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ライフハッカー編集部  - ,  09:00 PM

カロリー・レコーディングはダイエットの敵? その理由を科学的に説明

カロリー・レコーディングはダイエットの敵? その理由を科学的に説明

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ダイエットの手法として、カロリー・レコーディングを信奉している人もいるのではないでしょうか。たしかに、この方法はとても強力なのですが、ひとつ例外があります。この記事では、カロリーについて考えるだけで、ダイエットが台無しになってしまうかもしれないという、おそろしいケースを紹介しましょう。

運動だけで減量しようとするのは時間の無駄かもしれない、という意見がありますが、この見方を裏づける研究結果も増えています。

Escape the Diet Trap』の著者John Briffa博士は、自身のブログのなかで、『International Journal of Obesity』誌に発表された研究に触れています。この研究によれば、食事療法なしに、脂肪を1ポンド(約450グラム)減らすには、35時間の有酸素運動が必要になるそうです。

なるほど、食事制限なしに運動だけしても、あまり効果がないことはわかりました。でも、それはなぜでしょうか?


運動しても、そのぶんお腹が空くわけではない


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ひとつの仮説として考えられるのは、運動するとお腹が空いて食べすぎてしまい、せっかく消費したカロリーを相殺してしまうというものです。『ヒトはなぜ太るのか?』の中で、肥満の原因として炭水化物を糾弾して論争を呼び、多くの不興を買ったゲーリー・トーベス氏は、こうした理屈で「運動は食欲をかきたてる」と主張しています。誰でも、思い当たる節はあるでしょう。ですから、これはたしかに信憑性のある主張といえます。でもとりあえず、科学的な研究ではどんな結果が出ているのかを見てみましょう。

『British Journal of Nutrition』誌に掲載された1997年の研究では、被験者を3つのグループに分けました。1つは強度の高い有酸素運動をするグループ、1つは強度の低い有酸素運動をするグループ、そしてもう1つは運動をまったくしないグループです。運動後、被験者に自分の空腹感の程度を評価してもらってから、ビュッフェに連れていき、好きなだけ食べてくださいと伝えました。

運動によって本当に「食欲がかきたてられる」のなら、運動をしたグループの被験者は、対照グループと比べて、空腹感が高いと回答するはずだし、実際に食べる量も多くなるはずです。ところが、どちらもそうはなりませんでした。空腹感についても食べる量についても、すべてのグループのあいだで統計的に有意な違いは見られなかったのです。

この研究は例外的なものではありません。他の複数の研究でも、同様の手法を用いた実験によって、同じような知見が得られています。それどころか、一部のケースでは、空腹感を低下させる効果すらあったのです。これは、どういう理屈なのでしょうか?


お腹が空いていなくても、人は食べすぎてしまう


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理論上は、運動をすればカロリーの消費量が多くなり、空腹を感じにくくなり、減量効果が上がるはずです。でも現実には、そうはなりません。

この摩訶不思議な謎については、2つの研究により、説得力のある説明が提示されています。先ほど紹介した一連の研究と似ていますが、こちらの研究では、被験者に運動とその後の食事について、カロリーを基準に考えてもらいました。

『Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』誌に掲載された2010年の研究では、被験者に運動で消費したカロリーを見積もらせ、そのカロリーと同じだと思う量を食べてもらいました。その結果、被験者は、実際に消費したカロリーの2~3倍にあたる量を食べてしまったのです。

別の研究では、被験者に運動をさせるほかは、いつもどおりの生活をしてもらいながら、食事日誌をつけてもらいました。その後、研究チームが食事日誌の内容をカロリーに換算しました。食事日誌を見るかぎりでは、被験者グループ全体が、おおむねカロリー不足になっているようでした。ところが、最終的に被験者の体重を測定したところ、明らかな減量の効果は見られなかったのです。

これらの研究によって明らかになったのは、被験者が食欲を抑えるはずの行動をしても、実際には減量につながらないということです。

運動量を食事量と同じ「通貨」(すなわちカロリー)に換算するだけで、人は無意識のうちに、その値を自分のなかにあるひとつの巨大な「カロリー台帳」に書きこんでしまいます。この台帳では、消費カロリーは、そのぶん余分に食べられる通貨として機能します。例えば、トレッドミルを使って30分運動をしたら、クリスピー・クリーム・ドーナツを1つ食べて良い、と頭のなかで換算してしまうのです。

ここで問題になるのは、私たちには、運動による消費カロリーを過大評価するいっぽうで、摂取カロリーを過小評価する傾向があるという点です。摂取カロリーと消費カロリーを正確に計算するスキルは、なかなか身につきません。そのため、本来なら食べるべきではないものを、食べても大丈夫と思いこんでしまうのです。

つまり、運動には生理学的に空腹感を低下させ、全体的なカロリー消費量を増やす効果があるものの、すべてを「カロリー」という共通言語で考えることで、心理学的な思いこみが生じ、実際の消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取してしまうというわけです。

そして、フィットネスの分野では、生理学と心理学が対立した場合には、必ずといっていいほど心理学が勝利を収めます。

私には、フィットネスコーチとしての経験から気づいたことがあります。有酸素運動だけで減量に成功する人は、カロリーのことなど考えもしないという事実です。そうした人は、新たにスポーツを始めるだけで、ほとんど自然に体重が減ります。

反対に、頻繁に運動しているのに「体重計の数字がぴくりとも動かない」と文句を言う人は、たいていはカロリーにこだわりすぎています。そうした人たちは、ハードな有酸素運動を終えたあとに、スターバックスでキャラメルフラペチーノを頼んで良いだけのカロリーを「稼いだ」と考える傾向があります。


この問題を解消するには


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ここで強調しておきたいのは、カロリー計算そのものが悪いと言っているわけではないということです。繰り返しになりますが、摂取カロリーの計算は、おすすめできる強力なダイエット方法です。

ですが、運動による消費カロリーを計算すると、厄介なメンタリティが生まれてしまうかもしれません。つまり、食べものを「消費したカロリーに対する報酬」と考えてしまうおそれがあるのです。ダイエット上級者なら、そうしたメンタリティもうまく機能するかもしれませんが、たいていの人にとっては失敗のもとです。

とはいえ、以下のことを頭に入れておけば、健康上の効果を手に入れ、うまくいけば運動によるカロリー消費をダイエットに活かせるはずです。

  • 「消費カロリー」を1日ごとではなく1週間ごとに計算するか、動作強度で計算しましょう。運動と食事を、「カロリー」という共通の通貨でざっくり換算した場合に比べて、余計に食べてしまうのを避けやすくなるはずです。
  • 有酸素運動をするのは、カロリー消費のためではなく、健康や楽しみのためと考えましょう。
  • 減量という目的だけのために運動をしているのなら、筋力トレーニングを優先させると良いでしょう。そのほうが、費やした時間に対する効果が高くなり、努力が報われるはずです。
  • 減量の舞台はジムではなく、キッチンなのだと心得ましょう。

運動をするのなら、その目的は「健康の維持」や「長期的な(1日単位ではない)減量の達成」であるべきです。運動は、1日のカロリー台帳に数値で書き込んだ瞬間に、その意義が失われてしまうのです。


Dick Talens(原文/訳:梅田智世/ガリレオ)
Images by Kiril Yankov, Guttorm Flatabo, and Peter Mooney.

  • ,,,,, - By

    香川博人

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