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春野ユリ  - ,  06:00 PM

光と温度と。より良い睡眠を助ける3つのリラクゼーションのテクニック

光と温度と。より良い睡眠を助ける3つのリラクゼーションのテクニック

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MakeUseOf:とくに理由もなく目が冴えて、眠りにつけない辛い夜を過ごしたことは誰にでもあります。夜中に眠れず、起きていてしまうことがときどきあるなら、これから提案することや役立つツールを就寝前に試してみてください。


光をうまく利用する


ベッドに行かなければならないとき、明るい光やスクリーンを見ると、頭がまだ昼間だと誤解してしまいます。これが視床下部(眠気を起こす役目をする脳の部分です)を刺激して、身体の昼夜のサイクルを司るメラトニンの生成を防ぎます。

毎晩、最低30分間(理想的には2時間以上)の緊張をほぐす時間を取って、その間は完全にスクリーンから離れてください。電気が消えたら、消えたままにしておき、外が暗くなってきたら、スクリーンの明るさも落としましょう。電話は「サイレント・モード」に設定して、夜中は一切電話をチェックするのはやめてください。ほんの数秒でも明るい光を見てしまうと、頭が起床する時間だと誤解してしまいます。

でも、睡眠のサイクルをなんとかできるのは夜しかないと考えるのは誤解です。1日を通して体が自然なリズムに乗るようにすることで、就寝時間が近づくにつれて体が自然に緊張を解いていくようになります。たとえ良く眠れなくても、決まった起床時間を守ってください。朝から昼間全体を通して、体が必要とする明るい光を浴びましょう。


お役立ちツール

F.lux (無料): これはMac、Windows、Linux、iOSに対応するアプリで、スクリーンから放射されるブルーライトの量を減らし、夕方の自然な光に似た光を発します。

オレンジ色のレンズのサングラス ($10.99):レンズがオレンジ色のサングラスはブルーライトが目に届くのを防ぎ、体が自然にメラトニンを生成するのを助けますから、夜になると、気持ちがより穏やかになり眠気が増します。

Philips goLITE ($100以上): 小型のブルーライト・セラピー機器です。夜に使うものではありません。毎朝15~30分間、目にブルーライトを浴びせて、エネルギーの増加を助け、冬季うつ病を軽減します。これを使うと、体に24時間周期のリズムが定着します。


温度をうまく利用する


ベッドに入ったとき、暑すぎたり寒すぎたりするだけでも、眠りに入りにくくなります。これに関しては、2つの対策があります。それは体温と寝室の温度の両方を最適化することです。残念ながら実証済みの「ベストな温度」のデータは無いので、自分でいくつかテストをしてみましょう。

1.体温:体が眠る準備をすると、体温が自然に下がって眠気が出ます。これを促進するために、寝る60~90分前に、熱いお湯か、冷たい冷水のお風呂に入りましょう。極端な温度のお風呂には、メラトニンの生成と身体のリラックスを助けることが証明されています。熱いお風呂か、冷たいお風呂か、どちらが効果的かはあなた次第です。

Tim Ferriss氏は自著『4-Hour Body』の中で、眠りにつく1時間前に、5分間氷風呂に入り、1.5~3ミリグラムのメラトニンを摂取すると、「象用麻酔と同じぐらい良く効く」と書いています。

2.寝室の温度:夜を暖かくすごすためには、ベッドのシーツや羽布団に頼るよりも、寝室の温度を自分にとって最適に設定したほうがよいです。国立睡眠財団が推奨しているのは、18.3Cですが、自分で一番合う温度を見つけてください。

お役立ちツール

睡眠トラッキング・アプリ: 自分が眠りに落ちるのに適した温度を知るためには、トラッキングする必要があります。このための睡眠トラッキングするアプリはたくさんあります。

防水温度計:防水温度計でお風呂の温度を正確に計りましょう。これで自分にとってベストな温度がわかります。

Smart Home社のサーモスタット:Smart Home社のサーモスタットを(Nestが一番人気ですが、それ以外にも良い物がいくつかあります)寝室に置くと、各部屋の室温のコントロールが良くできるようになります。


