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ライフハッカー編集部ライフハッカー編集部  - ,  11:00 AM

「朝食が重要」はウソだった...ので、朝食抜き「断続的断食法」の理論と実践

「朝食が重要」はウソだった...ので、朝食抜き「断続的断食法」の理論と実践

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「痩せるために食事を抜く」というのは、「のどが渇いたら水を飲む」のと同じくらい当たり前に聞こえるかもしれません。けれども、この2つの意味合いは微妙に異なります。今回の記事では、痩せるための断食法の中でもちょっと特殊な「断続的断食法(Intermittent Fasting: IF)」を詳しく紹介します。健康のためにいろいろ試している人にとっては、IFは強力な味方になるかもしれません。

IFをざっくり説明すると、「毎日一定の時間帯は食事を摂らない」という食事方法で、通常は1日のうち、少なくとも14時間は断食です(といっても、そのうちの大部分は睡眠時間です)。IFの入門ガイドは巷にあふれていますが、実践に焦点を当てたものはごくわずかで、ほとんどの場合は、得られるであろう効果だけを強調しています。そして、こうした効果の説明は、正確なものから、人間離れしていて信憑性に乏しいものまでさまざまです。

原文筆者のDick Talens氏は、痩せたい人のためのパーソナルトレーナーをしており、クライアントの中には「IFは本当に役に立った」と実感している人が1000人近くもいるそう。これらの人たちがIFを評価しているのは、たいていはもっと素朴な理由からです。それでは以下、Dick Talens氏からのアドバイスです。


断食を検討するだけの理由


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そもそも、「一定期間食事を摂らない」という方法を試みる理由は何でしょうか? IFには以下のような健康上の効果があると、理論上は言われています。



ほかにどんな効果があると言われているか知りたければ、健康系ブログメディア「Mark's Daily Apple」に、詳細なリストがあります。ただし、今回の記事はあくまでIFの実践ガイドを目指しており、理論的なガイドではありません。私の立場から、これらの理論について言いたいことはひとつだけ。「効果については、あまり考えすぎるな」です。


健康面はボーナス。本質は「自由であること」


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たしかに、IFには、健康面でいくつかの効果を期待できるかもしれませんし、素晴らしいことです。けれども、それはあくまで副次的なボーナスにすぎません。IFの本当の恩恵は別のところにあります。それは「自由」です。

IFを実践すれば、「食べなくても大丈夫」と実感できます。食べなくたって、やせ細って死んだりはしないのです。もちろん、食事の内容が健康的で、量も適切である必要はありますが、タイミングはほとんど関係ありません。IFを始めてから2~3週間のうちに、身体も心も慣れて、食べたいという頻繁な衝動は抑えられていくでしょう。

そうなれば、脂肪の減少に直結します。特定の時間に食べる「必要性」がないとわかれば、空腹感が和らぎます。そして空腹感の緩和は、減量の成否を占う重要なファクターなのです。

さらに、多くの経験者が口を揃えて言っているのは、「最初の移行期間を乗り越えてしまえば、午前中をより生産的に使えるようになる」ということです(移行期間の乗り越え方については、少しあとで説明します)。その明白な理由は、朝食を食べるために活動を中断する必要がないからですが、それ以外にも、断食している間は身体からカテコールアミンが放出されるので、エネルギーが増大し、食欲が抑えられる、という理由があります。

朝食を摂らないぶん、午前中の時間を別のことに使えるわけですが、そのぶん長く寝るというのも、ひとつの考え方です。しかも、減量に関して言えば、睡眠時間の確保には、朝食を食べるよりもはるかに大きな対投資効果(英文記事)が期待できるのです。


断食は、適切に実践すれば危険ではない


私がIFの最大の欠点だと思うのは、その名称です。「断食」と言ってしまうと、多くの人は危険だとか、非生産的だとか感じるようです。でも実際には、適切な長さの断食なら、危険でも非生産的でもないのです。

以前の記事で説明したとおり、朝食が1日のうちでもっとも重要な食事であるという神話は間違っており、そう望む場合、朝食を抜いても安全です。断食についても、間違った神話が横行しています。実際には、36時間以内の断食なら、代謝は低下しません(それどころか正反対の効果が得られます)。食事の内容が健康的であれば筋力は低下しませんし、知的能力も低下しないのです。

さらに詳しく知りたい人には、IFの先駆者のひとりであるMartin Berkhan(マーティン・バークハン)氏による、断食神話に関するページが参考になるでしょう。

なお、IFの潜在的なリスクは(もしあるとすればの話ですが)女性のほうが高い、と指摘している人もいることは、お知らせしておくべきでしょう。文筆家で、「パレオダイエット」の専門家を自称するStefani Ruper氏は、次のように説明しています。


