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堀込泰三堀込泰三  - ,,,  07:00 PM

マジ切れ5秒前! 怒りの炎を鎮め、正気を保つ方法

マジ切れ5秒前! 怒りの炎を鎮め、正気を保つ方法

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誰でも怒ることはありますが、超人ハルクばりに爆発する癖がある人は、人間関係やキャリアにダメージが及ぶ可能性があります。そうならないように、できるだけ冷静さを保つ方法を身につけておきましょう。


反応する前に立ち止まる


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何をするにも、まずはブレーキを踏むことです。冷静さを保つには、ひと呼吸置いてから反応することが効果的。それから、ブレーキを踏んだ後の行動も大事です。全員に役立つ方法はありませんが、まずは基本を見ていきましょう。


  1. 10数える:声に出しても出さなくてもかまいません。クールダウンして、いま自分がいる場所を確かめましょう。
  2. 状況を把握する:状況を把握するための質問を自問します。その状況はコントロール可能か? 自分の怒りに油を注いだのは誤解ではなかったか? 次に進む前に、自分の行き先を知っておきましょう。
  3. タイムアウト:ちょっとその場を離れます。今ははらわたが煮えくり返っている状態なので、火からおろして冷まします。
  4. 深呼吸2回:心拍数を下げ、脳に酸素を送ります。心理学者のCarlos Cotoはサイト「Pick the Brain」において、「4×4呼吸法」を提案しています。4秒かけて吸い、4秒息を止めて、4秒かけて吐く。気持ちが落ち着くまでこれを繰り返します。


我慢なんてありえないという人は、ポケットの中にいじれる何かを入れておくのが効果的です。小石やコイン、ペンなど、なんでも構いません。それをお守りだと思い、我慢の限界が近づいたら、それに手を伸ばしましょう。『Power of Patience』の著者、Mary Jane Ryanさんは、そうすることで怒りの勢いを殺すことができると言います。


イライラし始めたら、ポケットからそれを出して、別のポケットに移します。これでイライラのサイクルが中断され、冷静さを取り戻すチャンスになるのです。


これにより、あなたは心のギアを入れ替え、モノの取り扱いに集中しなければならなくなります。そして自分を意識できるようになり、考え直す時間が得られ、正気に戻ることができます。まるで映画『インセプション』のトーテム(登場人物たちが夢の世界を行き来しているとき、今いる場所が夢なのか現実なのか判断するための道具)のように、最初はバカバカしく感じるかもしれませんが、やってみるとこれが非常に効果的です。怒りを鎮める鍵は、心を脱線させることなのです。


怒っている自分を想像して、他人からどう見えるかを考える


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第三者の視点から状況を見ることは、課題解決の常套手段。これは、周りが見えなくなってしまったときにも有効です。怒りがこみ上げてきたとき、視野狭窄な状態では考えが狭まってしまい、怒ることしかできなくなります。

「Mind Tools」のCaroline Smithさんは、実際に怒ってしまう前に、怒っている自分の姿を想像することを勧めています。


怒っている自分を想像すれば、違う観点で状況を見ることができます。たとえば、同僚に怒鳴りそうになったとき、怒鳴ってしまった自分を想像してみてください。顔は赤い? 手を振り回している? そんな人と一緒に働きたい? きっと答えはNOでしょう。


イライラの元凶だけでなく、他人からどう見られるかも気にした方がいいでしょう。特に仕事場ではなおさらです。怒っている自分を想像するなんて直感に反するかもしれませんが、そうすることで怒ることがバカバカしくなり、後悔するような行為を自制できるのです。


突発的に瞑想またはエクササイズをする


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少し時間ができたら、ちょっとした瞑想やエクササイズをすることで、憂鬱な気分から脱することができます。現実からちょっと離れて、脳を再充電して、リフレッシュした気持ちで1日を過ごせるようになるのです。ちょっとした瞑想のやり方がわからなければ、まずは自分の感情を特定することだと、「Harvard Business Review」のMarshall Goldsmith氏が述べていました。


ネガティブな感情を克服したかったら、「今この瞬間、自分は何を感じているのか」と自問してください。まずは感情に触れるのです。それができたら、「そんな感情もういらない!」と心の中で宣言してください。たとえば、高速道路で危険な割り込みをされたとしても、「こんな怒りはいらない」と考えます。


自分の感情を知り、どこかに投げ捨てるか、建設的な考えで置き換えてしまいましょう。生産的かつ冷静になるんだと自分に言い聞かせてください。次の1時間でできそうなことや、明日のために今日やっておくといいことを考えます。そうすることで、考えが怒りから離れて、仕事の生産性向上に意識が向くようになるでしょう。