ルーティンをうまく使う


まだまだ実践度も評価も不当に低い睡眠「ハック」は、自分にとって効果的な夜のルーティンを持つだけのことです。これは規則的な就寝時間以上に効果があります。このルーティンには、(テレビを含む)テクノロジーを夜9時以降は遠ざけることから、寝る1時間前に熱いお風呂に入ったり冷水浴をしたりすることまで含まれます。しかし、それ以外のこともあるのです。

睡眠ルーティンは、体が反応して睡眠の準備を整える時間を取るために、就寝時間の少なくとも60分前に始めなければいけません。

心を静める:ベッドに入る前に、それまで頭の中をいっぱいにしていたあらゆることを忘れて、心を空にしましょう。心配でたまらないことがあるなら、それを書き出しておけば、今晩でなく明日考えることにしようと思えるようになります。同じように、翌日のことを気にしなくてもいいと思えるように、明日しなければならないことは書き出しておきましょう。

食事:就寝前に食べるのは避けましょう。でも、朝のグロッキーな感じを避けるために、あるいは、夜中に空腹のあまり胃が痛くなるのを軽減するために、どうしても食べなければならない場合は、必ず推奨されている食べ物にしてください。

エクササイズに注意:エクササイズが頭をすっきりさせるのに役立つというのは本当ですが、就寝前の運動は体を刺激して、心が静まっていても眠れなくなります。睡眠前のルーティンにエクササイズを組み込みたいなら、ヨガやストレッチのような穏やかなものにしてください。

カフェインとアルコールを控える:眠れなくて苦しんでいるなら、アルコールやカフェインのようなあらゆる「薬物」は控えてください。特に、寝る3時間前からアルコールは控えるべきです。カフェインは少なくとも6時間前から控えましょう。

何かリラックスできることをする:頭への刺激(及び視床下部への刺激)を軽減するためにテクノロジーの使用を控えているなら、それに代わる活動は比較的刺激の少ないものであるべきです。ノン・フィクションよりもフィクションを読む、瞑想する、リラックスさせる音楽を聴く、友人とおしゃべりする、といったことから選んでください。

睡眠前のルーティンがどんなものであれ、朝のルーティンと同じく、毎晩同じことを繰り返さなければいけません。それから、自分に効果のあることでないとだめです。夜のルーティンは人によって違いますから、自分に効果のあるものを見つけていくには試行錯誤も必要です。心を静めて体が眠る準備が整った状態で頭を枕に置けるようにする段取りが見つかったら、その試行錯誤も十二分に報われたことになるでしょう。


お役立ちツール

Coach.me (Liftより改称):このアプリは小さな習慣を身に着けさせるもので(f.luxと併用のこと)、睡眠前のルーティンを始める時間を通知して、チェックできるようになっています。これに代わるアプリはAndroidにもiPhoneにもたくさんあります。習慣が身についたら、このアプリは使わなくてかまいません。

Any.do: 私は個人的にはAny.do以上に優れたto-doリストのアプリを見つけられていません。そうは言っても、「就寝前にはテクノロジーの使用は控える」ということを気にすると、紙とペンを代わりに使う方が完璧でしょう。

ストレス解放に効くオイル ($4.99):ストレスを解放するオイルや香りは星の数ほどあります。これを睡眠前のルーティンに加えると、体に「さあ、ストレスを解放して緊張を緩める時間だよ」とわからせることになるので、とても良いです。

***

質の良い睡眠の重要性は語りつくせませんし、就寝時間が近づいてきたとき、どうやってリラックスするかも同様です。上記でご紹介したコツとツールは、眠る前に心を静めるのに役立つことが証明されています。そうは言っても、どれが自分に一番効くかを見つけるのはあなた次第です。

少し時間はかかるかもしれませんが、頭の緊張を解き、活力回復につながる睡眠を助ける方法を認識することは、必ず価値あることになるでしょう。


3 Relaxation Techniques to Help You Sleep Better | MakeUseOf

Rob Nightingale (原文/訳:春野ユリ)
Photo by Shutterstock.

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