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堀込泰三  - ,,  09:00 PM

習慣に関する4つの神話を暴く

習慣に関する4つの神話を暴く

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習慣の確立は難しいことですが、そのための方法、かかる時間、反復回数の重要性など、巷には怪しい科学があふれています。本当に役立つ情報に集中できるよう、4つの神話を暴きます。


神話1:習慣の確立には21日かかる


「習慣の確立には21日(あるいや28日、30日)かかる」という噂をよく耳にします。しかし、多くの研究によると、それは真実ではないようです。では、なぜそんな神話が生まれたのでしょうか。そこで調べてみたところ、どうやらMaxwell Maltzの著書『Psycho Cybernetics』が事の発端のようです。


心象にそれなりの影響を及ぼすには、最低でも21日間は必要である。整形手術を受けた患者は、新しい顔に慣れるまでに平均21日を要する。腕や脚を失った人は、約21日間「幻肢」が残る。引っ越し後、「我が家」と感じられるようになるには、だいだい3週間かかる。ほかにも、古い心象を新しい心象に置き換えるには、最低でも21日ぐらいかかるという現象がたくさん観測されている。


しかし、腕の喪失に慣れることと、習慣の確立には何の関係もありません。それでも、自己啓発の大御所たちは、この21日間という数字に目をつけ、あらゆるところで神話を拡散しているのです。

これに対し、ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンの研究者らが、詳細な研究を試みました。その結果、習慣の確立にかかる日数は、全体平均では66日と、21日よりもずっと長い期間が必要であることがわかりました。それに、期間は人によって大きく異なり、18日から254日と非常に幅広い結果になりました。研究対象は96人という小規模な実験ですが、それでもこれだけの幅があることがわかったのです。

つまるところ、魔法の数字や特効薬などありません。習慣の確立には時間と努力が必要なことは確かですが、21日たてば体が勝手に動くようになるという期待はしない方がよさそうです。習慣の確立はプロセスであり、カレンダーに書き込むイベントではありません。


神話2:習慣を確立するためには、1日でも間をあけてはいけない


ジェリー・サインフェルドの生産性ハックとして知られる「Don't Break the Chain」は、とてもシンプルなコンセプトのため、広く受け入れられています。その作業に取り組めた日は、カレンダーにチェックマークを入れます。1日でもさぼると、鎖が切れてしまうというわけです。実は、これを言いだしたのはサインフェルドだけではなく、昔から言われている神話でもあります。

しかし、前述の21日神話を暴いた論文に、グッドニュースが書かれていました。たまに1日さぼったぐらいでは、習慣確立プロセスへの影響がないことがわかったのです。反復は重要ですが、無理やり1日も逃さないようにする必要はなさそうです。それでも、サインフェルドの方法がムダというわけではないのでご安心を。プロセスを記録して状況を把握することは、とても重要なことですから。


神話3:生産性ハックは誰にでも効果を発揮する


習慣の確立に最適な方法は人それぞれ違います。それは、表計算ソフトに記録することだったり、有名人のアドバイスに従うことだったり。しかし、人生の多くのことと同様、誰にでも効く万能薬は存在しません。

ライフハッカーでは、過去に数えきれないほどの習慣確立術を紹介してきました。そのすべてに、数々の例と証拠が示されています。でも、万人に共通するハックはありません。人それぞれライフスタイルは異なるし、モチベーションも異なります。Gretchen Rubin著『Better Than Before』では、モチベーションに関する4つのカテゴリーを紹介しています。ほとんどの人が、これら4つのどれかに当てはまるというのが彼女の主張です。

  • 支持者(Upholders):周囲の期待と自分の期待の双方にこたえようとする
  • 質問者(Questioners):すべての期待に疑問を抱き、妥当であると思ったものに対してのみ答えようとする
  • 好意者(Obligers):周囲の期待にはこたえようとするが、自分のためには動かない
  • 反抗者(Rebels):周囲の期待や自分の期待など、すべての期待に反発する


自分がどのグループに属するかを知っておくことで、習慣化の最適な方法を見つけやすくなります。どのグループになるかがわからない場合、ルービンさんのクイズ(英語)に答えるとわかるようになっています。クイズが終わったら、タイプごとのアドバイスが表示されます。たとえば筆者は「質問者」という結果で、それに対するアドバイスはこうでした。