瞑想が向いていない人は、エクササイズも有効です。昼休みにランニングに出たり、休憩中に腕立て伏せやスクワットをしたり、勤務時間終了後にジムで汗を流しましょう。健康的だし、よく眠れるし、幸せな気持ちになれるはずです。


穏やかな警告を発する


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いつも同じ人にイライラさせられているなら、やりすぎになる前に対処しましょう。怒鳴る、侮辱する、無視するなどの行為は、問題を悪化させるだけです。それよりも、何があなたの逆鱗に触れるのか、説明することで相手に警告を発してください。

ただし、怒っているときにはこれをやらないこと。比較的穏やかな気持ちのときに、できるだけ柔らかく伝えるようにしてください。侮辱するつもりはないと告げてから、相手の行為があなたにとって「ムカつく」という旨を申し伝えます。もしかしたら相手は気づかずにやっていたかもしれません。もし知っていたとしても、警告したことで、あなたがもう抵抗するつもりだということを知らしめることができたはずです。警告は、感情をあらわにして、それを自分のシステムから排除するためのシンプルな方法なのです。


激情を止まらない生産性に変える


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噴火寸前の自分を感じたら、ギアを入れ替えて、その激情をモチベーションに変えてしまいましょう。会社に着いても、通勤途中に割り込んできた車のことで腹が立っているなら、仕事の山をやっつけるエネルギーに変えましょう。子どもにイライラするのなら、どこかに外出させて、家中の掃除をしてしまいましょう。

これは、やらなければならない物理的なことがある場合に特に有効ですが、その他の環境にも応用可能です。コピー機の移動だったり、倉庫から書類の入った箱を出してくることだったり。「単調でつらい仕事」に名乗りを上げ、噴火寸前だった激情を消し去るのです。どんなタスクであれ、気分がよくなり、たくさんの仕事をやり遂げることができるでしょう。ときに、仕事が気を紛らせてくれることもあるのです。


ユーモアで笑い飛ばす


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どんなに気をつけていても、モンスターが現れてしまうことがあります。そうなっている自分に気がついたら、すぐにやめて、巻き込んでしまった人たちに謝罪しましょう。『The Art of Business Seduction』の著者Mark Jeffries氏は、ユーモアを伴う謝罪であれば、ただ謝るよりも効果が大きいと言います。


オープンに自分を非難しましょう。その時、あなたの人柄を思い出させる印象を与えられるとなおよしです。たとえば、「ごめん、ちょっとヘルズ・キッチン(シェフの毒舌が人気のテレビ番組)を見過ぎたみたい」というように。


いつもこんな風に怒るわけでないということを皆に伝えましょう。その際、ユーモアを添えることで、残っていた緊張を吹き飛ばすことができます。ひとつのジョークが、あなたのかんしゃくの終わりを告げる信号になるのです。

場の緊張が解けたら、なぜ爆発してしまったのかを説明してもいいでしょう。ただ単に、いつもよりも疲れていたとか、いつもよりストレスが多かったとか。そうすれば、みんなが共感してくれるかもしれません。誰にでも間違いはありますが、謝罪やリカバーをしなければ、その1回の激高が、ずっとついて回ることになります。


可能なら、怒りの元凶と距離を置く


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怒りの元凶がはっきりしていれば、そこから離れることができます。気が高ぶっていないときに、何があなたをすり減らすのか、その原因を考えてみましょう。それは、人なのか、仕事上の特定のタスクなのか、それとも環境なのか。

それがわかったら、助けてくれそうな人に相談しましょう。同僚や職場環境が問題なら、異動を申し出るのもいいかもしれません。特定のタスクなら、誰かにやってもらうことができるかもしれません。言い方さえ間違えなければ、不平を言ってもいいでしょう。もちろん、やりすぎには注意ですが、やってみないことにはわかりませんから。

元凶から離れることが不可能でも、ある程度の対策ぐらいはできるはずです。「Change Blog」のGail Brenner氏は、再びそのようなシチュエーションになる前に、対策を決めておくことを勧めています。毎回バトルになるのであれば、無防備で行くべきではないのです。自分を守るために何をすべきか、考えてください。あなたをイライラさせる人には、できるだけすぐに対処しましょう。やっかいなタスクは、エネルギーがたくさんあるうちに済ませてしまいましょう。いつもより辛い日もあるかもしれませんが、あらかじめ予測しておけば、影響を和らげることができるはずです。


Patrick Allan(原文/訳:堀込泰三)

Photos and illustrations by Brian Hagen, Dennis Skley, thematthewknot, epSos .de, Caleb Roenigk, Heather, Ali, Marc Kjerland.

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