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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  06:00 PM

ランニング練習に不可欠な「3段変速のギア」

ランニング練習に不可欠な「3段変速のギア」

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ランナーは、ともすれば「速く走る」ことばかりを気にしがち。その結果、初心者には特にありがちなことですが、トレーニングのキモのひとつを忘れてしまっている場合があります。実は、「ゆっくり走る」ことを学ぶのも、同じくらい大切なのです。

「ゆっくり」「中間」「速く」の「3段変速のギア」を身につければ、さまざまなワークアウトの成果を最大限に引き出せるし、レースの成績も上がるかもしれません。


「速く」のギアだけでは不十分


私はランニングを始めたばかりの頃、自宅近くのお気に入りのコースを、何度も何度も走っていました。最初のプランでは、「毎回同じ時間だけ走っていても、少しずつ走れる距離が伸びていくはずだ」と考えていました。うまくいったと思いますか? 残念ながら、速く走れるようには、まったくなれなかったのです。

私はこれまで、数え切れないほどの初心者ランナーが、同じ思い違いをするのを見てきました。誰もが「同じ時間でも、より長い距離を走れるようになる」とか「同じ距離を、より短い時間で走れるようになる」と考えるのです。けれども、そのランニングにどれだけの効果があるのか、一般的なワークアウトのセオリーに従って考えてみましょう。その走り方だと、毎日毎日、同じワークアウトを、同じキツさで続けているだけです。それでは、いずれ伸び悩みます。

伸び悩みに陥らないためには、ペースや距離にバリエーションをつけることです。ゆっくり走れば持久力が鍛えられ、速く走れば筋力をつけられます。中間の速さで走るのは、自分にとってキツめのワークアウトを長時間続ける練習になります。

こうしたさまざまな種類のワークアウトを組み合わせると、パズルのピースのようにぴったりと収まります。成長を遂げるには、そのすべてのピースが必要なのです。


3つの必須ギアと、それぞれの効用


「ゆっくり」「中間」「速く」、3段階の速度でランニングをした場合に得られる効能を、簡単にまとめてみました。

ゆっくり走ると、有酸素運動に適した身体が作られます。ほとんどの指導者が、方針として、このペースでのランニングをプログラムの基礎としており、1週間に走る距離のうち大部分をこのペースでこなすべきだと考えています。余裕のある走りを長時間続けることで、筋肉への酸素供給を担う毛細血管が発達します。また、筋肉細胞中のミトコンドリアが増え、ランニングで燃焼させられるカロリー量を増やすことにもつながります。要するに、持久力が増すため、走れる距離がどんどん長くなるのです。それに、余裕のあるペースを守りながらも、速く走る能力を高められます。

速く走ると、体力とパワーがつきます。余裕を持ってゆっくり長時間走るトレーニングの中に時々、速く走るのを取り入れると、良い刺激になります。それぞれ異なる良い効果があり、両方のペースを組み合わせることで、もっとも効果的な走りができます。

中間の速さで走るのは、なかなか厄介です。走るペースを上げたいと考えている初心者に、20~30分間走らせたなら、おそらくほとんどの距離をこの速さで走ることになるでしょう。しかしある意味で、これはどちらから見ても最悪のパターンです。というのも、余裕をもって走ることによる効果をすべて得られるわけではなく、速く走ることによる効果もすべては得られないからです。

ですが、この走法が必要な場合もあるのです。中間の速さのランニングは、初心者の域を脱したランナーにとっては、トレーニングのカギを握る要素のひとつです。身体にとってラクではないペースでの走りを長時間続けることで、身体を鍛える役に立つのです。


ステップ1:ゆっくり走ることを学ぶ


ゆっくりという速さは、初心者ランナーにとって、慣れるのがもっとも大変なペースです。初心者のうちはこんな風に思うのではないでしょうか。「ランニングを始めたばかりですごくキツいのに、余裕をもって走れだって? そんなの矛盾してるよ!」

ゆっくり走るためのギアを見つけるには時間がかかりますが、それだけの価値はあります。ゆっくり走れば、有酸素運動になるという効果のほかに、メンタル面でも良いことがあります。つまり、ランニングを(それまでよりは)キツく感じなくなることです。ペースを落とせば、ランニングを続けながらも、友人とのおしゃべりや景色、好きな音楽を楽しめます。まるでズルをしているような感じで、「こんなのでエクササイズになっているの?」と思うくらいが、ゆっくり走るギアに入った状態です。

そのペースを見つけるために有効な、「イン・アンド・アウト」というワークアウトを紹介しましょう。まずは、陸上競技用のトラックを見つけてください。コーナー部分ではできるだけゆっくり走り、直線部分では速めに走ります。もしトラックを使えない場合は、コースの中でだいたい100mごとに、目印を見つけておけば良いでしょう。ここでの目標は、速いペースと遅いペースの違いを感じ取ること、これに尽きます。どちらのペースの時も、歩いてしまってはダメです。常に走り続けていること。速く走ったあと、ゆっくりのペースに入るとホッとしますね。それがあなたにとっての、余裕をもって走れる「ゆっくりのペース」なのです。

