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春野ユリ春野ユリ  - ,  07:00 PM

効果的なワークアウト・スケジュールをたてる5つの方法

効果的なワークアウト・スケジュールをたてる5つの方法

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Dumb Little Man:ワークアウトをルーティン化させるのは、いろいろな意味で大変なことです。ワークアウトが楽しめる人なら辛くても続けられるかもしれませんが、そうでない人たちにはたくさんの「ハードル」があります。

これは何世紀ものあいだ「真実」であり続けたと思いますが、1つだけ私が今言えることは、ワークアウトをしている人の大半が、5つのコツを実行しないせいで失敗しているということです。これは、自分のワークアウトやダイエットを客観的に見る「レンズ」が無いので、長期的に続けるけん引力が得られないからです。そして、そのけん引力こそ、この記事を読んでいる皆さんに持ってほしい究極のものなのです。

長期的にワークアウトを習慣づけることは、一生を通して健康を維持するためにぜひやるべきことだと思いますが、それはひとまず横に置いておき、ワークアウトを続けるための5つのコツについて説明させてください。


1. 最終目標を心に描く


これは何をするにもベストな方法であり、私が読者や学生に対して常日頃から繰り返し唱えていることです。

あなたの最終目標は何ですか? 何キロか痩せようとしているだけですか。それとも一生続けられることを始めたいと思っているのですか? ワークアウトの計画を始める前に決めておくべき大切なことがいくつかあります。自分が何をしたいかが、よくわかるようになるのです。

まず目標に到達するまでに、どんなステップを踏む必要があるかを常に自分に問いかけてください。それさえわかっていれば、常に途中で学び続けていけます。最終目標を心に描きながら始めると、自分の行動の理由がいつもわかり集中できます。


2. エクササイズのプログラムをつくる


これも実に名案で、やるべき理由がいろいろとあります。既成のプログラムだと、自分がやるべきなのかどうか確信が持てないものはすべて除外してしまう人が多いですが、それは将来の目標のためには避けたいことです。筋肉増強よりも有機酸素運動に集中したい人もいれば、その逆の人もいます。だから、独自のエクササイズ・プログラムをつくる必要があります。それが健康への「ロードマップ」となり、最終目標への最初の一歩になるのです。


3. 自分のペースでやる


自分のペースを守ることで、長い道のりを歩んでいく体制が整います。自分のペースでワークアウトを始めると、自分の成長を正確に知れます。最初の数週間は、まず自分の中に火をつけるのが大切で、やり過ぎは禁物です。やり過ぎると過剰な負荷がかかり、次のトレーニングができなくなるかもしれません。適度なペースで心地よくやっていきましょう。

絶対に無理をしてはいけません。ペースは人それぞれです。無理しすぎる人をたくさん見てきましたが、着実に結果を出そうとしている人にとっては大きな過ちです。

結局、どんなプログラムのゴールも、長期的で持続可能な結果を達成することであり、だからこそ自分のペースでやることはとても大切なのだと思います。早く健康になりたいと思いがちですが、急ぐ必要は全然なくて、ゆっくりやるほど挫折しにくくなります。だからワークアウトで思い通りの結果が出ないときは、この項を思い出してください。


4. 忍耐力


今までにないほど熱心にワークアウトをするだけでなく、長期にわたって体に負荷をかけることになるわけですから、嫌になってしまう人もいるでしょう。やり遂げるのに一番大切なのは忍耐です。とにかく時間がかかるものなのです。目標を心に抱き、ワークアウト中に忍耐力を持ち続けられるのなら、思ったより早く目標を達成できるでしょう。


5. 食事に気を付ける


最後は摂取する食べ物に気を付けることです。これも重要なことで、1日5回か6回にわけて食事すること。自分が食べるものに気を配り、精製された砂糖やパスタは食事から除外しましょう。葉物野菜やタンパク質、筋肉増強の元になるものはたくさん食べ、必ず正しい時間に食事をしてください。

摂取したタンパク質やカロリーを十分に備蓄するために、ワークアウトの前後に食事をしてください。なぜこれが大切なのかは多くの理由があり、しっかりと計算すれば摂取した分のカロリーなどはほとんどを消費できます。

自分の体質も考慮しつつ、高タンパク低脂肪の食品を摂取しましょう。筋肉質の人は痩せ型の人ほどタンパク質は必要ありません。

これでほとんど説明は済んだので、このあたりで終わりにしたいと思います。この記事のガイドラインを守れる人は、必ずワークアウトを続けていけるでしょう。


5 Ways to Make a Workout Schedule that WORKS | dumblittleman.com

Justin Dickey(原文/訳:春野ユリ)
Photo by shutterstock.

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