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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  10:00 PM

つらさに見合う効果あり? 暑さに負けずトレーニングをするメリットとは

つらさに見合う効果あり? 暑さに負けずトレーニングをするメリットとは

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汗だくでヘトヘトの状態が好きな人なんていません。太陽にじりじりと焼かれるような日は、エアコンの効いたジムでワークアウトしたくなるのも当然です。けれども、暑さを耐え抜けば、トレーニングが楽になるだけでなく、気温が下がった時の持久力も向上します

暑さの中でのトレーニングは危険を伴います。気温が高い時に走る場合の、常識的な注意事項はおわかりですよね。中でももっとも大事なのは、十分な水分補給(飲みすぎるくらいでも良いのです)と、吐き気やめまい、だるさなど、熱中症の症状を感じ始めたら、トレーニングをやめて助けを求めることです。暑い環境でも走れる体力をつけるのは素晴らしいとはいえ、無理は禁物です。我慢できないほど気温が高い時は外に出ないでください。また、都会に住んでいる人はスモッグやオゾン濃度に注意しましょう(気温が上がると悪化します)。


暑い日の運動がつらいのはなぜか


ランニングはつらく、暑い日もつらい。だから、暑い日のランニングもつらいのです。けれども、問題はそれだけではありません。暑い日の運動は、必要以上にきつく感じられます。

暑い日に頑張ると、オーバーヒートする前でもだるさを感じます。学術誌「European Journal of Physiology」で発表されたある研究では、被験者のサイクリストたちは、摂氏35度の研究室でトレーニングをした時のほうが、摂氏15度で同じトレーニングをした時よりスピードが落ちました。これに関しては納得できます。でも、不思議なのは、オーバーヒートしたためにスピードが落ちたわけではなく、「はじめから」動きが鈍かった点です。どうやら脳が身体の動きを鈍らせたらしく、単に「暑い」という事実だけで、積極的にエネルギーを節約しようとしていたのです。

トレーニングを続けると、身体は熱を帯びてきます。別の研究では、被験者たちに疲れ果てるまで自転車を漕いでもらいました。すると、スタート時の気温に関係なく、被験者たちが完全に体力を消耗したのは、深部体温が摂氏40度に達した時でした。学術誌「Journal of Applied Physiology」に掲載されたこの研究で、深部体温が40度に達するまでにもっとも時間がかかったのは、水分に反応するクーリングウェアを着ていたアスリートでした。運動する時に、キンキンに冷えた飲み物を飲み、頭から水をかぶると、これと同じ効果が得られます。体温を低く保てば保つほど、つらいトレーニングを長く続けられるのです。

とはいえ、ただ身体を冷やせば良いというわけではありません。コップ1杯の冷たい水を頭やお腹にかけたところで、涼しいのはほんの一瞬ですし、クーリングウェアは、生理学の研究室から一歩外に出れば実用的とは言えません。では、実際の状況で何が起きるのかを見ていきましょう。


身体は、汗をかくことで体温を下げようとします。汗は、皮膚の表面から蒸発する際に、熱も一緒に奪っていくからです。しかし、蒸し暑い日は空気中がすでに水蒸気でいっぱいなので、汗はなかなか蒸発しません。ですから、「暑さ」といっても、実際は「暑さという感覚」であって、熱と湿気が結びついた状態を指しています。下の暑さ指数チャートを見るとその関係がわかります。


150805_run_health_heatindex.png気温と湿度から導き出される、暑さ指数。黄色は注意/オレンジは警戒/濃いオレンジは厳重警戒/赤は運動中止を表す。[参考:Wikipedia


暑い時(かつ湿度の高い時)には、走るスピードが落ちます。こちらのようなチャートを見れば、どのくらいスピードが落ちるのかを正確に予測することも可能ですが、実際は、暑さに対する慣れと、体のサイズで変わってきます。

そう、落ちるスピードは、どれだけ鍛えているかではなく、身体のサイズによって変わるのです。体格の良い人は筋肉や脂肪、またはその両方が多くなります。筋肉は熱を生み出し、脂肪は断熱材の役割を果たします。一方、身体の小さい人は熱の発生量は少なく、熱を発散させる皮膚面は増えます。古くから知られている、体表面積と熱発散の関係を示すアレンの規則のことですね。暑い日のレースでは、小柄なランナーのほうが速く走れます。