多くの女性が、IFを実践したことで、不眠、不安、生理不順をはじめとする、さまざまなホルモン調節異常の症状を訴えています。私自身も断食の結果として代謝障害を経験し、そのおかげでヒポクレチン・ニューロンに興味を持つようになりました。ヒポクレチン・ニューロンはエネルギッシュな覚醒状態を誘発するもので、身体が「飢餓」状態を自覚すると、その人が眠りに落ちるのを妨げようとします。ヒポクレチン・ニューロンは、IFによって女性の身体機能が乱される原因のひとつなのかもしれません。


IFによって女性だけが受ける影響を調べた研究はまだ多くありません。Ruper氏自身、このテーマについて書かれた文献は少ない上に、ラットによる研究がほとんどだと認めています。

私は、IFの手法を実践中の女性を、たぶん500人近く見てきたと思いますが、上述の症状を訴えた人は今のところいません。もちろん、筆者のところでは、厳格に定められた食事とトレーニングのプログラムを合わせて行っており、どのような症状についても注意深くモニターしているのですが。

とはいえ、私もIFに関してひとつだけ、性差による偏りがあることに気づきました。男性の場合よりも、女性のほうが効果が現れにくいということです(これは生理的な理由によるもので、残念ですが、どのようなダイエットにもあることです)。そして、最初の1週間が過ぎてもIFにうまく馴染めない人は、やはり男性よりも女性のほうが多いのです。こうした場合、その人たちにはIFは向いていないということなのでしょう。


IFの始め方


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「なぜ」行うべきかという一番大変な話は終わりましたので、ここからは「どう」行うかの話です。


1.「飲食時間帯」を知る

基本はシンプル。カロリーを摂取して良いのは、「飲食時間帯(Eating Window)」と呼ばれる、日中の一定時間だけ。この時間帯は、男性で8時間、女性で10時間に設定されています(長さが違う理由は、男性のほうが女性よりも長い時間、断食に耐えられるらしいからです)。そのため、男性の場合の飲食時間帯は、例えば「正午から午後8時まで」とか「午後2時から午後10時まで」のようになります。女性なら、「午後2時から真夜中の0時まで」を試してみたらどうでしょうか。

それ以外の時間帯は、一切カロリー摂取をしてはいけません。ただし、クリームや砂糖を入れないブラックコーヒーといった、カロリーフリー(もしくは無視できる程度のカロリー)の飲み物、シュガーレスガム、少量の牛乳は認められています。それらの摂取が断食を続ける上で助けになるのなら、むしろ推奨されています。


2.飲食時間帯を決め、1週間慣らす

飲食時間帯の開始時刻は、いつも昼食を摂る時間、または、起きてから少なくとも4時間後とするのが、もっともお勧めです。私の観察した限り、開始時刻があまり早すぎると、残念な結果になることが多いようです。飲食時間帯は短いので、1日の終わりよりもかなり早い時刻に、決められたカロリー量をすべて摂取することになります。そして、ぶっちゃけて言えば、「くそー、腹が減ったなあ」と思いながらベッドに向かうのです。

この新しい飲食パターンに慣れるには、1週間ほどかかります。最初のうちは、朝に空腹を感じるでしょう。というのも、ホルモンの一種であるグレリンが、空腹感のパターンを制御しているため、身体は毎日同じ時刻に食べ物を欲しがるのです。それでも、1週間が過ぎる頃には、朝に空腹を感じず、午前中をより生産的に使えている自分に気づくでしょう。


3.「毎日同じ時間に食べる」ことを続ける

やることは、実はこれだけです! 考えすぎて、複雑な手順を踏む必要はありません。やっているのは、「毎日同じ時間に食べること」だけです。毎日の飲食時間帯を固定します。前の日にちょっとずれたからといって、翌日の時間帯までずらしてはいけません。もちろん、どうしても計画どおりにできない日は出てきます。毎日厳格にこのルールを守ることはできないでしょう。けれども、このパターンを8割がた守れれば、身体も心も次第に慣れていき、午前中に食べ物を欲しくなることはなくなるはずです。

IFは、減量や健康維持に必須とされるものではありませんが、多くの人が楽しみながら実践しており、食生活がラクになると証言しています。IFに興味が出てきたなら、とりあえず1カ月間続けてみてください。もし好きでないと思ったら、元の食事パターンに戻れば良いだけの話です。結局は、自分に向いた方法が一番ですから。

もしIFを辞めて、朝食を食べるパターンに戻ったとしても、それはあなたがそうしたかったからです。その場合も、「IFに挫折した」ととらえる必要はありません。「毎日朝食を摂る」というルールで、自分の食生活をコントロールしていることに変わりはないのですから。


関連記事:「朝食が重要」はウソだった:研究結果

Dick Talens(原文/訳:風見隆、江藤千夏/ガリレオ)
Images by GalapagosPhoto, NEGOVURA, sightone, emayoh, and jen.

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