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matonomatono  - ,  07:00 PM

まだ信じてますか? 科学的根拠のない、運動についての7つの神話

まだ信じてますか? 科学的根拠のない、運動についての7つの神話

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Inc.:誰しも子どものころ、親や先生に「外に出て遊びなさい」とよく言われてきたと思います。

運動が身体的にも精神的にも良いことなのは間違いありません。しかし、私たちが聞かされてきた運動に関する常識の中には、科学的根拠のないものも含まれていました。運動による恩恵を十分に受けたいのであれば、長年信じ込んできた「神話」の真実を知ってください。


1. 運動中にはいくら水を飲んでも大丈夫


私は、運動中に飲むべき水の量には、特に決まっていないと思っていました。結局、汗をかいて全部流れ出てしまうのだから。しかし、好きなだけ水を飲むのは過剰摂取になるということがわかっています。水を飲みすぎることは、軽い脱水症状よりも体に悪いと言う研究者もいます。

水分を過剰摂取すると、血中のナトリウム濃度が低下して低ナトリウム血症になることがあります。ナトリウムは、運動中に汗をかくことで失う電解質なので、激しい運動の最中に水を飲み過ぎると、体内のナトリウムが薄まってしまうのです。

2007年、ロンドン・マラソンに出場していたKate Moriさんは、レース中に水分の過剰摂取で意識がもうろうとなりました。現在、研究者は、3%までの脱水症状ならば運動のパフォーマンスにはまったく影響がないと言っています。だから、ランニング中の水分補給は少しずつにして、飲み過ぎないように注意しましょう。


2. 怪我の予防にはストレッチがかかせない


私はストレッチせずに運動をすると、いつも罪悪感を感じていました。ストレッチはとても大事なもので、最初にやっておけば運動中の怪我は防げると思い込んでいたのです。しかし、どうやら違ったようです。

ストレッチをウォームアップと勘違いしている人が多いのが、この神話の問題点です。運動前にウォームアップをすることは怪我の予防になりますが、ストレッチだけではあまり効果はないのです。

シドニー大学の研究者の、過去25年にわたる12の研究によると、運動の前後のストレッチで、筋肉痛が著しく軽減されることはないとわかりました。また、ストレッチが怪我を軽減するという証拠も見つかりませんでした。他の研究でも、ストレッチが筋肉痛を軽減するというような結果は見つかりませんでした。

つまり、ウォームアップはしっかりしましょう、ということです。運動前に筋肉を温めることで、運動中の怪我を軽減することは証明されました。しかし、ストレッチだけでは同様の効果は見られませんでした。


3. 運動後の水分補給にはスポーツドリンクがベスト


長時間激しい運動をすることで失われたブドウ糖(グルコース)と水分を補うには、スポーツドリンクが最適だと思っていました。

しかし、マラソンランナーのようなかなり激しい運動をする人たちにとってはそうでも、ルームランナーで20分走るくらいの運動量なら、その限りではありません。残念ながら、これは広告やテレビCMの影響です。

栄養士のHalle Elblingさんは、短時間の運動の後は普通の水を飲むか、水とフルーツジュースと塩少々のお手製ドリンクをつくることを勧めています


4. 運動のしすぎは良くない


運動が体に良いのは間違いありませんが、運動中の水の飲みすぎと同じように、体に良いものもやりすぎると良くない、と思うかもしれません。しかしそうではありません。

この点について、研究ではまだ結論は出ていませんが、過剰な運動は心臓に負担がかかったり、死亡率が上がると指摘する研究があります。しかし、他の研究では、過度の運動によって幸福度が上がり、長生きできるということも示されています。

決定的ではありませんが、マラソンやアイアンマンレース、長距離の自転車レースのような、激しい運動を定期的にやっている人は、心疾患になる可能性が高いというデータもあります。しかし、スウェーデンの5万人の長距離スキーヤーを対象にした研究では、彼らの死亡率が低いことがわかりました。運動だけのおかげかどうかは明らかではありませんが、研究の対象者は"長期間の定期的な訓練を必要とする"レースの参加者だったので、運動が要因の一部だと考えられます。

少なくとも、科学的にしっかりと証明された結論が出るまでは、自分の限界を知るのが一番いいのではないかと思われます。栄養士などによる組織「The Academy of Nutrition and Dietetics」に所属するフィットネスの専門家Jim Whiteさんは、運動のしすぎを避けるには、時間を20~60分におさめるといいと言っています。


5. 筋肉の痛みは運動の効果に比例する


キツい運動をした翌日の筋肉痛は、辛いですが何とも言えない満足感があります。運動によってダメージを受けた筋肉を回復させて強くするには時間がかかるから、仕方のないことだと思うでしょう。

運動の1~2日後に筋肉痛になるのは普通です。遅発性筋肉痛(delayed onset muscle soreness)の頭文字を取った、DOMSという言葉もあるくらいです。筋肉痛の度合いは人によって違いますが(新しい運動をすると、体が効率的に筋繊維を運動の負荷を分散することを学ぶまでは、一般的に筋肉痛になりやすいです)、大体3日間ほどで症状は治まります。

ただし、運動中に痛みを感じているのなら何か問題があります。運動後に徐々に起こる痛みと、運動中の鋭い痛みは違うのです。

また、筋肉痛は運動がどれくらい効果的だったかを測る指標にはなりません。それは体の強さやスピードなどが、どれほど向上したかどうかで測るものです。


6. 女性は軽いウェイトを長時間上げた方がいい


パーソナルトレーナーのMaik Wiedenbachさんは、女性はテストステロン(男性ホルモン)が少ないので、"化学的なアシスト"が無ければ、極端に筋肉を大きくすることはできないと言っています。

つまり、筋肉が異常に発達したり、ウェイトトレーニングで頑張りすぎたりすることを恐れる必要はないということです。軽いウェイトを使っていては筋力を増強させることはできないだろう、とWidenbachさんは言っています。

Widenbachさんは、「少し辛いな」と感じる程度の重さを6~8回上げるのを勧めています。ただし、痛みを感じたらすぐにやめましょう。

私はこれらのような運動に関する神話を信じていたことに、罪悪感を感じていました。しかし、科学的な根拠はともかく、多くの健康の専門家が口を揃えて言うのは「自分にとって効果があるかどうかが一番大事だ」ということです。

人それぞれです。自分の体の声をよく聞きましょう。その辺の科学者よりも、自分に必要なものがわかると思いますよ。


6 exercise myths dispelled by science|Inc.

Belle Beth Cooper(訳:的野裕子)
Photo by shutterstock.

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