたりしないでください。でないと本来の目的を損ないます)。

次のトレーニングサイクル中に、2時間強の楽にできるクロストレーニングを週間計画に加えるようにしてみましょう。それに関するガイドラインは以下の通りです。

  • ほとんどのランナーは少なくとも週に1日は純粋に休息する日を設ける。それにより、オフの日にクロストレーニングができるときは、午前中にランニングをして午後にクロストレーニングという二重構造にすることもできる。
  • この場合の努力は、楽かつ、ほどほどの大変さでなくてはならず、「過酷」であってはいけない。過酷さはレースに特化したワークアウトのために取っておくこと。
  • どんなエクササイズをしているときでも必ず良いフォームを用いること。

クロストレーニングはフィットネス効果を増し、怪我のリスクを軽減しますが、ほとんどのランナーは単にやりたがりません。実際、ランナーの怪我防止プログラムのために私がMatt Fitzgerald氏にインタビューしたとき、彼は自分の書いたクロストレーニングの本の売れ行きが悪いのは、ランナーが単にクロストレーニングが好きではないからだと言っていました。そうは言っても、クロストレーニングはランニングパフォーマンスの伸び悩みを打開するために自在に使える新たな手段なのです。


総まとめ


パフォーマンス停滞期の脱出方法がこれでわかったでしょう。今なら次の自己ベストを出す走りに必要なことが正確にわかっているはずです。しかし「進歩を続けるには、変化し続けなければならない」という落とし穴があります。

走行距離を増やし、さらにレース向けのワークアウトをして、新しい自己記録を出すと、その自己記録を出す前にしていたトレーニング方法には戻れないのです。

私自身のことを例に出します。私はクロスカントリー8キロ走(26:19)の自己ベストを出すのに、何か月もの間、週に80マイル以上走り、何時間もクロストレーニングをして、吐き気がするほどのワークアウトをしました(文字通り吐きました)。そして、毎日、コーチとチームから背中を押されていました。

2人の子供がいて、その養育責任がある私には、以下のものが欠けています。

  • 毎日2時間エクササイズ(加えて、筋力増強ワーク、筋力ストレッチ運動、回復運動も)する時間
  • 自分の思うことが実現可能だと背中を押してくれるチームメイト
  • ダメになりそうなとき何とかしてくれるトレーナー
  • 神の姿を見るほどのワークアウトをしたくなる意欲

私は8キロ走では絶対に自己ベストは更新できないと確信しています。これ以上進歩しようが無いからで、既に自分にとっての最高レベルまで到達しているからです。しかし、ほとんどのランナーは半世紀近くもトレーニングを続けてきたわけでもなく、大学でもプロのランナーとしても走ったことも無いので、成長の余地はたっぷりあります。

そういうわけで、この記事の読者のことを思うと、とてもワクワクします。皆さんには今まで以上に速く走れる可能性が大いにあるわけですから。賢くトレーニングをして、常に長期的に考え、進歩前進することに集中していれば、きっとできるはずです。


How to Break Through a Running Plateau | Strength Running

Jason Fitzgerald(原文/訳:春野ユリ)

  • ,,,,,,,, - By 香川博人LIKE

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