次に、それをいつものランニングの中に取り入れてみましょう。ランニングの全体、もしくはその大部分を、極めてゆっくりなペースで走れるかどうか、やってみてください。タイムやペースを計るとイライラしてしまうので、走っていてどう感じるかだけを意識しましょう。余裕をもって楽しめているなら上出来です。時間の余裕をみて、景色の良い場所を選び、音楽を用意したり友人を誘ったりして、楽しい気分でいられるよう工夫すると良いでしょう。


ステップ2:歩きながらの休憩はしない


ランニングを始めた初日はおそらく、「走っては立ち止まり、しばらくは歩きながら休憩」の繰り返しだったでしょう。たぶん、走るペースが速すぎたのですね。それが普通です。でもしばらくしたら、たとえば、運動する習慣のなかった人が5kmの距離を走れるようになる頃には、「余裕をもった」走りを試してみる準備が整っているはずです。ところでその場合、歩きながらの休憩はやめたほうが良いのでしょうか?

これまで数分おきに歩きながらの休憩を取っていたなら、それは「ゆっくり走法の代わりに、走っては歩くパターンを採用していた」ということになります。それ自体は悪いことではありません。実際、経験豊富なランナーの中にも、このパターンを採用している人は少なからずいます。ですが、もし歩きながらの休憩が「必要」だと感じているのなら、たぶんそれは、「適度なゆっくりさ」のギアが見つかっていないからでしょう。

もし、歩きながらの休憩を不規則に入れているなら、それは身体的な理由というよりはメンタル上の理由で、休憩を利用しているのでしょう。トレーニングを積むうちに、自分のペースをもっとコントロールしたいと思うようになります。「1マイル(約1600m)9分のペースで走ったあと、息が切れて立ち止まる」のではなく、「1マイルを9分で走るか、10分かけるかを決めてから走り出す」という風に。そのためには、メンタル的な休憩は歩かなくてもできることを知っておくと良いでしょう。たとえば、1マイルごとに、聞いている音楽や集中する目標を変えるのです。あるいは、30秒間だけ、あえて速く走ってみるとか。これだけでも十分な刺激になって、また元のゆっくりペースに戻った時にぐっとラクに感じられるはずです。


ステップ3:得られるメリット


さて、こうして「ゆっくり」と「中間」の2つのギアを手に入れたら(速く走るギアは自力で見つけられると思います)、毎回の目標を決めましょう。「今日はゆっくり行くぞ」と決めたなら、ゆっくりのペースを守りましょう。少なくとも、ワークアウトの半分は、この速さで通すべきです。余裕をもって走れるペースのまま、距離を長くしても良いでしょう。5マイル(約8km)くらい走ってみる気になりましたか? これまでの「このままのペースを続けたら30分で死んでしまう」という走り方では、そんなことは不可能だったでしょうが、ペースを落とす方法を身につければ、意外に完走できてしまうものです。

余計に時間がかかっても、気にしないことが肝要です。マラソンランナーでさえ、週に1度の長距離走のことを、「Long Slow Distance(長距離をゆっくり走る)」の頭文字を取って「LSD」と呼んでいるくらいです。

長距離レース(10km走でもフルマラソンでも)への出場を目指して、走れる距離を伸ばしたい場合でも、まずは距離ではなく「目標タイムを完走できるか」を基準に練習を積みましょう。例えば、フルマラソンに出るつもりで、タイムは4時間半くらいだろうと予想したなら、1度に4時間半走れるように練習していかなければなりません。ただし、ペースはゆっくりでよいですし、本番のマラソンと同じ距離を走破する必要はありません。だから、4時間半を走ったあとでも歩けるでしょう。

「これではゆっくり走りすぎなのでは?」と思うかもしれませんが、心配は無用です。優れたマラソンのトレーニング計画はどれも、ゆっくりなペースで長距離を走り、ごく短い距離だけを速く走る、という構成です。5km程度の短い距離のレースに向けたトレーニングでも、同じことが当てはまります。速く走ると身体にキツい負荷がかかりますが、ゆっくり走ることで、有酸素運動に向いた身体の基礎が形成されていきます。それに、ごく短い距離だけ速く走る練習を組み合わせれば、うまく調整ができます。

また、怪我のリスクという点でもメリットがありそうです。余裕をもって走ることは、「質の高い」走り(速いペースの困難なランニングをこう呼びます)の土台になります。このようなゆっくりとした走りは、筋肉や腱、骨に極端な負荷を与えることなく、穏やかに働きかけます。おかげで、さらに激しい運動にも耐えられるよう強化されるのです。

私は、ゆっくりしたランニングに、時々、速く走るのを組み合わせて(さらにジムで脚部のトレーニングをして)、伸び悩みを抜け出すことができました。ランニングのプログラムにさまざまなバリエーションをつけましょう。そうすれば、ゆっくりしたランニングでも、長く走っていくうちにタイムの向上につながるのだ、と気づくことでしょう。


Beth Skwarecki(原文/訳:風見隆、江藤千夏/ガリレオ)
Photo by Shutterstock.

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