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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  01:00 PM

トレーニング・デンシティで効率のいい運動をしよう

トレーニング・デンシティで効率のいい運動をしよう

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長時間仕事をしていたり、友達づきあいの多い人にとっては、運動できる時間が少ないことが、フィットネスの目標達成への最大の難関であるかもしれません。とは言っても、結果を出すために何時間もジムで過ごす必要はないのです。運動の時間を短縮できるいくつかの方法をご紹介します。

短時間かつ効果的な運動へのカギは、トレーニング・デンシティ(密度)という考えかたです。これはインテンシティ(強度)と同じように使われることが多いのですが、まったく同じ意味ではなく、インテンシティとは、その人の最大運動量と比較して、強めに運動することを指しますが、デンシティでは最短時間内でたくさんの運動を行うことを意味します。

これに基づき、Cressey Sports Performanceの共同設立者であるEric Cressey氏は次のように、ジムで過ごす時間を短縮するコツを紹介しています。


1. 時間を決める


ジムでの時間を短縮するもっともシンプルな方法は、必要以上に「休憩」しないよう心がけることです。休憩時間は運動の強度によって異なります。軽度の運動ならば、30秒もしくは1分で十分です。きつい運動を行った場合は、2~3分は必要とするかもしれません。わからない場合は、再開できるまで休憩してもよいですが、あまり長すぎると最後のセットの感覚を忘れてしまいます。


2. 邪魔なものは排除する


セットの途中で携帯から『キャンディクラッシュ』のお知らせのメロディが鳴った場合、集中し続けることは難しいかもしれませんが、我慢してください! 運動するためにジムに来ているのですから、ほかのものはすべて無視するよう、自分に言い聞かせましょう。


3. マシンの種類は最小限にする


マシンの順番を待ったり、ウェイトを付けたり外したり、設定を変更したりすることによって生じるロスタイムの長さには、いつも驚かされます。これはまさにブラックホールと言えます。このようなロスタイムを回避するために、日常的に行うトレーニングの総数を減らし、同時に複数の部位を鍛えられる、複合エクササイズを行いましょう。同様に、多機能マシンを使用することで、操作の手間を減らせます。たとえば、バーベルはスクワット、フロントスクワット、デッドリフト、バーベルランジおよびヒップスラストに使えるので、バーベルだけでもほぼ脚全体の運動ができるのです。


4. 自分の限界の範囲内で行う


ウェイトを軽くするのはかっこ悪いように思えますが、休憩時間をきっちり守っていると余裕がなくなるので、やりたいようにやっていてはジムのフロアに倒れることになります。ウェイトを少しでも軽くすれば、運動を安全に、かつ短時間に行えます。ですから、疲れてきたら、恐れずに数十ポンド外しましょう。

デンシティの強化方法についてもっと詳しく知りたい場合は、以下の記事を参照してください。


7 Ways to Increase Your Training Density | ericcressey

Dick Talens(原文/訳:コニャック
Images by Olga Zelenskaya and Berry.

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