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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  09:00 PM

たくさんのダイエット法が一致して賛成する「3つの大原則」とは

たくさんのダイエット法が一致して賛成する「3つの大原則」とは

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健康的な食習慣について、万人が同意できる見解はそう多くありません。もちろん、脂肪、塩分、炭水化物など、多くのトピックについては、お役所のガイドラインがひとつの基準を示してくれています。

ところが、世の中にはさまざまな食事法の支持者がいて(旧石器時代の食事法を真似た「パレオダイエット」、完全菜食主義、いわゆる「~だけダイエット」など)、こうしたガイドラインとはむしろ逆のことが正しいのだと声高に主張しています。まともに耳を傾けていたら、あっという間に、卵や食パンや低脂肪ドレッシングが体に良いのか悪いのか、わからなくなってしまいます。

ですが、ちょっとした朗報があります。少なくとも、砂糖、トランス脂肪酸、野菜の3つに関しては、ほとんどの人の見解が一致しているのです。退屈この上ない政府のガイドランから、時に物議をかもすパレオダイエット、そして、どう見ても非科学的な「Food Babe」のようなブログ(本人たちは、食の安全問題を追及していると自称しているのですが)に至るまで、どんな立場からも受け入れられている見解が、いくつかは存在するのです。

もちろん、異論を唱える人もいるとは思いますが、これから紹介する3つの原則はきっと、私たちの期待する「総意」に限りなく近いものと言えるでしょう。


原則その1:砂糖の摂取量は最小限に抑えるべし


砂糖についても見解が分かれていないわけではないですが、それは「砂糖は身体に悪い」「いや、身体に極めて悪いと言うべきだ」という程度のことです。

世界保健機関(WHO)は、砂糖と肥満および虫歯との関連性を示す証拠は十分であるとして、「カロリー摂取量のうち添加糖分由来のものが10%を超えてはならない」という厳格な制限を提唱しました。添加糖分とは、食品の原材料には含まれておらず、製造や調理の段階で加えられる糖分を指します。WHOは「5%までに控えられれば、なお良い」とも述べています。

米国政府も、この見解に同意しています。米国農務省の栄養摂取に関するガイドライン「フードピラミッド」では何年も前から、言葉を選びつつも「脂肪分と糖分」の摂取を控えるよう呼びかけています。農務省はそのあとさらに、両者をあわせたカロリーの上限を提唱し、固形脂肪分(Solid Fats)と添加糖分(Added Sugars)の頭文字を取った「SoFAS」というキャッチフレーズを使って宣伝しています。

2015年の改訂案では、さらに踏み込んで、「添加糖分は1日のカロリー摂取量のうち10%を超えてはならず、食品の成分表示に記載されねばならない」としています。その制限に従えば、コーラ1缶またはスターバックスのスムージー1杯で、1日に許される糖分摂取量の80%に達してしまうことになります。

糖分が叩かれる理由は何でしょうか? 糖分は「カロリーだけ」で、ほかの栄養素をほとんど含んでいません。コーラ1缶と同じだけのカロリーを摂るにしても、牛乳を1杯とか、サイドディッシュのサラダとか、ナッツをひとつかみとか、ハンバーガーの一部とかの選択肢もあります。これらを選べば、同じカロリーでも、ビタミンやタンパク質などの有益な栄養素を摂取できます。コーラを飲んだところで、こうした栄養素は何も得られません。

ほかの観点からも、糖分が身体に良くないという証拠は存在します。糖分は体内で、中性脂肪と悪玉コレステロールを増加させますし、糖尿病との相関もほぼ確実視されています。糖分への攻撃の急先鋒である内分泌学者のロバート・ラスティグ氏は、砂糖(中でも特に果糖)を原因として、脂肪肝疾患と、「考えられるあらゆる慢性の代謝性疾患」が引き起こされる、と主張しています。

筆者の見つけた唯一の例外は、米国砂糖協会です。同協会は消費者の糖分摂取量を増やそうとする立場で、砂糖を「健康的な食生活に組み込む」ことは可能であり、砂糖の問題点はそのカロリーの内訳だけだと主張しています。つまり、砂糖協会はどうにかして糖分を擁護しようとしているのですが、それでも結局、糖分批判の根拠のひとつである「砂糖はカロリーだけ」を認めてしまっているのです。


