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春野ユリ春野ユリ  - ,  09:00 PM

もう初心者は卒業。自分のフィットネスのレベルを知り、次へ進む方法

もう初心者は卒業。自分のフィットネスのレベルを知り、次へ進む方法

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フィットネスをしていると、他のどんなスキルもそうであるように、いつまでも初心者ではいられません。気づかないうちに初心者を卒業してしまう人を、私は今までにたくさん見てきました。そして、そのことがいろいろな問題を誘発しているのです。

自分がもう初心者ではなくなったことを知る方法と、その先に何をするべきかについて、見ていきましょう。


初心者にはいろいろな利点がある


「初心者」と呼ばれたい人はいないはずです。それは基本的に「大したことのできないステージ」にいるという意味であり、練習も大したことがないということです。リフトを正しいやり方でできているか、ランニングの歩幅が正しいかわかっておらず、バーベルのどこを持つべきかといった些細なことを心配する必要があるのかさえ、確かではありません。初心者のトレーニングは単調で、マラソンを走りきるとか、超重量のリフトを頭上に持ち上げるというような面白いことは何もできません。

しかし、良いこともあります。正しいやり方でトレーニングをしていると、その能力はフィットネスのどのステージよりも飛躍的に向上します。例えば、ウエイトリフトを始めたばかりなら、筋肉のグリコーゲン(体内に保存された炭水化物)の貯蔵量が増え、筋肉が急激に強くなります。それと同時に、中枢神経システムが重量や動作のパターンに慣れるので、筋力が一気に上がります。

フィットネスでも、それ以外のことでも、正しいやり方でいる限り、最初の数回練習したときが、一番大きな進歩を遂げるものです。

  • 自分が進歩させようとしているスキルについてできる限り多くのことを学ぶときです。例えば、フィットネスのコミュニティFitnessは、初心者には優れた情報源です(警告:初心者にのみお勧めします。というのは、落とし穴がたくさんあるからで、そのことは本稿で後述します)。何事にも心を開いて臨んでください。自分でわかっていると思っていることは、もしかしたら間違っているかもしれないからです。
  • ウエイトリフティングならStarting Strength、ランニングならCouch to 5kというように、何らかのプログラムを使っている場合は、そのプログラムにきちんと従ってください。もっと良いことを知っていると思って、プログラムから逸脱しないようにしましょう。実はあなたはわかってはいないのです。だからこそ初心者なのです。プログラムの意図することに正確に従い、経験豊かな人からアドバイスされたとき以外は何一つとして、プログラムと違うことをしてはいけません。
  • 何をするときも、それを何のためにするのか、どのようにするのかということに集中しましょう。このステージでは、フィットネスを科学に近いものとして扱って下さい。例えば、多くの信頼できる専門家は、減量に関してはたんぱく質の摂取量を増やすのが大切だと言います。なぜこれが推奨されているのか、そしてこれを達成するにはどうしたらいいかが自分でわかっているようにしてください。

スキルを向上させるにつれて、経済学で収穫逓減と呼ばれる現象が発生するせいで、どんなトレーニングでも以前ほど進歩できなくなります。


初心者ではないことをどうやって認識するか


自分が初心者かそうでないかを見分ける方法が2つあります。1つは、自分が進歩させようとしているスキルに関して、客観的な視点を見つけることです。例えば、ExRxにはベンチプレスやスクワットのようなさまざまなエクササイズに基づいて、フィットネスをしている人を初心者、中級、専門家、エリートに分類する手引きが掲載されています。

しかし、この定義にはちょっと問題があります。「中級」の判断が主観的であり、スタート地点の幅が広いのです。例えば、身長と体重が同じ男性が2人いて、350ポンドのスクワットをするとします。しかし、もしかしたら片方は225から始めて達成するのに1年しかかからないかもしれず、一方で、もう片方はバーから始めて4年もかかり、涙で枕を濡らす夜もたびたびあったかもしれません。

絶対的な基準だけを通して、この人は中級だと認識するのは難しいことです。ですから、「一直線に進歩するのが見られなくなったらもう初心者ではない」という方が、もう1つの方法としてはるかに良いです。