鍛えたほうが暑さに強くなると考える人もいますが、その反対もまた然り。鍛えれば鍛えるほど、激しい運動が得意になり、身体が発する熱も増えていくからです。

体型を変えることなく(体型を変えるのは可能ですが、短期的な解決策にしかなりません)、暑さに耐えて運動できるようになるにはどうしたら良いでしょうか。その答えは簡単。暑い中でトレーニングを積めばいいのです。


暑さに慣れる方法


暑い時にトレーニングを積めば、暑さに負けず走れるようになり、ひいてはもっと速くなります。

仮に、あなたは今年の夏じゅう、すべてのトレーニングを屋外でこなすことにしましょう。一方、あなたの双子の片割れは、エアコンの効いたジムでまったく同じ内容のトレーニングを行ないます。そして、8月の暑い盛りの週末に5キロメートルマラソンに出場した場合、どちらが勝つと思いますか? そう、勝つのはあなたです。

万が一、8月のマラソン開催日当日が季節外れの涼しさだったとしても、暑さの中でヒート・トレーニングを積んでいますから、勝つのはあなたです。ヒート・トレーニングには、血管の血流量を増やすという魔法の効果があります(身体を冷やすためには皮膚の血流を促したほうがいいのですが、筋肉にエネルギーを運ぶための血流も十分にあるわけです)。その効果はさながら、マイルド、かつ合法的な血液ドーピングといった感じです。

とはいえ、良いことばかりではありません。暑さに慣れるには努力を要します。夏じゅうずっとエアコンの効いた室内にいて、たまに思い切って外に出て運動するだけでは不十分です。「European Journal of Applied Physiology」に掲載されたある研究によれば、暑さの中での運動に取り組まなかった人は、暑さに対する耐性が春と秋で変化しないことがわかっています。ヒート・トレーニングで効果を得たいなら、そのための努力が必要です。

アメリカ陸軍が開発した、暑さに順応するトレーニング計画案は、暑さに慣れたい人にとっての良い手引きです。この計画案によると、毎日最低でも2時間は外で活動し、その一環として、心血管運動(ランニングやサイクリングなど、心拍数が上がるエクササイズなら何でも)を行なわなければなりません。

2週間ほど経てば、暑さに慣れてくるでしょう。ただし、トレーニングの効果は始めてから数日で実感できるかもしれません。

はじめからトレーニングをすべてこなせると考えてはいけません。脳はまだ、「身体はとても疲れていてスピードを緩めなければならない」と思わせようとしていることをお忘れなく。労働者向けセーフティーガイドラインで、トレーニングが現実的であるかどうかチェックしてください。労働安全衛生管理局(OSHA)は、ヒート・トレーニング初日は通常の作業負荷の20%のみに抑え、1週間かけて徐々に100%に持っていくよう推奨しています

また、暑さへの慣れを維持するためには、引き続き暑い環境でトレーニングを積まなければなりません。数日なら休んでも構いませんが、1週間サボったら、暑さに耐える驚異的なスーパーパワーが失われ始めます。陸軍の推算では、3週間サボるとスーパーパワーの75%が失われてしまうそうです。

涼しい季節でもヒート・トレーニングを続けたいなら、長そでとタイツを着用しましょう。これは、2007年世界陸上競技選手権大会の開催地である蒸し暑い大阪でのレースに備えて、一流ランナーのKara Goucher氏が取り入れた方法です(1万メートル走では、アメリカ人初の銅メダルを獲得しました)。Goucherはさらに、レース前の数週間を大阪で過ごしています。熱心なランナーで、有給休暇が余っている方は、この方法をぜひ考慮してくださいね。

また、身体を涼しく保つ方法を米LHが以前ご紹介していますが、それと正反対のやりかたを試してみても良いでしょう。1日でもっとも暑い時間帯に、日の当たるアスファルトの道路を走ってみてはどうですか? いずれにせよ、無理をせずに、新たに獲得したスーパーパワーを楽しんでくださいね。


Beth Skwarecki(原文/訳:遠藤康子/ガリレオ)

  • Illustration by Tara Jacoby.

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