総意その2:加工食品中のトランス脂肪酸を避けるべし


部分硬化油」の精製過程で作られるのが、自然界にはない「トランス」脂肪酸です。部分硬化油は、ドーナツやパイ生地に使うほか、揚げ物用の油としても、マーガリンの主原料としても、見事な働きをしてくれます。もともとは、飽和脂肪酸が「健康的でない」とされたために、トランス脂肪酸はその代用物として広く使われるようになりました。敬遠されるようになったのはごく最近のことです。

なお、今では、飽和脂肪酸はそこまで体に悪いものではないと判明していますが、それはまた別の話です。

ところで、トランス脂肪酸のグループに属するものには、自然界に存在しているものもあり、特に乳製品に含まれています。共役リノール酸に代表されるこうしたトランス脂肪酸は、少なくとも無害であり、むしろ有益かもしれないと考えられています。そのため、トランス脂肪酸を一律に悪玉として切り捨てるのは難しいのです。すべての食品からトランス脂肪酸を排除することは不可能ですし、そうすべきでもありません。ここで「悪玉」トランス脂肪酸と呼ぶのは、自然界に存在しない、部分硬化油に含まれるものだけです。

これらの悪玉トランス脂肪酸は、心臓疾患との相関が指摘されており、おそらく糖尿病や肥満とも関連があると考えられています。ただしトランス脂肪酸は、揚げ物や量産品のカップケーキのようなジャンクフード中心の食生活につきものなので、これらの疾患の真犯人と見るべきかどうかは、判断が難しいところです。実はトランス脂肪酸は、みんなが主張するほどは悪くない可能性もありますが、かといって擁護する人もいないので、今回の記事のリスト入りとなりました。

米国農務省も、トランス脂肪酸を厄介者リストに載せています。トランス脂肪酸は、前述のSoFASのうち「固形脂肪分」に当たります(なお、飽和脂肪酸もやはり固形脂肪分です)。最新のガイドラインでも、摂取を避けるべきリストに含まれています。WHOも歩調を合わせています。また、「自然」食品を愛好する人たちも、パレオダイエットや完全菜食主義のそれぞれの立場から、トランス脂肪酸や、それが含まれる加工食品を避けるよう推奨しています。


総意その3:もっと野菜を食べるべし


これはわかりきったことです。ベジタリアンが野菜好きなのは、言うまでもありませんね。パレオダイエットなどの「自然な」食生活を主張する人々も、私たちの祖先はヒトに進化する以前から、野菜を食生活の一部としてきたと指摘しています。

米国農務省では数年前から、フードピラミッドに代わって、お皿の絵の中に摂取すべき食品群を描いた「マイ・プレート(MyPlate)というガイドラインを使うようになりましたが、その中でも、野菜はもっとも大きな割合で示されています。さまざまな「デトックス」系食事法も、どれも野菜に重点を置いています(固形食を一切摂らないタイプの断食法は除きます)。

例外はまずありません。ただしイモ類に限っては、でんぷん質が非常に多いため、賛否をめぐって議論されることもあります。ですが、葉物野菜などの標準的な野菜に、健康上さまざまな効果があることについては、誰も異論はありません。こうした野菜には、ビタミンと食物繊維が豊富に含まれており、心臓疾患リスクの低さとの相関が認められています。ならば、お母さんの言うことを聞いて、そうした野菜をたくさん食べましょう。

筆者としてはこのリストに果物も入れたいと思っているのですが、そうすると、「一部の果物は糖分が多すぎるのではないか」という話が出てきます。それでも、加工されていない生の果物に関しては、ほとんどすべての人が賞賛しています。


ひとつだけ、注意事項


ただし困ったことに、これらの3つの原則は、まちがったダイエット方法を広めようとする人たちにも、よく悪用されます。それというのも、この3つについては多くの人の意見が一致しているからです。このような人たちは、おかしな主張やセールストークを切り出す前に、まずは誰もが同意するような主張をして、きっかけをつかむのです。

「私たちは食生活の中で砂糖を摂りすぎています」と言われれば、誰だってうなずくでしょう。「汚れのない健康な食生活には、野菜がたくさん含まれます」と畳みかけられたら、ますます賛同するでしょう。その瞬間、彼らはここぞとばかりに、専用デトックスプランやピカピカの新品のブレンダーを売りつけてくるのです。

そうならないためにも、ここに挙げた3つの原則を当たり前の常識と思っておきましょう。これら3つの原則は、健康的な食習慣を心がけるならば、およそどんな食事法を試す際にも覚えておくべきことなのです。逆に言えば、これを押さえておくだけで、出発点としては十分です。


Beth Skwarecki(原文/訳:風見隆、江藤千夏/ガリレオ)

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