質問者は、ある習慣に価値があると思うと、執着するようになります。ただし、その習慣の健全性と実用性に納得した場合に限ります。気まぐれなものや非効率なものには抵抗します。尊敬する人の指示しか受け入れません。


一見それほど役立ちそうにないアドバイスですが、これが習慣の確立という視点ではとても役に立つのです。このアドバイスの通り、私はその有効性と実用性に納得しない限り何かに取り組むことはありません。ですから、近い将来に私がジュース断食をしていることはないでしょう。周囲への説明責任という方法も、私には不要です。週に4日自転車に乗るという目標を立てたら、ただ行くのみ。一緒に行く人は必要ありません。もし「好意者」だったら、トレーニングの相棒がいると、その人を裏切れないので、習慣化には役立つんだろうなと思います。

ルービンさんの指標に対してどう思うかは別として、けっきょく私が言いたいことも同じです。人それぞれ向き不向きがあるので、自分に合ったアプローチを見つけるには、自分のモチベーションを高める方法について知ることが大切です。


神話4:自分への報酬が効果的


習慣確立に関してよくあるアドバイスに、自分への報酬をあげようというものがあります。アイデアとしてはいいのですが、そればかりに頼るわけにはいきません

Charles Duhigg氏は、著書『習慣の力』において、報酬のみに頼ることの問題をまとめています。


数えきれないほどの研究において、合図と報酬は、それぞれ単独では新しい習慣を維持できないことが示されています。毎朝のジョギングのために身体が勝手に靴紐を結ぶようになるのは、脳が報酬を求め始めたとき、すなわちエンドルフィンまたは達成感を切望しているときに限ります。合図は、ルーチンのきっかけになるだけでなく、報酬をもらえることを切望するようになるきっかけでなければなりません。


つまり、習慣を維持するには、報酬だけに頼っていてはいけないのです。それよりも、Duhigg氏が「習慣のループ」と呼ぶ、システム全体(下図)の問題です。


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悪い習慣を断ち切るには、合図を特定したうえで、変わりとなる報酬を見つけなければなりません。たとえば、毎日のランチでクッキーを食べるのをやめたいとします。そんなときは、まずは合図を見つけることから。クッキーがほしくなるきっかけは、空腹でしょうか? それとも退屈? 低血糖? 最初の欲求をもたらすものは何か、時間をかけて考えてみましょう。

Duhigg氏は、欲求をもたらすものを突き止めるために、いろいろな報酬を試すことを勧めています。そうすることで、欲求の仕組みとその代わりになるものについて知ることができるのだと。

つまり、クッキーという報酬を変えてみるのです。クッキーを食べる代わりに、外に散歩に出てみたり、リンゴを買ってみたり。コーヒーを飲んでみるのもいいでしょう。クッキー以外のことをあれこれやってみるうちに、しっくりくるものがあるはずです。たとえば、クッキーは単にデスクを離れて少し歩き回るためのきっかけに過ぎなかったということもあるでしょう。

このように、欲求と報酬を切り離したら、その習慣を強化できる合図作りに取り組みましょう。Duhigg氏によると、合図は、「場所」「時間」「感情」「他者」「直前の行動」の5つのカテゴリーに分類されます。クッキーがほしくなったら、これら5つについてのメモを取るようにします。数日間もデータを集めたら、クッキーを切望するようになる合図がわかるはずです。あとは、そのデータをもとに、悪い習慣をいい習慣で置き換えればOK。

ここで言いたいのは、合図は報酬と同じぐらい重要だということ。だから、報酬だけに集中せずに、合図を特定して対策してください。これは、いい習慣の確立でも同じです。たとえばエクササイズを始めたいなら、毎朝エクササイズに出かけるという合図と、帰りにスムージーを買って帰るという報酬を選ぶといいでしょう。もっとシンプルに、ランニングシューズをドアの横に置いておくという合図でもいいと思います。


Thorin Klosowski(原文/訳:堀込泰三)

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    香川博人

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