初心者は並々ならない進歩、あるいは、少なくとも一直線の進歩を見せます。それは、ベンチプレスできる回数や、1マイルを走る速度、楽に減量できるポンド数など、すべてが週単位で向上するということです。どこかの時点で、パフォーマンスが停滞し始めるか、週を重ねるごとに低下することさえあります。

これは、睡眠不足や仕事のストレスなどが原因かもしれません。しかし、予想していた週単位の進歩が見られなくなり始めたら、もう初心者ではなくなった可能性があります。


初心者でなくなったら何をするか


はい。ここからが本当に大切なところです。フィットネスで進歩しようとしている人達が、根本的なことはすべてわかっているのに、体のサイズや体重や筋力がいつまでも変わらないままでいるのを、私は四半世紀ものあいだ見てきました。

こういう人達の継続力は称賛に値しますが、自分は何か違ったことをした方がいいのではないか、という意識に欠けていることは感心しません。(進歩を遂げることは気にしておらず、ただ維持したいだけの人はもちろんその限りではありません)

間違いなく、こうした人たちの停滞の原因として共通しているのは、初心者のようなトレーニングを続けていることです。皮肉なことに、初心者用に私が上記に並べたガイドラインこそ、その深淵を飛び越せない元凶なのです。細かいことや基本的なことに集中し過ぎ、Redditを読むのに時間を使い過ぎ、フィットネスを科学のように扱い過ぎているのです。

このステージでは、フィットネスは芸術と科学をかけ合わせたものになります。停滞期を脱するためには、自分に効果のあるものを見つける必要があります。そして、それは必ずしも誰にでも効果があるわけではないこともあれば、「専門家」から聞くこととは別のものであることが多いです。例えば、Mark Rippetoe氏がStarting Strengthで推奨しているスクワットの回数よりも、少ない回数で負荷を高くした方が自分にはずっと良い、とか、毎日スクワットする方がいいと気づくかもしれません。

ここでは、意識的であることが重要になります。常に意識的でいることで、自分の肉体がさまざまな刺激にどのように反応するかを理解できます。このような理解は、進歩を遂げる上で、細かい事実や厳密な指示よりも価値があります。たとえば、1セットの動作数や、セットの回数よりも、その日はどのぐらいの重さや強度で行うべきかを決めるのに自己調整力を使います。普段より少なくしかできない日もあれば、多くできる日もあるわけです。

知識はこのステージではそれほど重要ではなくなります。実際には邪魔になるかもしれません。Redditを読んだり、オーツ麦はブレンドと全粒のどちらが優れているかという議論に耳を傾けるのはやめましょう。そんな時間があるなら、ウエイトを持ち上げたり、翌日の食事の準備をしたり、眠ることを心がけてください。こうしたことはすべて、トレーニング中級者の時間の使い方としてふさわしいものです。

これだけは耳を傾けた方がいい知識は、そのとき信用できる専門家として選んだ1人か2人から得られるものです。この分野には専門家はたくさんいますが、それぞれが独自の考え方を持っていて、それぞれせめぎ合っています。全部を聞いていたら、何が良いか判断できなくなってしまいます。

こうしたことをすべて行い、「何を」から「もし~だったら何を」に自分の疑問をシフトして、フィットネスが自分にどのような効果があるか関連するメンタルモデルを作りましょう。「脂肪減少と筋肉増強のためには1日何度の食事にしたらいいですか」と尋ねる代わりに、「1日2回しか食事をしないとどうなりますか。その方が私の仕事のスケジュールと社交生活の点で楽なのですが」と質問してください。

肉体と精神、それぞれの視点から、何が効果的か考えましょう。物理的なトレーニングを試行錯誤することと、すると楽しいことを見つけるということです。何か効果的なものを見つけたら、走行速度や筋力、減量が、再び一直線に進歩し始めます。そうなったら、それを長期的に行い、継続して、効果が出なくなるまでは変えなくてもいいのです。これを自分のメンタル・モデルに加えることができるでしょう。

初心者の深淵を飛び越えなければならない人みんなに共通することがあります。フィットネスの旅路は、フィットネス全般の専門家になることが目的ではないのです。目指すべきは、自分のフィットネスの専門家になることなのです。


Dick Talens(原文/訳:春野ユリ)
Image by HuHu.

  • ,,,,,,,, - By 香川博人LIKE

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